Stretching. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

W kulturze Dalekiego Wschodu różnego rodzaju techniki rozciągające mięśnie są znane od tysięcy lat. Na wszystkich kontynentach sport zawodowy od lat korzysta z tego rodzaju ćwiczeń. Jednak czy my – ludzie zachodu w XXI wieku potrzebujemy wykonywać stretching? Czym on właściwie jest? Zapraszam Cię do przeczytania artykułu i poznania prawdy: rozciąganie nie jest najlepszą metodą na zwiększenie gibkości!

Stretching

Z pewnością bez problemu skojarzysz słowo stretching. Tak, jest to rozciąganie. Wyobraź sobie gimnastyczkę złożoną jak „scyzoryk”. Czy jej pozycja jest aktywna? Czy mięśnie są rozluźnione, czy może napięte? Jak długo masz trzymać taką pozycję? Z odpowiedzią na te pytania nie jest już tak prosto. Z doświadczenia wiem, że każdy z nas zna przynajmniej kilka pozycji rozciągających mięśnie z lekcji wychowania fizycznego. Jednak stworzenie z nich krótkiego sensownego treningu nie jest takie proste. Zaprezentuję Ci zasady i rodzaje stretchingu oraz zaproponuję domowy trening złożony z podstawowych ćwiczeń.

Stretching, czyli inaczej ćwiczenia rozciągające dla tkanek miękkich. Jest to bardzo prosta a zarazem bardzo skuteczna metoda treningu. Poprawia ona sprawność fizyczną poprzez rozwój gibkości – jednej z najważniejszych cech motorycznych. Gibkość to właściwość układu ruchu umożliwiające osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach. Wpływa ona również na siłę, wytrzymałość, szybkość a nawet koordynację ruchową.

Każdy mięsień do swojego prawidłowego funkcjonowania i rozwoju potrzebuje być ściągany (na tym polega praca mięśnia) i rozciągany (tę pracę wykonują mięśnie antagonistyczne). Długotrwałe utrzymywanie jednej pozycji ciała nie pozwala na pełne wykorzystanie zakresów ruchów w stawach. Również przy obciążeniu danej grupy mięśniowej, czy to pracą fizyczną czy treningiem, pozostaje ona w jakimś stopniu napięta, nawet po zakończeniu czynności. Oczywiście prawidłowe „ostudzenie” mięśnia po pracy byłoby idealne, jednak i to z reguły nie wystarcza. Dodać należy, że o ile sytuacja w wypadku treningu jest bardziej oczywista, to w wypadku obciążeń związanych z trybem życia i rodzajem pracy nie jest tak prosto. Gimnastyka w miejscu pracy to wciąż u nas nowość, pracownicy korzystają z niej sporadycznie nie mówiąc o tym, żeby sami wykonywali ćwiczenia w trakcie i po dniu pracy.

Kiedy się nie rozciągamy:

• mięśnie się skracają,
• ruchomość w stawach jest ograniczona,
• prowadzi to do nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń a nawet podstawowych czynności dnia codziennego,
• mięśnie tracą siłę, wytrzymałość i szybkość,
• jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje,
• nadmiernie napięte mięśnie doprowadzają do przeciążeń i urazów kręgosłupa,
• nieelastyczne mięśnie powodują bóle kręgosłupa, co dowodzą liczne badania naukowe,
• nasza koordynacja jest pogorszona.

Stretching może w skuteczny sposób zapobiec powyższym niekorzystnym zmianom w naszym ciele. Trening ten nie musi być długi, jednak należy go często stosować. Uprawiając aktywność fizyczną na każdym treningu powinny pojawić się jego elementy. Stosując stretching oprócz prewencji urazów zapewnimy sobie szereg pozytywnych skutków:

• nasze ścięgna będą elastyczne,
• pozbędziemy się sztywności i napięcia mięśni,
• polepszymy ukrwienie mięśni, dzięki czemu ich regeneracja będzie sprawniejsza poprzez dostarczenie substancji odżywczych i tlenu,
• zwiększymy zakres ruchów w stawach,
• polepszymy koordynację ruchową,
• poprawimy propriocepcję (czucie własnego ciała),
• będziemy odprężeni i zrelaksowani.

