Strona główna Odżywianie Soja – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie i szkodliwość

Soja – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie i szkodliwość

103
0
PODZIEL SIĘ
soja właściwości zastosowanie szkodliwość

Soja jest jedną z roślin strączkowych, która posiada szerokie zastosowanie w naszej diecie. Jakie ma właściwości? Czy soja jest szkodliwa?

Soja

Soja to roślina strączkowa z rodziny bobowatych. Wyróżnia się 16 gatunków soi, jednak najbardziej popularna jest soja uprawna, inaczej warzywna, Glycine max. Ten gatunek stosowany jest do produkcji pasz dla zwierząt oraz stanowi element diety ludzi. Soja uprawiana jest w Chinach od 4 tysięcy lat. Obecnie 55% światowej produkcji tej rośliny pochodzi z USA, poza tym hoduje się ją w Brazylii, Argentynie, Chinach i Indiach.

Właściwości soi

Białko sojowe jest dobrze trawione, a jego skład aminokwasowy odpowiada zapotrzebowaniu człowieka na aminokwasy. Wskaźnik strawności aminokwasów białka sojowego wynosi tyle samo, co wskaźnik dla jaja kurzego. Soja jest jednym z lepszych roślinnych źródeł lizyny, jednak uboga jest w metioninę.

  • Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego wpływa korzystnie na poziom cholesterolu.
  • Wspomaga regulowanie poziomu cukru we krwi.
  • Dzięki zawartości fitoestrogenów łagodzi objawy menopauzy.
  • Pomaga zwiększać gęstość mineralną kości u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
  • Ze względu na brak cholesterolu a bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływa korzystnie na pracę układu sercowo-naczyniowego.
  • Uzupełnia w białko dietę osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
  • Może być zamiennikiem produktów mlecznych u osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego.
  • Może zmniejszać ryzyko nowotworów.

Wartości odżywcze soi

W porównaniu z innych roślinami strączkowymi soja charakteryzuje się dużą zawartością białka (stanowiącego nawet 40% suchej masy nasion) i tłuszczu (20% suchej masy nasion).

Wartości w 100 g suchych nasion soi:

  • 413 kcal,
  • 34,3 g białka,
  • 19,6 g tłuszczu,
  • 17 g węglowodanów,
  • 15,7 g błonnika pokarmowego,
  • 1 mg sodu,
  • 2132 mg potasu,
  • 240 mg wapnia,
  • 743 mg fosforu,
  • 216 mg magnezu,
  • 8,9 mg żelaza,
  • 3,46 mg cynku,
  • 280 mikrogramów folianów,
  • 0,69 mg witaminy B1,
  • 0,189 mg witaminy B2,
  • 0,81 mg witaminy B6.

Soja charakteryzuje się dużą ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest również ważnym źródłem witamin z grupy B, potasu, magnezu, żelaza czy wapnia.

Zastosowanie soi

Soja jest rośliną uprawną. Jej nasiona wykorzystywane są do produkcji pasz i produktów spożywczych dla ludzi. Stanowi istotny składnik diety osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Z nasion soi produkowane są: olej sojowy, kasza sojowa, mączka sojowa, tofu, tempeh, lecytyna, napój sojowy. Przetwory sojowe są również dodawane do różnych produktów, takich jak konserwy czy wędliny, w celu podniesienia ich wartości odżywczej. Możliwe jest też zastosowanie odżywek białkowych sojowych, aby wspomagać regenerację potreningową u osób na diecie bez produktów zwierzęcych.

Szkodliwość soi

Surowe nasiona soi zawierają składniki negatywnie wpływające na pracę organizmu. Soja zawiera składniki antyodżywcze zmniejszające przyswajalność aminokwasów, witamin i składników mineralnych, dlatego konieczna jest jej odpowiednia obróbka technologiczna.

Szkodliwy wpływ soi na gospodarkę hormonalną mężczyzn jest kwestią sporną. Okazuje się, że faktycznie duże spożycie izoflawonów sojowych może być ryzykowne, jednak umiarkowane spożycie soi jest bezpieczne.

Ważny jest również negatywny wpływ spożycia soi na przyswajalność jodu. Z tego względu warto spożywać soję i inne produkty strączkowe po odpowiedniej obróbce termicznej. W przypadku małych dzieci i osób cierpiących na zaburzenia pracy tarczycy zaleca się ograniczenie spożycia soi.

Soja to jedna z roślin nasion strączkowych. Dzięki wysokiej wartości odżywczej znajduje szerokie zastosowanie w żywieniu. Spożycie tej rośliny przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ma ona pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego czy chroni przed nowotworami. W przypadku diety wegetariańskiej i wegańskiej warto wprowadzić soję i jej przetwory w celu uzupełniania niedoborów pokarmowych.

Bibliografia:

  1. E. Kwiatkowska, Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Borgis- Postępy Fitoterapii, 2007; 4 (1): 207211,
  2. H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. IV uaktualnione i rozszerzone, Warszawa 2014, PZWL, 
  3. Damian Parol, Czy soja psuje męską gospodarkę hormonalną? [dostęp on-line] https://www.damianparol.com/soja-i-testosteron/,
  4. Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ 2017,
  5. Messina M, Messina V., The role of soy in vegetarian diets, Nutrients, 2010;2(8):855–88.
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułNordic walking a odchudzanie – kalorie i efekty
Następny artykułCzy trening funkcjonalny naprawdę odchudza?
mgr Natalia Główka
Dietetyk sportowy i kliniczny, Doktorantka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak oraz członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej i International Society of Sports Nutrition (ISSN). Autorka publikacji renomowanego czasopisma dla dietetyków "Współczesna Dietetyka". Od wielu lat współpracuje ze sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdu Dakar.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here