Intensywne treningi, niezbilansowana dieta – to niestety często dotyczy sportowców. Istnieje wiele konsekwencji zdrowotnych ubogiej w składniki pokarmowe diety, a jednym z nich jest anemia. Czym jest niedokrwistość w sporcie i jak sobie z nią radzić?
Anemia sportowa
Niedokrwistość, inaczej anemia to zespół objawów chorobowych, które polegają na obniżeniu wartości hemoglobiny (<120/130 g/l), erytrocytów oraz konsekwencji tego stanu. Niedokrwistości możemy podzielić na 3 główne grupy:
- spowodowane utratą krwi,
- wynikające z upośledzonej produkcji erytrocytów,
- wynikające ze skróconego czasu życia erytrocytów.
Wśród drugiej grupy niedokrwistości możemy wyróżnić anemię niedoborową wynikającą z niedoborów żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12 czy miedzi.
Z medycznego punktu widzenia spadek poziomu hemoglobiny może wynikać z rozpadu, utraty lub zaburzeń produkcji erytrocytów lub z zaburzonej produkcji hemoglobiny. Anemia jest bardzo popularnym problemem zdrowotnym, dotyczy nawet 1,6 mld ludzi na świecie, co wiąże się z zaburzeniami funkcjonowania organizmu oraz obniżoną jakością życia.
Wśród sportowców występuje zwiększone ryzyko anemii, ze względu na intensywne treningi oraz nieprawidłowo zbilansowaną dietę. Ten problem dotyczy zwłaszcza sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.
Objawy anemii
Objawy:
- senność, zmęczenie
- uczucie duszności
- zaburzenia tętna
- trudność w wykonywaniu treningu
- zaburzenia regeneracji
Dlaczego sportowców częściej dotyka problem anemii? Można wyróżnić tutaj wiele przyczyn, m.in.:
- błędy żywieniowe – m.in. niedobory w diecie, diety redukcyjne, duże ilości węglowodanów, a tym samym błonnika pokarmowego, co upośledza wchłanianie żelaza;
- większa utrata żelaza z potem i moczem;
- mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego;
- urazy;
- uderzenia stopy o podłoże – uszkodzenie erytrocytów w stopach;
- treningi na dużych wysokościach n.p.m.;
- większa masa erytrocytów, a tym samym większe zapotrzebowanie na żelazo.
W sporcie najczęściej mówimy o anemii wynikającej z niedoborów żelaza. Niedobory żelaza u sportowców są częstym problemem, cierpi na nie nawet do 52% dojrzewających trenujących kobiet.
Żelazo jest metalem przejściowym, który posiada wiele funkcji w naszym organizmie, takich jak transport tlenu. Całkowita zawartość żelaza wynosi średnio 4 g u mężczyzn i 2,5 g u kobiet. Największa część (ok. 75%) to aktywne żelazo, znajdujące się w hemoglobinie i mioglobinie. Pozostała część (ok. 20%) pozostaje nieaktywna, zmagazynowana w postaci ferrytyny i hemosyderyny oraz jako żelazo transportowane (ok. 0,2%) w postaci transferryny. Codzienna utrata żelaza wynikająca ze złuszczania nabłonka przewodu pokarmowego, cyklu menstruacyjnego wynosi 1 mg u mężczyzn i 2 mg u kobiet na dobę. Jest to kompensowane poprzez absorpcję w jelicie cienkim. Z przyjętych 10–14 mg żelaza erytrocyty absorbują jedynie 5–15%. Okazuje się, że w przypadku zwiększonej utraty żelaza (np. mikrokrwawień w sporcie) oraz zwiększonego zapotrzebowania (np. wzrostu, ciąży) absorpcja żelaza w jelicie wzrasta nawet 4-krotnie.
Obecnie uważa się, że główny mechanizm zwiększonej utraty żelaza w sporcie wynika z mikrokrwawień w jelitach w trakcie intensywnych treningów. Utrata z potem i moczem mimo, że u sportowców jest zwiększona, nie stanowi istotnej przyczyny anemii. Każdy wysiłek fizyczny powoduje stan zapalny, który konieczny jest dla adaptacji. Jednak, gdy stan zapalny jest zbyt duży i trwa zbyt długi czas, może powodować zwiększony poziom hepcydyny. Jedną z nowo odkrytych przyczyn może być właśnie zwiększona produkcja hepcydyny w sporcie, co blokuje wchłanianie i uwalnianie żelaza.