W zależności od potrzeb stosujemy różne metody stretchingu. Jedne wykorzystujemy w rozgrzewce inne po treningu. Jedne z nich są bezpieczne inne będę Ci odradzać. Najbardziej ogólny podział metod rozciągających to stretching statyczny i dynamiczny, ale występuje również trening z napięciem izometrycznym, rozciąganie bierne oraz mówi się o aktywnym (z pracą mięśni) i pasywnym-biernym rozciąganiu (bez napięcia mięśniowego).

Stretching statyczny to metoda prosta i bezpieczna. Polega na powolnym rozciąganiu mięśni, które się odprężają i rozluźniają. Utrzymanie w pozycji rozciągnięcia trwa 15–20 sekund. Stretching statyczny możemy podzielić na:

• easy stretching (3 etapy: stopniowe rozciąganie mięśnia aż do zwiększenia jego długości, utrzymanie pozycji 10–30 sekund, pogłębienie pozycji i przytrzymanie 10–30 sekund)
• statyczne – aktywne (rozciągnięcie ciała i utrzymanie go w pozycji poprzez pracę mięśni antagonistycznych).

Stretching dynamiczny jak nazwa wskazuje zawiera element dynamiki. Ruchy są wielopłaszczyznowe. Stosuje się tu rotacje, wymachy, krążenia we wszystkich kierunkach i możliwych płaszczyznach. Ruchy wykonywane są w pełnym zakresie ruchomości danego stawu. Stretching dynamiczny wyróżnia:

• rozciąganie aktywne – dynamiczne (kontrolowane, płynne i ciągłe ruchy zwiększające zakres ruchu w stawie, naśladuje podstawowe wzorce ruchowe, dodatkowo poprawia stabilizację poprzez wymuszenie utrzymania równowagi w trakcie wykonywania ruchu);
• rozciąganie balistyczne (sprężynowanie, najbardziej niebezpieczny rodzaj stretchingu, dynamiczne i szybkie pogłębianie ruchów).

Stretching izometryczny jest połączeniem rozciągania z napięciem izometrycznym mięśnia. Poprzez odruchowe rozluźnienie wcześniej mocno napiętych (właśnie w skurczu izometrycznym) mięśni, osiągamy wzrost rozciągania. Napinanie rozciągniętych mięśni zmniejsza ból towarzyszący rozciąganiu i dodatkowo je wzmacnia. Wyróżniamy:

• stretching sportowy (rozciąganie po uprzednim napięciu mięśni np. w trakcie treningu siłowego; 3 etapy: jak największe napięcie izometryczne danej grupy mięśniowej 10–30 sekund, rozluźnienie mięśnia 2–3 sekundy, rozciągnięcie mięśnia pracującego napięciem antagonistów i pozostanie w tej pozycji 10–30 sekund);
• proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe – PNF stretching (wykorzystywane przez fizjoterapeutów w rehabilitacji, metoda wykorzystuje wzorce nerwowo-mięśniowe poszczególnych grup mięśniowych w celu poprawienia ich elastyczności, jednak należy pamiętać, że nie jest to typowy stretching – łączy skurcz izometryczny z biernym rozciąganiem, które czasami opisywane jest, jako osobna technika).

Obecnie najlepszą i najszybszą metodą zwiększenia statyczno-pasywnej elastyczności jest stretching PNF. Oszukuje ona nasze fizjologiczne „wbudowane zabezpieczenia”. Mowa tutaj o tak zwanym odruchu na rozciąganie. Jest to odpowiedź organizmu na nagłe rozciąganie mięśnia i/lub jego ścięgna, w postaci skurczu tego mięśnia. Mięsień rozciągnięty wysyła informację ze swoich receptorów do rdzenia kręgowego o zaistniałej sytuacji, a ten nie chcąc pozwolić na np. zerwanie tego mięśnia „każe mu się napiąć”. Należy w tym miejscu wspomnieć o istnieniu odwróconego odruchu na rozciąganie. Sytuacja jest nieco paradoksalna, a reakcja organizmu jest odwrotna niż w wypadku odruchu na rozciąganie. Bardzo silne rozciągnięcie mięśnia powoduje jego rozkurcz w mechanizmie obronnym przed zerwaniem. Ośrodkowy układ nerwowy w takim wypadku „każe rozluźnić cały mięsień”, żeby wykorzystać jego maksymalną elastyczność i ochronić jego włókna oraz ścięgna przed zerwaniem. Skąd taka różnica? Można to wytłumaczyć w prosty sposób: reakcja numer jeden to pierwszy stopień, natomiast reakcja numer dwa to drugi stopień mechanizmu obronnego, którego celem jest zabezpieczenie mięśnia przed zerwaniem.

