Trening na siłowni dla początkujących – plan

Pierwsza wizyta na siłowni nie musi kończyć się spacerem na bieżni czy jazdą na rowerku. Fakt, te czynności mogą posłużyć jako rozgrzewka przed sesją treningową, ale po niej warto przejść na strefę wolnego ciężaru i zaprzyjaźnić się z hantelkami czy sztangą.

Trening na siłowni dla początkujących

W obecnych czasach dostęp do siłowni jest równie łatwy, co zakupy w supermarkecie. Każdy może dobrać odpowiednią dla siebie, w której będzie czuł się najlepiej.

Przed pierwszą wizytą warto, abyś był świadomy swoich chorób, przebytych urazów oraz wad postawy, które nabyłeś przez całe swoje życie. Pozwoli ci to uniknąć niepotrzebnych kontuzji oraz powikłań chorobowych w czasie treningów.

Gdy już wybierzesz się na siłownię, pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Zacznij od intensywnej rozgrzewki, która pozwoli na mocniejsze ukrwienie i rozgrzanie mięśni oraz poprawi ruchomość stawów. Dzięki temu zapobiegniesz potencjalnym urazom.

Przy wykonywaniu ćwiczeń skup się na prawidłowej technice oraz wolnym tempie wykonywania ruchów. Na początku postaw na dokładność przy każdym ćwiczeniu, a jednocześnie zrezygnuj z nadmiernego ciężaru. Gdy opanujesz techniki, obciążenie stopniowo zacznie się zwiększać. Nauczysz się kontroli sylwetki oraz stabilności i czucia mięśniowego.

Pozwoli ci to przez długi czas cieszyć się z treningów i poprawiać swoje wyniki siłowe i sylwetkowe.

Trening na siłowni – plan

W pierwszym okresie osoby początkujące powinny zacząć od wykonywania treningu obwodowego (FBW). Jest to zestaw ćwiczeń na każdą partię mięśniową, wykonywany po sobie. Okres ten powinien trwać ok. 6 tygodni. Pozwoli to organizmowi na adaptację do wysiłku, poznanie pracy stawów i mięśni oraz nauczy prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

Przykładowy trening w pierwszych tygodniach może wyglądać następująco:

Zacznij od wykonania dwóch serii każdego ćwiczenia. Między seriami zachowaj przerwę 45 – 60s, a między ćwiczeniami od 2 do 3 min.

Poniedziałek

1. Przysiady na TRX – 15 powtórzeń – 2 serie
2. Wyciskanie hantelek na ławce o skosie dodatnim – 12 powtórzeń – 2 serie
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej – 12 powtórzeń – 2 serie
4. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc na ławce – 12 powtórzeń – 2 serie
5. Wyciskanie francuskie hantelką w leżeniu na ławce płaskiej – 10 powtórzeń – 2 serie
6. Uginanie przedramion z hantelką – chwyt młotkowy – 10 powtórzeń – 2 serie
7. Unoszenie nóg do góry w leżeniu na ławce – 10 powtórzeń – 2 serie

Środa

1. Wykroki w miejscu – 12 powtórzeń – 2 serie
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 12 powtórzeń – 2 serie
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha – 12 powtórzeń – 2 serie
4. Uginanie tułowia na ławce rzymskiej – 12 powtórzeń  – 2 serie
5. Odwodzenie ramion do boku z hantelką, na stojąco – 12 powtórzeń – 2 serie
6. Unoszenie ramion do przodu z hantelką, na stojąco – 12 powtórzeń – 2 serie
7. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – uchwyt szczurek – 10 powtórzeń – 2 serie
8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 10 powtórzeń – 2 serie
9. Spięcia brzucha w leżeniu na macie – 10 powtórzeń  – 2 serie

Piątek

1. Uginanie podudzi na maszynie – 15 powtórzeń – 2 serie
2. Prostowanie podudzi na maszynie, siedząc – 15 powtórzeń – 2 serie
3. Wyciskanie sztangi na ławce o skosie ujemnym – 12 powtórzeń – 2 serie
4. Podciąganie na maszynie z odciążeniem – 10 powtórzeń – 2 serie
5. Unoszenie ramion do przodu w leżeniu na brzuchu na ławce o skosie dodatnim – 15 powtórzeń – 2 serie
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej – 10 powtórzeń – 2 serie
7. Uginanie przedramion z hantelką – supinacja – 10 powtórzeń – 2 serie
8. Skręty tułowia z talerzem, na stojąco – 10 powtórzeń – 2 serie

