Trening i ćwiczenia ABS

Trening ABS to nic innego jak określenie treningu mięśni brzucha. Jeśli marzysz o kratce na brzuchu to łącząc ćwiczenia z odpowiednim żywieniem i ewentualnym treningiem cardio, efekt będzie gwarantowany.

Trening ABS

Trening ABS ma na celu uzyskanie wzmocnionych i zarysowanych widocznie mięśni brzucha. Taki trening może wykonywać każdy, kto nie ma problemów zdrowotnych, czy problemów z kręgosłupem. Jeśli nie czujemy się pewnie lub występują jakieś dolegliwości bólowe, najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. W treningu mięśni brzucha najważniejszą rzeczą, o jakiej należy pamiętać jest to, iż sam trening bez utrzymywania diety nie wyrzeźbi nam szcześciopaku na brzuchu. To właśnie odpowiednia dieta i trening cardio spalający tkankę tłuszczową pozwala odkryć mięśnie – sam trening jedynie pozwoli nam je wzmocnić.

Mięśnie brzucha różnią się od innych grup mięśniowych czasem, w jakim są w stanie się zregenerować. Dzięki temu, że w ich przypadku proces ten przebiega szybciej, możemy wykonywać trening brzucha częściej (2–3 razy w tygodniu).

Mięśnie brzucha możemy podzielić na 3 sektory:

• dolną część mięśni prostych brzucha,
• górną część mięśni prostych,
• mięśnie skośne.

Podczas treningu należy wybrać tak ćwiczenia, aby każdy z sektorów był zaangażowany.

Każdy trening rozpocznij krótką rozgrzewką, następnie przejdź do wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha, a także zrób kilka ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. Ponieważ zarówno mięśnie brzucha, jak i pleców pełnią rolę stabilizującą wszystkie ruchy ciała.

Ćwiczenia ABS

Po rozgrzewce wybieramy około 5–6 ćwiczeń:

1. Deska – plank 1 minuta (jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od 30 sekund) -połóż się na podłożu z głową skierowaną w dół, następnie podnieś się na przedramionach, napnij mięśnie brzucha, cały czas pilnuj aby ciało utrzymywało jedną linię prostą
2. Deska bokiem 2×30 sekund – połóż się na boku, następnie unieś tułów na jednym z przedramion (łokieć znajduje się dokładnie pod barkiem), nogi złączone i wyprostowane w jednej linii z tułowiem, plecy wyprostowane natomiast głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
3. Spięcia boczne – 30–45 sekund – z leżenia na plecach należy wykonać ruch unoszenia łopatek od podłogi następnie naprzemiennie dotykamy dłońmi kostek nóg. Odrywamy tylko łopatki od podłoża i nie ciągniemy nadmiernie brody do mostka
4. Spięcia krzyżowe (łokieć-kolano) – 30–45 sekund z leżenia na plecach, unosimy do góry nogi (ugięte w stawie biodrowym i kolanowym 90*) następnie wykonujemy ruch oderwania łopatek i naprzemiennie dotykamy prawym łokciem lewego kolana, następnie lewym łokciem prawego kolana
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 20 sekund – w siadzie plecy proste, kolana ugięte 90* uniesione do góry. Gdy wykonujemy ruch plecy oddchylamy do tyłu, a nogi prostujemy nadal trzymając je uniesione nad podłożem.
6. Koci grzbiet – w podporze przodem należy wypchnąć łopatki do góry, tak aby kręgosłup przybrał kształt odwróconej litery “C”. Wytrzymujemy w tej pozycji około 6 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
7. “Wąż” – należy położyć się na brzuchu, ręce ułożyć wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Następnie wykonujemy uniesienie nóg oraz klatki piersiowej od podłoża i wytrzymujemy w tej pozycji około 4-6sekund. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 3 razy.
8. W klęku podpartym – należy wykonać na zmianę wymach prawej ręki i lewej nogi, następnie lewej ręki i prawej nogi. Każdy wymach utrzymaj przez około 6 sekund. Pamiętaj, że plecy mają być proste, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa patrzy przed siebie (nie pochylaj jej ani do przodu ani nie odginaj do tyłu). Ćwiczenie wykonaj x8 (po 4 razy na każdą stronę).

Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 3 seriach w czasie oraz ilości jaka została podana powyżej.

Jest to trening dość intensywny, dlatego jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od krótszego czasu wykonywania konkretnego ćwiczenia by z czasem móc go wydłużyć. Pamiętaj, że przed wykonaniem treningu ABS należy wykonać rozgrzewkę. I co najważniejsze – same ćwiczenia nie przyniosą efektu „kratki” na brzuchu. Aby taki uzyskać należy trzymać się odpowiedniego planu żywieniowego, a także włączyć do treningu ćwiczenia cardio.

Bibliografia:

[1] Brunghardt Kurt, Abs czyli miesnie brzucha

[2] Delavier F., Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń, 2013

[3] Peter A., Atlas Anatomiczny, 2014