PNF początkowo wykorzystywany jedynie przez rehabilitantów, jako metoda usprawniania u pacjentów głównie po udarach, z niedowładami i porażeniami, zaczął być praktykowany u zdrowych zawodników. Zastosowanie napięcia mięśni pozwala ominąć odruchy opisane powyżej. PNF stretching wyróżnia kilka technik, ale ogólna zasada polega na napięciu izometrycznym mięśnia, po jego biernym rozciągnięciu. Gdy rozluźnimy napięcie nagle czujemy, że to, co wydawało nam się skrajnie napięte już takie nie jest i w efekcie możemy pogłębić rozciągnięcie mięśnia. Rezultatem takiego działania jest zwiększenie długości mięśnia. Zazwyczaj wykonywany z partnerem dla zwiększenia efektywności. We wszystkich technikach tej metody mięsień musi być wypoczęty i rozluźniony 20 sekund. Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe jest bardzo intensywne i wymaga odpoczynku pomiędzy sesjami idealnie 36 godzin, ale nie częściej niż 24 godziny.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, dlaczego nie rozciąganie, a praca mięśnia jest najlepszym sposobem na zwiększenie gibkości.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Pamiętając o kilku ważnych zasadach będziesz szybciej obserwować wyniki własnej pracy, stretching będzie bezpieczny i skuteczny.

Rozciąganie wykonujemy na rozgrzanych mięśniach. Nawet, jeżeli ten element wykonujemy podczas rozgrzewki występuje on na jej końcu po wcześniejszym przygotowaniu mięśni. Stretching na „zimnym” mięśniu może doprowadzić do mikrourazów, uszkodzenia, a nawet naderwania mięśnia. Pamiętaj, że dobrze rozgrzane tkanki miękkie są bardziej elastyczne, podatne na rozciąganie i rozluźnione. W praktyce będziesz szybciej obserwował efekty własnej pracy.

Stretching statyczny „po treningu”, stretching dynamiczny „po rozgrzewce”. Niektóre badania wykazują obniżenie zdolności siłowych po wcześniejszym rozciąganiu statycznym. To ważne uwagi dla kulturystów i innych osób uprawiających dyscypliny wzmacniające. Rozluźniony mięsień po stretchingu nie jest w stanie reagować odpowiednio szybko np. podczas nagłej zmiany kierunku, przez co łatwo o kontuzje. Rozciąganie dynamiczne rozgrzewa mięsień, ale należy pamiętać, że wykonujemy je dopiero po rozgrzewce trwającej minimum 5 minut, kiedy nasze krążenie jest już pobudzone a temperatura mięśni podniesiona.

Rozciąganie nie powinno boleć. Uczucie towarzyszące stretchingowi powinniśmy określać, jako ciągnięcie, rozciąganie, napięcie. Jeżeli odczuwasz ból przerwij ćwiczenie. Może być to związane z mikrourazami, brakiem regeneracji tkanek, kontuzją lub pracą na innej strukturze np. na więzadłach, których nie należy rozciągać a jedynie uelastyczniać.

Stretching wykonuj powoli. Częstym błędem wykonywania rozciągania jest pośpiech. Pozycje należy wykonywać stopniowo zwiększając zakres ruchomości. Dotyczy to zarówno stretchingu dynamicznego, jak i statycznego. Łatwo również o kontuzje, kiedy jest się pod presją czasu.

Pracuj oddechem. Najważniejsze jest spokojne wykonywanie wdechu i wydechu. Różne szkoły proponują odmienne podejście do fazy bezdechu. Jedne absolutnie zakazują inne wręcz zalecają. Jedno jest niezaprzeczalne: warto właśnie na oddechu skupić swoją uwagę i pozwolić sobie na odprężenie.

