Twaróg – właściwości, wartości odżywcze, rodzaje i przepisy

Produkty mleczne znajdują się obecnie na 4 piętrze piramidy żywieniowej, a tym samym są potrzebnymi składnikami naszej diety. W dzisiejszych czasach niestety grupa tych produktów cieszy się złą sławą, zwłaszcza mleko. Twaróg jest jednym z tych produktów mlecznych, które warto włączyć do diety ze względu na wiele korzystnych właściwości.

Twaróg

Powszechnie na rynku możemy znaleźć liczną, zróżnicowaną grupę produktów mlecznych jaką są niedojrzewające sery twarogowe. Najczęściej spożywanym produktem z tej grupy jest twaróg, często nazywany również serem białym. Do produkcji twarogu wykorzystuje się poddany odpowiedniej obróbce skrzep mleka odtłuszczonego lub normalizowanego pod względem zawartości tłuszczu, czasami skrzep maślanki lub mieszaniny mleka i maślanki. Skrzep zostaje skoagulowany na skutek ukwaszenia przez kultury bakterii fermentacji mlekowej do pH 4,5–4,6. Kolejno skrzep zostaje pokrojony, wymieszany i ogrzewany, a później następuje separacja powstałego ziarna twarogowego od wydzielonej serwatki. Tak otrzymana masa twarogowa zostaje poddana prasowaniu, formowaniu i pakowaniu. Na rynku możemy dostać twaróg w różnych kształtach.

Właściwości twarogu

• Jest niskoenergetycznym, dobrym źródłem łatwostrawnego i pełnowartościowego białka zwierzęcego.
• Białka mleka, frakcje serwatkowe, mają właściwości antymutagenne i antykancerogenne, ze względu na zawartość aminokwasów siarkowych, których większa podaż wzmaga syntezę glutationu.
• Niewielka ilość tłuszczu w twarogu nie stanowi zagrożenia miażdżycą.
• Regularne spożywanie twarogu może działać profilaktycznie i wspomagająco w przypadku nadciśnienia tętniczego, ze względu na niewielką ilość sodu oraz zawartość peptydów o aktywności przeciwnadciśnieniowej – inhibicja enzymu konwertującego angiotensynę.
• W trakcie trawienia białek mleka w przewodzie pokarmowym uwalnianie są peptydy o aktywności przeciwzakrzepowej, antybakteryjnej, antyoksydacyjnej i immunomodulującej.
• Zawartość tryptofanu w twarogu przyczynia się do syntezy serotoniny.
• Twaróg jest odpowiednim produktem dla osób z chorobami wątroby, nerek czy cukrzycą.
• Półtłusty i tłusty twaróg zawierają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają nabłonek jelitowy.
• CLA, fosfolipidy, koenzym Q10, witaminy A, D, E zawarte w twarogu mają działanie antymiażdżycowe i antynowotworowe.
• Ze względu na niedużą kaloryczność i dobrą zawartość białka może stanowić dobre źródło białka w dietach redukcyjnych.
• Niewielka ilość puryn sprawia, że twaróg może być włączany do diety osób z dną moczanową.
• Twaróg zawiera znacznie mniej laktozy niż mleko, dlatego może być stosowany przez większość osób z nietolerancją laktozy.

Wartości odżywcze twarogu

Twaróg jest produktem o niedużej wartości energetycznej, ale bogatej zawartości składników pokarmowych. Znaczną część twarogu (70–75%) stanowi woda, a dominującym składnikiem suchej masy twarogu jest białko. Ze względu na zawartość tłuszczu twaróg możemy podzielić na chudy, półtłusty i tłusty.

Białka mleka to białka pełnowartościowe, czyli posiadające skład aminokwasowy pozwalający na niemal całkowite wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych. W twarogu produkowanym tradycyjną metodą głównym białkiem jest kazeina, natomiast w przypadku wykorzystania nowszych metod w twarogu znajdziemy również sporą ilość serwatki, która ma wyższą wartość odżywczą. Strawność białka twarogu kwasowego wynosi 96–97%, co jest znacznie wyższe niż strawność mleka.

Tłuszcz mleczny decyduje o wartości energetycznej twarogu i waha się od 0,5–50% energetyczności  produktu. Ten tłuszcz jest jednym z bardziej złożonych tłuszczów jadalnych, ponieważ znajdziemy w nich wiele różnych kwasów tłuszczowych, ok. 70% to nasycone a 30% to nienasycone kwasy tłuszczowe. Dominującym kwasem nienasyconym jest kwas oleinowy. Proporcja kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 jest bliska prawidłowej, czyli 4–5:1. Tłuszcz mleczny wykazuje najwyższą strawność, a więc szybkość i współczynnik wchłaniania. Całkowita zawartość węglowodanów w twarogu jest niewielka, głównie jest to laktoza.