Jak można to wszystko podsumować? Kiedy utrata żelaza przewyższa absorpcję lub absorpcja spada poniżej normy, zasoby żelaza ulegają zubożeniu. W tym przypadku zapasy będą za niskie dla odpowiedniego odżywienia tkanek w żelazo.
Skutki anemii
Jaki wpływ ma anemia na sportowca?
- spada produkcja czerwonych krwinek
- spada transport tlenu
- spada wydolność
- zwiększa się poziom zmęczenia
- obniża się adaptacja do treningu
- spada regeneracja
Dieta przy anemii
Jaka terapia przy anemii w sporcie?
Pierwszym krokiem jest skorygowanie żywieniowej podaży żelaza. W diecie występuje żelazo hemowe i niehemowe. Forma hemowa (znajdująca się w mięsie) jest formą znacznie lepiej przyswajalną. Dobrymi źródłami żelaza jest mięso czerwone, drób, wątróbka, ryby. W diecie wegetariańskiej i wegańskiej znajdziemy żelazo niehemowe. Biodostępność żelaza zależy od aktualnych zasobów tego pierwiastka i wynosi 5–15%, jednak w przypadku niedoborów może wzrastać do 35%. Co więcej, na wchłanianie żelaza w jelicie mają wpływ różne czynniki żywieniowe.
Korzystne działanie na zwiększenie wchłaniania żelaza ma:
- witamina C,
- peptydy z częściowo strawionego mięsa,
- produkty fermentowane,
- kwasy organiczne, jak jabłczan czy cytrynian.
Negatywne działanie na zmniejszenie wchłaniania żelaza mają:
- fityniany,
- szczawiany,
- polifenole (czarna herbata czy kawa),
- białko z częściowo strawionych roślin,
- wapń.
Zapotrzebowanie na żelazo (RDA) wg norm żywienia populacji polskiej wynosi 10 mg na dobę u mężczyzn i 18 mg na dobę u kobie. Wśród kobiet trenujących zapotrzebowanie na żelazo może wzrosnąć nawet o 70%. Zarówno w przypadku profilaktyki anemii, jak i już jej występowania zaleca się regularne spożywanie mięsa, drobiu lub ryb, przynajmniej 5 razy w tygodniu. Dodatkowo konieczne jest wprowadzenie pełnoziarnistych produktów oraz roślin strączkowych i zielonych. Nie zaleca się popijania posiłków bogatych w żelazo herbatą czy kawą, zastąpić można to sokiem pomarańczowym lub innym z owoców cytrusowych. Celem osób na diecie bezmięsnej jest dostarczenie wysokiej podaży żelaza poprzez dietę roślinną, zalecenia mówią o zwiększeniu podaży żelaza u wegetarian nawet o 80%.
Niestety w przypadku występującej ciężkiej anemii z niedoboru żelaza sama dieta nie jest wystarczająca. Dodatek stanowi doustna terapia żelazem. Jednak w takiej sytuacji konieczna jest konsultacja z lekarzem i ustalenie odpowiedniej formy i dawki leków lub suplementów.
Anemia sportowa jest częstym zespołem objawów chorobowych występujących u wyczynowych sportowców. Spadek wydolności czy regeneracji to jeden ze skutków anemii. Pierwszym krokiem w walce z anemią powinna być odpowiednia dieta bogata w żelazo hemowe oraz źródła witaminy C. Nie należy stosować suplementów żelaza na własną rękę, konieczna jest w takim przypadku konsultacja z lekarzem i dobranie odpowiedniej terapii.
Bibliografia:
[1] German Clénin, Mareike Cordes, Andreas Huber, Yorck Olaf Schumacher, Patrick Noack, John Scales, Susi Kriemler, Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy, [dostęp on-line] https://smw.ch/article/doi/smw.2015.14196
[2] James M. Otto, James O.M. Plumb, Eleri Clissold, Shriya B. Kumar, Denis J. Wakeham, Walter Schmidt, Michael P.W. Grocott, Toby Richards, Hugh E. Montgomery, Hemoglobin Concentration, Total Hemoglobin Mass And Plasma Volume In Patients: Implications For Anemia, Haematologica September 2017 102: 1477-1485, [dostęp on-line] http://www.haematologica.org/content/102/9/1477.long