Poczucie bezpieczeństwa i odprężenie są niezwykle istotne dla wykonania efektywnego treningu. To nasz mózg jest często problemem, gdyż napina mięśnie poza naszą kontrolą i zmniejsza przez to możliwy do uzyskania zakres ruchomości. Zadbaj o odpowiednie warunki treningu (w głowie i dookoła), a efekty pojawią się znacznie szybciej.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Jeżeli rozpoczynasz swoją przygodę ze stretchingiem zaprezentowany poniżej zestaw ćwiczeń będzie dla Ciebie idealny. Wszystkie pozycje są bezpieczne, a kontrola zakresu ruchomości pozwoli Ci na zmniejszenie stresu związanego z uczuciem rozciągnięcia mięśni. Osoba początkująca powinna jedną pozycję pogłębić od 3–7 razy. Bardziej zaawansowani powinni zwiększyć ilość powtórzeń.

Do ćwiczeń będziesz potrzebować:

• czasu i miejsca – pamiętaj wybierając miejsce zadbaj by było ciepłe i spokojne (możesz zadbać o muzykę, która pozwoli Ci kontrolować tempo oddechu) i na trening zarezerwuj minimum 30 minut,
• maty,
• koca,
• wygodnego stroju.

Trening stretching:

Rozgrzewka 

• marsz, może to być też spokojny trucht, jeżeli jesteś w domu możesz maszerować w miejscu (minimum 3 min),
• maszeruj z unoszeniem wysoko kolan 30s,
• przysiady stopy na szerokość ramion, szerzej niż ramiona po 15x,
• spokojne wymachy kończyn górnych ugiętych w stawie łokciowym przód i tył po 30x, w linii horyzontu 30x,
• wdech z rękami prowadzonymi bokiem do góry (odwodzeniem) i wydech z przywodzeniem.

Stretching:

• Mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda) – stretching statyczny, techniką: rozciąganie statyczne-aktywne:

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, prawa kończyna dolna wyprostowana rozluźniona na macie, lewa trzymana rękoma pod udem lekko przyciągnięta w stronę klatki piersiowej.

Rozciąganie: wykonaj maksymalny wyprost w stawie kolanowym nogi lewej z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy, nie zmieniając położenia uda nogi rozciąganej. Utrzymaj pozycję 15–30s. Rozluźnij podudzie i stopę. Przyciągnij trochę mocniej w stronę klatki piersiowej udo i powtórz napięcie mięśni prostujących staw kolanowy i stopy.

Wykonaj 3–5 razy i powtórz dla prawej kończyny dolnej.

• Mięśnie czworogłowe ud (przód uda) – stretching PNF, technika przytrzymaj-rozluźnij (the hold-relax):

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem, prawa kończyna dolna wyprostowana, lewą kończynę dolną zgiętą w stawie kolanowym trzymamy rękoma powyżej stopy, (jeżeli nie dostajesz rękoma do stopy użyj do tego celu np. paska od spodni).

Rozciąganie: wykonuj napięcie mięśniowe jak do wyprostu w stawie kolanowym, bez zmiany kąta zgięcia kolana. Utrzymaj pozycję 7–15 s, po czym rozluźnij na 2–3 s i siłą mięśni rąk dociągnij nogę w kierunku pośladka – pogłęb zgięcie i utrzymaj tę pozycję 10–15 s. Rozluźnij całkowicie kończynę na 20 sekund. Powtórz 3–5 razy. Wykonaj to samo dla prawej kończyny dolnej.

• Mięśnie piersiowy większy (klatka piersiowa) stretching dynamiczny, technika aktywna-dynamiczna:

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na kocyku, który znajduje się w linii kręgosłupa na wysokości klatki piersiowej (kocyk zwinięty ciasno w rulon), kończyny dolne ugięte, kończyny górne uniesione (do linii barków, czyli w tej pozycji w stronę sufitu) w rotacji zewnętrznej (strona dłoniowa rąk jak do klaśnięcia), ugięte w stawach łokciowych.

Rozciąganie: odwodzenie horyzontalne, aż do linii bocznej ciała i powrót do pozycji wyjściowej. Ruch płynny, może z czasem zwiększać swój zakres zasięgu – staraj się zaznaczyć wyraźnie ruch do ziemi, z czasem próbując dotknąć całymi przedramionami (od dłoni do łokcia) podłoża. *Na siłowni ćwiczenie można wykonać bez kocyka np. kładąc się na stepie lub ławeczce gimnastycznej.  

