Trening obwodowy to doskonały sposób na poprawę siły, wytrzymałości, wydolności, jak i pozbycie się zbędnych kilogramów. W niniejszym artykule przedstawię na czym polega, na co zwracać uwagę podczas planowania takiego treningu, a także przybliżę najważniejsze korzyści płynące z jego wykonywania.
Trening obwodowy
Trening obwodowy to doskonałe narzędzie, którego mogą używać zarówno początkujący adepci siłowni, jak i osoby zaawansowane. Polega on na doborze kilku lub kilkunastu ćwiczeń, które są wykonywane po sobie, z niewielką przerwą pomiędzy nimi, a następnie powtórzeniu obwodu. Czas pojedynczego ćwiczenia powinien wynosić od 30–60 sekund. W zależności od celu treningowego, trening obwodowy możemy podzielić na trening ukierunkowany pod kątem siłowym, siłowo-wytrzymałościowym i kondycyjnym. Jeśli priorytetem jest rozwój siły, wybór ćwiczeń powinien padać na złożone ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele mięśni, co w rezultacie prowadzi do rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych i przekłada się zarówno na poprawę siły, jak i na hipertrofię mięśni. Czas przerwy pomiędzy seriami będzie tutaj zdecydowanie najdłuższy, a obciążenie największe zazwyczaj ok. 60–70% RM (z ang. repetition max – ciężar maksymalny na jedno powtórzenie). Trening obwodowy ukierunkowany pod kątem wytrzymałości siłowej powinien łączyć w sobie zarówno ćwiczenia siłowe jak np. martwy ciąg czy przysiad, ale też wytrzymałościowe, np. burpees czy skoki na skakance. Trening na poprawę kondycji powinien głównie zawierać ćwiczenia mocno angażujące układ oddechowy oraz krwionośny, mogą to być np. skippingi lub wykopy nóg w podporze. Tutaj przerwy między ćwiczeniami są zdecydowanie najkrótsze, a ma to na celu poprawę wydolności zarówno tlenowej, jak i beztlenowej i adaptacje wyżej wspomnianych układów. Jeśli chodzi o ilość ćwiczeń wykonywanych w danym obwodzie to nie ma istotnych ograniczeń, wszystko zależy od celu treningowego oraz poziomu wytrenowania danej osoby.
Zalety treningu obwodowego
Zalet wykonywania treningu obwodowego jest wiele i nie sposób w to wątpić. Jedną z nich jest duża oszczędność czasu. Taki trening powinien trwać krócej niż jedna godzina, a w zależności od doboru oraz ilości wykonywanych ćwiczeń oraz intensyfikacji wysiłku nawet 20–25 minut. Kolejną wielką zaletą jest fakt, iż możemy wykonywać go zarówno na siłowni, jak i bezproblemowo w warunkach domowych, bez użycia profesjonalnego sprzętu. Lista korzyści zdrowotnych z wykonywania tego rodzaju treningu jest imponująca. Jak dowodzą badania, wpływa on pozytywnie na kondycję układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi, zwiększa VO2 max (maksymalny pobór tlenu), a więc znacząco wpływa na wytrzymałość, obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, zwiększa suchą masę mięśniową (szczególnie u osób początkujących) oraz siłę mięśniową, a ponadto pozytywnie wpływa na zmniejszenie procentowej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Oznacza to, że przyniesie wymierne korzyści właściwie dla każdego.
Trening obwodowy w domu
Nie ma przeciwwskazań, aby wykonywać ów trening w domu. Nie potrzebujemy do tego profesjonalnego sprzętu, wystarczy masa własnego ciała, trochę miejsca i odrobina kreatywności. Najlepiej, by składał się on z 5–10 ćwiczeń, które będziemy wykonywać następująco po sobie przez 30–60 sekund lub w zakresie 8–15 powtórzeń z możliwie jak najkrótszą przerwą między seriami. Obwód warto powtórzyć kilka razy, ale tak by zmieścić się w założonym czasie treningu (np. 30 minut). Dobór ćwiczeń powinien niezmiennie zależeć od stopnia zaawansowania, ale powinny być to ćwiczenia złożone: podciąganie na drążku, przysiady, różne warianty wykroków, burpees, scyzoryki, wykopy nóg, podpory, a także różnego rodzaju ćwiczenia plyometryczne.