Główne składniki mineralne jakie znajdziemy w twarogu to wapń i fosfor. Idealny stosunek tych składników wynosi 1,3:1, a w twarogu wynosi on 0,4:1, dlatego twaróg spożywany samodzielnie nie jest idealnym źródłem wapnia. Chociaż nie można zapomnieć, że pod tym względem jest to lepsze źródło wapnia niż mięso. Na dobrą biodostępność wapnia z twarogu wpływa jego niskie pH, obecność laktozy i aminokwasów zasadowych. Innym składnikiem występującym w twarogu jest cynk, ok. 1 mg/100g. W mniejszej ilości znajdziemy również sód, potas, magnez i jod. Twaróg stanowi również dobre źródło witaminy B2 i B12. Spożycie 100 g twarogu zrealizuje 7% zapotrzebowania osoby dorosłej na foliany. W mniejszej ilości w twarogu znajdziemy witaminę B1, B6, PP, A, D, E.

Twaróg – przepisy

Naleśniki pełnoziarniste z twarogiem na słodko

Składniki:

ciasto:

• 2 jajka
• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka zimnej wody
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• szczypta soli

nadzienie:

• ser twarogowy półtłusty 150g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 gruszka
• 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie: ciasto na naleśniki dokładnie wymieszaj, smaż naleśniki na rozgrzanej patelni. Składniki na nadzienie zblenduj na jednolitą masę, smaruj nim gotowe naleśniki.

Grzanki z dynią i serem białym

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek  
• ser twarogowy półtłusty 100g
• 1 garść rukoli
• 1 szklanka upieczonej dyni
• sól, pieprz, imbir

Przygotowanie: chleb upiecz w piekarniku na grzanki, posmaruj oliwą. Następnie na pieczywo nałóż upieczoną dynię i plastry sera, posyp rukolą i dopraw.

Placki serowe jesienne

Składniki:

• 1 szklanka uprażonych jabłek
• 1 łyżeczka cynamonu
• 2 łyżeczki rodzynek
• 100g sera twarogowego półtłustego
• skórka starta z pomarańczy
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej
• olej rzepakowy do smażenia
• 2 jajka

Przygotowanie: wymieszaj jabłka, cynamon i rodzynki. W misce połącz ser biały, rozgnieć widelcem, dodaj skórkę z pomarańczy i żółtka, wymieszaj. Białko ubij na pianę. Mąkę przesiej. Połącz wszystkie składniki i  delikatnie wymieszaj. Smaż na rozgrzanej patelni.

Kanapka z białym serem i pesto

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego
• 100g sera twarogowego półtłustego
• sól, pieprz
• jogurt naturalny 2 łyżki
• pestki dyni 25g
• rukola 3 garści
• ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotuj pesto: dokładnie zblenduj pestki dyni z rukolą i czosnkiem, dodaj oliwę i dopraw. Chleb posmaruj pesto i połóż plastry sera.

Pierogi z serem i awokado

Składniki:

• 100g mąki pełnoziarnistej
• szczypta soli
• 100ml gorącej wody
• 10g masła
• 100g sera twarogowego półtłustego
• 1 awokado

Przygotuj ciasto na pierogi: mąkę i sól przesiej do miski, roztop masło w gorącej wodzie, stopniowo wlewaj do mąki, mieszaj. Połącz składniki i wygniataj ciasto na stolnicy przez ok. 7–8 min. Odstaw ciasto na 30 min w misce, pod wilgotną ściereczką. Ponownie wyłóż na stolnicę, wygniataj 1–2 min a potem podziel na mniejsze części i rozwałkuj na placki o grubości 2–3 mm. Wytnij kółka. Ser zblenduj z awokado, skrop sokiem z cytryny, dopraw. Nakładaj farsz na kółka ciasta do pierogów. Zlep pierogi. Wrzucaj pierogi na wrzątek, gotuj ok. 3 min.

Twaróg, czyli ser biały jest bardzo dobrym produktem mlecznym o dużej zawartości pełnowartościowego, łatwostrawnego białka i niskiej kaloryczności. Łatwość przygotowywania posiłków z twarogiem, jego właściwości zdrowotne oraz niska cena powinny przekonać do regularnego wprowadzenia twarogu do diety.

Bibliografia:

[1] Krzysztof Siemianowski, Jerzy Szpendowski, Znaczenie twarogu w żywieniu człowieka, Probl. Hig. Epidemiol. 2014, 95(1): 115-119, [dostęp on-line] http://www.phie.pl/pdf/phe-2014/phe-2014-1-115.pdf