Nordic walking, często nazywane chodzeniem z kijkami, zyskuje na popularności. Można spotkać coraz więcej osób uprawiających ten sport w lasach, parkach czy nawet w środku miasta. Jakie korzystne efekty można dzięki temu osiągnąć?
Nordic walking a odchudzanie
Nordic walking jest sportem wykorzystującym najbardziej podstawową aktywność każdego człowieka, czyli chodzenie. Dzięki temu jest on dostępny i polecany wszystkim osobom, niezależnie od wieku, płci czy poziomu wydolności. Ze względu na swoją prostotę i brak wymagań specjalistycznego sprzętu czy miejsca jest często wybierany przez osoby pragnące zmniejszyć masę ciała. I jest to zdecydowanie dobry wybór.
W 2011 roku we Włoszech przeprowadzono badanie porównujące efekty nordic walkingu i zwykłego chodzenia. Wszystkie uczestniczki badania chorowały na otyłość. Uprawiały nordic walking lub chodzenie 3 razy w tygodniu przez okres 12 tygodni. Po upływie tego czasu wykazano, że masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i rozkurczowe ciśnienie krwi zmniejszyły się w obu grupach, podczas gdy wydolność zwiększyła bardziej w grupie uprawiającej nordic walking. Dodatkowo autorzy badania zaobserwowali, że nordic walking pozwala na zwiększenie intensywności ćwiczeń bez zwiększenia odczuwania wysiłku.
Inne badanie przeprowadzone w Polsce w 2015 r. porównało efekty nordic walkingu i pilatesu u prawie 200 kobiet z nadwagą i otyłością. Po 10-tygodniowym programie autorzy badania zaobserwowali znacząco większe efekty w grupie uprawiającej nordic walking niż pilates. Osiągnięto: zmniejszenie masy ciała, niższy poziom glukozy we krwi, cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Badanie z 2010 r. zajęło się porównaniem efektów chodzenia w stylu nordic walking oraz zwykłego u kobiet z otyłością. Wykazano, że chodzenie z kijami nie tylko jest bardziej efektywne pod względem utraty masy ciała, ale również zmniejsza odczuwany wysiłek, dzięki czemu można ćwiczyć dłużej. Nordic walking różni się od zwykłego chodzenia przede wszystkim większym zaangażowaniem i pracą ramion, co w dodatkowy sposób odciąża pracę nóg. Dzięki temu podczas ćwiczeń nordic walking zaangażowane jest więcej partii mięśniowych, niż w trakcie zwykłego chodzenia.
Nordic walking – kalorie
Nie ma możliwość podania dokładnej liczby spalonych kalorii podczas nordic walkingu. Zależy ona od intensywności i prędkości chodzenia, wieku, płci oraz masy ciała osoby chodzącej.
Nordic walking – efekty
Aby pojawiły się zadowalające efekty nordic walkingu, niezbędne jest systematyczne uprawianie tej aktywności przez określony czas, czyli minimum 3 razy w tygodniu po około godzinie. Oczywiście nie musi tak być od razu, nawet 10–15-minutowe chodzenie jest lepsze niż nic, więc najbezpieczniej ćwiczyć przez okres czasu dostosowany do swojej wydolności i stopniowo go wydłużać.
Jak można zauważyć, nordic walking przynosi wiele korzyści, wśród których można wymienić:
- zmniejszenie masy ciała oraz redukcję tkanki tłuszczowej,
- obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL, a zwiększenie frakcji HDL,
- obniżenie ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego,
- poprawę samopoczucia i funkcji psychicznych,
- poprawę równowagi i koordynacji ruchowej,
- zwiększenie wydolności tlenowej.
Nordic walking jest aktywnością polecaną dla każdego. Pozytywnych oddziaływań tego sportu nie sposób przecenić. Można też dostosować go do indywidualnych potrzeb, zaczynając od wolnych spacerów po parku, a następnie przechodząc do bardzo dynamicznego marszu pod górę. Dzięki temu można spędzać czas na świeżym powietrzu bez monotonii.
Bibliografia:
[1] H. Figard-Fabre, Efficacy of Nordic walking in obesity management, 2011,
[2] M. Hagner-Derengowska, Effects of Nordic Walking and Pilates exercise programs on blood glucose and lipid profile in overweight and obese postmenopausal women in an experimental, nonrandomized, open-label, prospective controlled trial,
[3] H. Lee, Effects of Nordic walking on physical functions and depression in frail people aged 70 years and above, 2015,
[4] Virag, Short-term and long-term effects of nordic walking training on balance, functional mobility, muscle strength and aerobic endurance among Hungarian community-living older people: a feasibility study, 2015,
[5] M. Tschentscher, Health benefits of Nordic walking: a systematic review, 2013.