Na początku warto dobierać stopniowo ciężar, aby nie odczuwać nadmiernego bólu mięśniowego i zachować odpowiednią trajektorię ruchu i technikę. Wraz z ilością wizyt na siłowni, można zwiększać liczbę serii  z tygodnia na tydzień. Tak, aby pod koniec okresu 6 tygodni treningu uzyskać między 4 – 5 serii każdego ćwiczenia. Warto wspomnieć tutaj również o tym, że plan treningowy kobiet i mężczyzn różni się nieznacznie od siebie. Spowodowane jest to warunkami genetycznymi. O ile panowie mogą wykonywać większość treningów i mieć z tego korzyści, o tyle panie muszą go bardziej spersonalizować pod swoją sylwetkę.

Następnie można podzielić trening na partie (Split) lub wykonywać go na całe ciało (FBW – podobny do pierwszego etapu treningowego). Okresy treningowe powinny trwać między 3 a 4 miesiące. Następnie okres delikatnego roztrenowania – 1–2 tyg. ze zmniejszoną liczbą treningów oraz obciążeń. Po tym czasie należy zmienić zestaw, kolejność lub intensywność ćwiczeń, w celu dodania nowego bodźca dla mięśni. Przy każdym planowanym treningu warto uwzględniać na początku swoje słabe partie, np. jeśli masz odstające łopatki i mniej wyraźne plecy niż mięśnie klatki piersiowej – wykonuj plecy na początku tygodnia, a klatkę odłóż na inne dni.

Przykładowy trening Split z podziałem na 3 dni w tygodniu:

Poniedziałek

Plecy:

1. Podciąganie na drążku lub na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki – podchwyt – 4 serie po 15, 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantelką w podporze tułowia o ławkę – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Martwy ciąg – 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps:

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej – 4 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sztywnym uchwytem – 3 serie po 10, 8 powtórzeń
3. Prostowanie przedramienia jednorącz za głową, siedząc na ławce – 3 serie po 10, 8 powtórzeń.

Brzuch:

1. Unoszenie nóg do góry w leżeniu na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powtórzeń
2. “Allachy” – 4 serie po 12 powtórzeń

Środa

Klatka:

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 4 serie po 15, 12 powtórzeń
2. Wyciskanie na maszynie – 4 serie po 12, 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim – 4 serie po 12, 10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli na ławce o skosie ujemnym – 4 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą, na stojąco – 4 serie po 12, 10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantelką opartą o kolano, siedząc – 3 serie po 10, 8 powtórzeń
3. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym z uchwytem sznurkowym – 3 serie po 10, 8 powtórzeń

Piątek

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na karku – 5 serii po 15, 12 powtórzeń
2. Wykroki chodzone – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wypychanie nóg na maszynie – 4 serie po 15, 12 powtórzeń
4. Uginanie podudzi na maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Prostowanie podudzi na maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń

Barki:

1. Odwodzenie ramion do tyłu siedząc na ławce – 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na stojąco – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Odwodzenie ramion do boku siedząc na ławce – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Unoszenie sztangi do przodu, stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Szrugsy z hantlami – 4 serie po 15, 12 powtórzeń

Jeśli opanujesz prawidłową technikę na początku swojej przygody z siłownią zadbasz o swoje zdrowie, zminimalizujesz ryzyko wystąpienie kontuzji. Poprzez nabycie czucia mięśniowego i prawidłową kontrolę swojego ciała zyskasz możliwość systematycznego zwiększanie obciążenia. Jednocześnie poprawisz wygląd swojej sylwetki.  

Bibliografia:

[1] Dr. Ricard Canovas; Anatomia & Musculacion; 2014r.

[2] Leszek Michalski; Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego; Literat 2015r.

[3] Elmar Trunz-Carlisi; Modelowanie sylwetki,wydawnictwo RM 2016r.