Trening obwodowy na siłowni
Mając do dyspozycji cały wachlarz maszyn i różnego rodzaju obciążenia możemy zaprojektować trening obwodowy „skrojony na miarę”. W zależności od tego, co jest priorytetem podczas treningu (siła, wytrzymałość mięśniowa, kondycja) ustalamy dobór ćwiczeń i przygotowujemy stacje tak, aby po wykonaniu ćwiczenia płynnie przechodzić do następnego, bez przedłużania przerw. Na wstępie warto wspomnieć, że istotną kwestią jest stopień zaawansowania zarówno pod kątem techniki wykonywania ćwiczeń, jak i przygotowania fizycznego. Od tego w gruncie rzeczy powinien zależeć czas treningu, długość przerw między seriami oraz między kolejnymi obwodami. Równie ważną rzeczą powinna być rozgrzewka ogólna oraz ukierunkowana pod kątem wykonywanych ćwiczeń. Dla wstępnego pobudzenia organizmu warto użyć maszyn aerobowych takich jak bieżnia, rowerek czy orbitek lub też wykonać kilka ćwiczeń biegowych z użyciem drabinki szybkościowej. W dalszej kolejności za rozgrzewkę ukierunkowaną może posłużyć stretching dynamiczny, który oddziałuje zarówno na rozgrzanie mięśni, jak i na poprawę zakresu ruchów w stawach, co jest niezwykle ważne przy ćwiczeniach z obciążeniem. W kwestii samego treningu, ćwiczenia powinny być ułożone w kolejności od najcięższych do najlżejszych. U początkujących nie zaleca się stosowania ćwiczeń angażujących te same partie mięśniowe jednego po drugim. Na początku przygody z treningiem obwodowym warto zacząć od niewielkiej ilości obwodów tzn. max 2–3, stosując przerwę między nimi trwającą nawet od 3–5 minut.
Trening obwodowy jest niezwykle efektywnym narzędziem wprowadzającym, które szybko buduje wytrzymałość mięśniową, tworząc tym samym solidny grunt pod ćwiczenia o jeszcze wyższej intensywności z krótkimi przerwami i na wysokim pułapie tętna jak chociażby tabata. Po takim treningu warto zastosować tzw. „cool down” (z ang. schładzanie, wyciszenie organizmu). Polega on na wprowadzeniu organizmu w fazę wyciszenia, tzn. powrotu do normy funkcji, których wartości są mocno podwyższone po intensywnym treningu. Dzięki temu układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i oddechowy wracają do homeostazy w sposób bardziej płynny i naturalny już po zakończeniu treningu. Na schładzanie wystarczy poświęcić około 10 minut. Warto w tym czasie wykonać bardzo wolny spacer np. na bieżni, który ma na celu wyrównanie oddechu i spowolnienie pracy serca oraz rozluźnianie nerwowo-powięziowe, które przywróci w tym przypadku naturalny zakres ruchu stawów i mięśni, przyspieszając tym samym regenerację i zmniejszając bolesność potreningową.
Plan treningu obwodowego
Trening obwodowy warto wykonywać od 2–3 razy w tygodniu, co tydzień stosując progresję obciążenia lub zwiększając intensywność odpowiednio wydłużając czas ćwiczeń i/lub skracając przerwę na odpoczynek między ćwiczeniami i kolejnym obwodem.
Plan do wykonania w domu
- Burpees
- Wykopy nóg w podporze do pompki
- Przysiad + wyskok
- Mountain Climbers w oparciu rąk na podwyższeniu
- Zakroki ze skrętem tułowia
- Scyzoryki
- Russian Twist
- Pompki rzymskie
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund z jak najkrótszą przerwą pomiędzy nimi i po wykonaniu obwodu, całość powtarzamy 2–5 razy.
Plan do wykonania na siłowni
- Przysiad z obciążeniem
- Martwy ciąg z obciążeniem
- Wyciskanie hantli na leżąco
- Wiosłowanie sztangą lub hantlami w opadzie tułowia
- Wyciskanie żołnierskie sztangą
- Wyciskanie francuskie sztangą lub hantlami
- Rowerek na mięśnie brzucha
- Ab Wheel Rollout
Wykonujemy od 30–60 sekund każdego ćwiczenia z przerwą do 20 sekund na przejście do następnego, robimy 2–5 minut przerwy po wykonaniu obwodu, całość powtarzamy od 2–5 razy.
Podsumowując, trening obwodowy to doskonała forma dla każdego ćwiczącego. Stosowanie go posiada szereg wymiernych korzyści, a w zależności od celu i stopnia zaawansowania może podlegać różnym modyfikacjom, co niewątpliwie również stanowi plus ze względu na różnorodność i dostarczanie nowych bodźców do treningu. Można wykonywać go wszędzie, także bez pomocy profesjonalnego sprzętu. Z czystym sumieniem mogę polecić trening obwodowy każdemu.
Bibliografia:
[1] The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary Obese Men: A Pilot Study, Matthew B. Miller, Gregory E. P. Pearcey, Farrell Cahill, Heather McCarthy, Shane B. D. Stratton, Jennifer C. Noftall, Steven Buckle, Fabien A. Basset, Guang Sun, Duane C. Button, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953517/
[2] Circuit Weight Training. A Critical Review of Its Physiological Benefits, L.R. Gettman, M.L. Pollock, „The Physician and Sportsmedicine” 1981, 9(1), 44–60.
[3] “Trening obwodowy, teoria z lamusa czy ciekawa alternatywa?” Kulturystyka i fitness nr 12, Grudzień 2004
[4] „What Are the Different Types of Circuit Training?”, A. Cespedes, 09.17, https://www.livestrong.com/article/330058-what-are-the-different-types-of-circuit-training/
[5] „Preparing a Beginner’s Circuit Training Workout” A. Cespedes, 09.17, https://www.livestrong.com/article/364803-planning-a-circuit-training-workout-for- beginners/
