Poziom tkanki tłuszczowej – normy. Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

Kilogramy na wadze to nie wszystko! Mieścisz się we wszystkie ubrania, waga pokazuje prawidłowe wartości, ale jednak wyniki badań nie są prawidłowe? Może masz za dużo tkanki tłuszczowej! Czym jest tkanka tłuszczowa, do czego nam potrzebna i jak ją zmierzyć?

Poziom tkanki tłuszczowej

Tkanka tłuszczowa to rodzaj tkanki łącznej zlokalizowanej głównie w warstwie podskórnej. Komórki tkanki tłuszczowej to adipocyty, których po urodzeniu mamy ok. 30 milionów. Wyróżniamy 2 główne rodzaje tkanki tłuszczowej:

• biała (żółta): funkcją tej tkanki jest magazynowanie tłuszczu, lipogeneza, czyli wytwarzanie tłuszczów oraz lipoliza, czyli ich rozkładanie;
• brunatna: znajduje się między łopatkami, w okolicy śródpiersia, szyi, nerek i dużych tętnic. Główną jej funkcją jest produkcja ciepła.

Tkanka tłuszczowa konieczna jest do życia. Ze względu na funkcje możemy podzielić ją na 2 formy:

• tłuszcz zasadniczy: obejmuje tłuszcz tworzący część błon komórkowych, tkanki mózgu, osłonki włókien nerwowych, szpik kostny, otacza narządy, odpowiada za izolację i ochronę, amortyzuje w przypadku urazów fizycznych. Tłuszcz zasadniczy to 3%. Kobiety mają więcej tej formy tłuszczu, która gromadzi się u nich w okolicach bioder i w piersiach, co stanowi dodatkowe 5–9% masy ciała kobiety. Tkanka tłuszczowa zasadnicza u kobiet bierze udział w produkcji i przemianach estrogenu, odpowiada za prawidłową gospodarkę hormonalną oraz cykl miesiączkowy. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej u kobiet prowadzi do zaburzeń hormonalnych i nieregularnego miesiączkowania;
• tłuszcz zapasowy: stanowi ważną rezerwę energii w postaci komórek tłuszczowych pod skórą (tłuszcz podskórny) i wokół narządów (tłuszcz okołonarządowy/wewnątrzbrzuszny).

Inną funkcją tkanki tłuszczowej jest immunomodulacja, czyli wydzielanie cząsteczek wpływających na działanie układu odpornościowego.

Uważa się, że ważniejszy niż ogólna ilość tłuszczu w organizmie jest jej rozkład w ciele. Tłuszcz zgromadzony w okolicach brzucha, czyli charakterystyczna otyłość typu jabłko, jest powiązany z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze. Zbyt duże zapasy tkanki tłuszczowej powodują powstanie stanu zapalnego. Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej jest po części uwarunkowane genetycznie a częściowo poprzez pracę naszego układu hormonalnego. Przykładowo u mężczyzn przez wyższy poziom testosteronu tłuszcz odkłada się wokół brzucha, między łopatkami i okołonarządowo. Natomiast u kobiet ze względu na wyższy poziom estrogenu tłuszcz odkłada się wokół bioder, ud, piersi i mięśni trójgłowych.

Tkanka tłuszczowa – normy

Mimo tak dużej popularności diet redukcyjnych i aktywności fizycznej nie możemy zapomnieć, że tkanka tłuszczowa jest dla nas konieczna. Zawartość tkanki tłuszczowej zarówno powyżej, jak i poniżej norm jest niebezpieczna dla zdrowia.

Kobiety

• U trenujących kobiet idealną zawartość tkanki tłuszczowej określa się na 12–18%.
• Minimalna bezpieczna ilość tkanki tłuszczowej wynosi 12%.
• Zawartość tłuszczu uznana za związaną z najniższym ryzykiem dla zdrowia to 18–25%.
• Górna granica dla nietrenujących kobiet wynosi 30%.

Mężczyźni

• U sportowców idealna ilość tkanki tłuszczowej to 6–15%.
• Minimalna bezpieczna ilość tkanki tłuszczowej wynosi 5%.
• Zawartość tłuszczu uznana za związaną z najniższym ryzykiem dla zdrowia to 13–18%.
• Górna granica dla nietrenujących mężczyzn wynosi 25%.

Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

Istnieje kilka metod oceny zawartości tkanki tłuszczowej.

1. BIA – metoda bioimpedancji elektrycznej, w której przez ciało przepływa prąd o niskim natężeniu. Tkanka tłuszczowa jako tkanka mniej uwodniona stawia opór przepływowi impulsów. Na tej podstawie ocenia się zawartość tkanki tłuszczowej. W zależności od wykorzystywanego urządzenia za pomocą metody BIA można zmierzyć ogólną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz tłuszcz wisceralny.
2. DEXA – jest to metoda opierająca się na promieniowaniu rentgenowskim. Poprzez skanowanie ciała określa się zawartość i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.
3. Pomiar fałdu skórno-tłuszczowego kaliperem – dokonuje się pomiaru fałdu skórno-tłuszczowego w określonych partiach ciała. Potem wprowadza się wynik w mm do odpowiedniego wzoru, za pomocą którego oblicza się zawartość tkanki tłuszczowej.
4. Stosunek talia/biodra WHR (waist-hip-ratio) – metoda polega na zmierzeniu obwodu talii i podzieleniu go przez obwód bioder. Wynik większy lub równy 0,8 u kobiet i 1 u mężczyzn – otyłość androidalna, typu jabłko. Wynik mniejszy lub równy 0,8 u kobiet i 1 u mężczyzn – otyłość gynoidalna, typu gruszka.
5. Obwód talii – metoda polega na zmierzeniu obwodu talii. Wynik większy lub równy 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet – nadmiar tłuszczu trzewnego.
6. Stosunek talia/wzrost WhtR (waist to height ratio) – metoda polega na pomiarze obwodu talii i podzieleniu go przez wzrost x 100%. Wynik większy lub równy 50 u kobiet i 54 u mężczyzn – nadmiar tkanki tłuszczowej

Tkanka tłuszczowa to tkanka konieczna do przeżycia. Jednak kiedy mamy za dużo zapasowego tłuszczu zaczynają pojawiać się problemy zdrowotne, zwłaszcza gdy tłuszcz zaczyna odkładać się w okolicach brzucha. Na szczęście istnieje kilka metod, dzięki którym jesteśmy w stanie sprawdzić zawartość tkanki tłuszczowej, monitorować jej zmiany i dzięki temu nie dopuszczać do jej nadmiaru.

Bibliografia:

[1] Measuring body fat percentage: It’s an accuracy thing, [dostęp on-line] https://examine.com/nutrition/an-accuracy-thing-measuring-body-fat-percentage/

[2] Anita Bean, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i s-ka, 2014