• Mięśnie pośladkowe stretching PNF, technika przytrzymaj-rozluźnij (the hold-relax):

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, prawa kończyna dolna wyprostowana rozluźniona na macie, lewą ugiętą trzymamy kończynami górnymi przyciągając kolano w stronę klatki piersiowej:

1) z kolanem w kierunku tej samej piersi (lewej),

2) w kierunku przeciwnej piersi (prawej).

Rozciąganie:

1) stwórz napięcie w mięśniu pośladkowym napierając kolanem na dłonie (napięcie bez zmiany kąta zgięcia w stawie biodrowym). Utrzymaj pozycję 7–15s, po czym rozluźnij na 2–3s i siłą mięśni rąk dociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję 10–15s. Rozluźnij całkowicie kończynę na 20 sekund. Powtórz 3–5 razy. Wykonaj to samo dla ułożenia kończyny lewej.

2) przyciągaj kolano prawe w stronę lewego barku. Następnie zmień kończynę na lewą i przyciągaj ją w stronę barku prawego.  Mięsień najszerszy grzbietu (plecy) stretching PIR, technika przytrzymaj-rozluźnij (the hold-relax) + mięśnie proste uda (przód uda) i mięsień piszczelowy przedni (przód łydek) stretching statyczny, technika easy stretching

Pozycja wyjściowa: siad klęczny (z pozycji klęku siad pośladkami na piętach, stopy wyprostowane – stroną grzbietową na podłożu), przy braku pełnej ruchomości podłożyć ręcznik zwinięty pod stawy skokowe i jeżeli to konieczne pod pośladki (przy niepełnym sidzie). Kończyna górna lewa uniesiona, ugięta w łokciu dłonią na linii kręgosłupa pomiędzy łopatkami, drugą kończyną górną chwyt za łokieć i dociągnięcie kończyny lewej w taki sposób, żeby jej dłoń znalazła się kilka centymetrów niżej.

Rozciąganie: stwórz napięcie w mięśniu najszerszym grzbietu napierając łokciem na dłoń prawej ręki bez zmiany ustawienia kąta kończyny górnej lewej w stawie barkowym. Utrzymaj pozycję 7–15s, po czym rozluźnij na 2–3s i siłą mięśni rąk dociągnij lewą kończynę górną jeszcze mocniej i utrzymaj tą pozycję 10–15s. Rozluźnij całkowicie kończynę na 20 sekund. Powtórz 3–5 razy. Pomiędzy seriami możesz pogłębić stretching kończyn dolnych zmniejszając grubość ręcznika lub całkowicie wyjmując go spod stawów skokowych i pośladków. Po powtórzeniach wykonaj serię dla prawej kończyny górnej.

Pamiętaj o zasadach treningu rozciągającego mięśnie, które są podane powyżej w artykule. Kontroluj oddech, zrelaksuj ciało, dbaj o jego wyciszenie. Nie zniechęcaj się, jeżeli wykonując z kimś trening masz mniejsze zakresy ruchomości w stawach, a samo przyjęcie pozycji początkowej stanowi problem. Każdy kiedyś zaczynał. Warto dla własnej motywacji zrobić zdjęcia zakresów ruchomości na samym początku przygody ze stretchingiem i porównać je po wykonaniu np. 5, 10, 15 treningów. Zapewniam, że przy sumiennej pracy, nawet tylko nad tym podstawowym treningiem, który Ci przedstawiłam, zaobserwujesz własny progres. Powodzenia.

Bibliografia:

[1] Alter M. (2004). Science of Stretching. Champaign, IL: Human Kinetics.

[2] Bonnar B. P., Deivert R. G., Gould T. E. (2004). The relationship between isometric contraction durations during hold-relax stretching and improvement of hamstring flexibility. J. Sports Med. Phys. Fitness. 44, 258. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15756164

[3] Konturek S.J. Fizjologia człowieka, Elsevier Urban & Partner Wyd. 2. 2013

[4] Shellock F. G., Prentice W. E. (1985). Waring-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med. 2, 267–278. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3849057

[5] Shrier I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin. J. Sport Med. http://journals.lww.com/cjsportsmed/pages/articleviewer.aspx?year=2004&issue=09000&article=00004&type=abstract

[6] Tsatsouline P. Rozciąganie odprężone, Aha! Wyd. 1. 2010

[7] Yuktasir B., Kaya F. (2007). Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance. J. Bodyw. Mov. Ther. 13, 11–21. http://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(07)00111-8/fulltext