Mięśnie pleców to duża grupa naszego układu mięśniowego biorąca udział niemal we wszystkich czynnościach dnia codziennego jakie wykonujemy. Mięśnie te chronią nasz kręgosłup i stabilizują naszą sylwetkę w pozycji stojącej wraz z mięśniami brzucha. Dlatego warto jest poświęcić czas na trening tej partii mięśniowej, aby jednocześnie wzmocnić mięśnie, poprawić sylwetkę i uniknąć niechcianego bólu kręgosłupa?
W skład mięśni grzbietu wchodzą:
- mięsień prostownik grzbietu,
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień obły większy,
- mięsień obły mniejszy,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień dźwigacz łopatki,
- mięsień podgrzebieniowy.
Jak więc widzimy jest ich sporo. Trening mięśni pleców wymaga od nas wszechstronnego zaangażowania. Mięśnie te wymagają „ataku” wielostronnego, czyli nie wyćwiczymy ich jednym lub tylko dwoma ćwiczeniami.
Trening pleców w domu
Trening pleców możemy wykonać zarówno na siłowni, gdzie do dyspozycji będziemy mieli wiele maszyn pozwalających na ćwiczenia mięśni grzbietu pod różnym kątem i angażujących więcej mięśni, jednak możemy taki trening przeprowadzić również w domu. Do takiego treningu będzie nam potrzebny drążek oraz dwie hantle. Trening w domu przeprowadzamy w taki sam sposób jak ten na siłowni, czyli zaczynamy od porządnej rozgrzewki, która powinna trwać około 10–15 minut (możemy wykonać bieg/trucht/pajacyki/bieg z wysokim unoszeniem kolan w miejscu czy przeskoki przez skakankę). W rozgrzewce wykonujemy również ćwiczenia ogólnorozwojowe takie jak krążenia ramion/bioder, skrętoskłony, skłony na bok, przysiady itp.
Po rozgrzewce należy przejść do części głównej treningu pleców. Przykładowe ćwiczenia jakie możemy wykonać w domu to:
- Podciąganie na drążku, szerokim uchwytem (nachwyt) – chwytamy drążek nachwytem dość szeroko (tak, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty), nogi ugięte w kolanach. Wdech należy wykonać tuż przed rozpoczęciem podciągania, natomiast wydech, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda jest na równi z drążkiem lub nieco ponad nim. Powrót do pozycji wyjściowej należy wykonać wolno, kontrolując całą fazę powrotu.
- Podciąganie na drążku podchwytem – należy chwycić drążek podchwytem (na szerokości naszych barków lub minimalnie szerzej), nogi zwisają luźno, możemy je lekko ugiąć w kolanach. Ze zwisu wykonujemy ruch podciągania. Kończymy ruch, gdy nasza broda znajdzie się nad drążkiem, a ramiona maksymalnie zgięte w stawach łokciowych. Łokcie należy prowadzić jak najbliżej tułowia. Wracamy do pozycji wyjściowej wolno się opuszczając i kontrolując ruch.
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – stajemy w niewielkim rozkroku, kolana nieco ugięte, wykonujemy opad tułowia do przodu tak, by był równoległy do podłogi (plecy utrzymujemy proste), trzymając hantle luźno wzdłuż tułowia, wykonujemy ruch przyciągnięcia hantli do klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach i podciągając ciężar do boków tułowia (hantle znajdują się w tej fazie w jednej linii z klatką piersiową). Powracając do pozycji wyjściowej wolno prostujemy ręce.
- Alternatywa martwego ciągu, czyli martwy ciąg z hantlami – stojąc w lekkim rozkroku, trzymamy hantle w wyprostowanych rękach wzdłuż tułowia. Plecy proste, kolana minimalnie ugięte. Utrzymując prawidłową pozycję, pochylamy tułów do przodu tak długo, aż tułów będzie niemal równolegle do podłoża, następnie prostujemy stawy biodrowe, napinamy pośladki i powracamy do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie barków z hantlami tzw. „szrugsy” – stajemy w lekkim rozkroku, ręce z hantlami wzdłuż tułowia, plecy proste. Utrzymujemy wyprostowaną postawę i trzymając ręce wyprostowane unosimy barki tak wysoko jak tylko możemy. Pamiętajmy, że ruch ma wychodzić z barków. Następnie wolno opuszczamy hantle.
Trening pleców wykonany w domu może być równie skuteczny jak ten na siłowni. Pamiętajmy jednak o przeprowadzeniu go w dokładny sposób, zaczynając od rozgrzewki, następnie wykonując każde ćwiczenie poprawnie. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, warto jest również wdrożyć odpowiednią dietę, która zapewni prawidłowy rozwój naszych mięśni.
Bibliografia:
[1] Nick Evans, Anatomia w kulturystyce
[2] Ingo Frobose, Trening bez przyrządów
[3] Olivier Lafay, Trening siłowy bez sprzętu
