Posiłek przedstartowy umożliwia odpowiednie zgromadzenie zasobów energii na zawody. W jaki sposób skomponować takie danie? Czego należy unikać?
Posiłek przedstartowy
Odpowiednio zbilansowany posiłek przedstartowy stanowi bardzo ważny element wspomagania formy i samopoczucia sportowca. Nie każdy zjedzony przed zawodami produkt jest korzystny dla wyniku sportowego, a często może nawet sprawić, że zawodnik nie ukończy zawodów lub osiągnie zdecydowanie gorszy niż zamierzony rezultat. Czy istnieją zasady komponowania odpowiedniego posiłku przedstartowego?
Właściwe żywienie na kilka dni i godzin przed ważnymi zawodami umożliwia rozpoczęcie startu z odpowiednimi zasobami glikogenu, który jest źródłem energii dla pracujących mięśni. Zasoby te ulegają odbudowaniu w ciągu 24 godzin. Uczestnicy zawodów trwających powyżej 90 minut mogą czerpać korzyści z wyższych zasobów zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, co mogą osiągnąć poprzez zastosowanie odpowiedniej techniki ładowania węglowodanowego.
Co jeść a czego unikać przed startem w zawodach?
Zalecenia dotyczące komponowania posiłku przedstartowego odnoszą się głównie do posiłku spożywanego 1–4 godziny przed wysiłkiem fizycznym. W tym okresie najważniejsze są węglowodany, których spożywanie wspomaga zwiększanie zasobów glikogenu, zwłasza glikogenu wątrobowego, które mogły ulec zubożeniu w okresie nocnego postu. Zapewnia to również dodatkowe źródło energii uwalnianej w trakcie wysiłku.
Zasady komponowania posiłku przedstartowego:
- 1–4 g węglowodanów/ kg masy ciała spożyte na 1–4 godziny przed startem (praktyczne zalecenia pokazują, że najlepiej zjeść ostatni posiłek na 2–2,5h przed startem i powinien on składać się z 1–2 g węglowodanów/kg masy ciała),
- mała zawartość tłuszczu,
- mała zawartość błonnika pokarmowego,
- mała/średnia zawartość białka,
- produkty niepowodujące problemów żołądkowo-jelitowych u danej osoby,
- posiłki płynne/półpłynne u osób, które cierpią z powodu dużego stresu przed startem,
- posiłki, które są łatwo trawione,
- unikanie tradycyjnych polskich potraw, tłustych mięs, warzyw kapustnych, roślin strączkowych, potraw smażonych,
- rezygnacja z nowych potraw przed startem.
W komponowaniu posiłku przedstartowego bardzo ważny jest dobór indywidualnej strategii żywieniowej, która pasuje do danych zawodów oraz wcześniejszych przedstartowych prób żywieniowych.
Oto pomysły na posiłki przed startem:
- koktajl daktylowy (daktyle, mleko),
- koktajl bananowo-truskawkowy (banan, truskawki, mleko),
- owsiany koktajl z mango (mango, płatki owsiane, banan, mleko),
- bananowy koktajl z daktylami (banan, daktyle, mleko),
- ciasteczka owsiane z daktylami (płatki owsiane, daktyle, miód),
- kulki mocy (daktyle, płatki owsiane, kakao, wiórki kokosowe),
- mus bananowo-truskawkowy (truskawki, banan, jogurt naturalny).
Dodatkowe dożywianie poniżej godziny od startu nie zawsze jest korzystne ze względu na możliwy skok stężenia cukru we krwi, a następnie skok insuliny, który powoduje nagły spadek glukozy we krwi na początku zawodów. Wiąże się to z utratą energii i szybszym odczuwaniem zmęczenia. Dlatego też przed startem często zaleca się spożywanie przekąski o niskim indeksie glikemicznym, która nie powoduje takiego szybkiego wyrzutu glukozy. Posiłek przedstartowy powinien być dobierany indywidualnie do zawodnika.
Odpowiedni posiłek przedstartowy umożliwia odpowiednie przygotowanie do startu, zapobiega również występowaniu problemów żołądkowo-jelitowych i dostarcza energii w trakcie zawodów. Z tego powodu bardzo ważne jest umiejętne komponowanie takiego dania. Zalecenia sportowe mówią o spożyciu 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała 1–4 godziny przed wysiłkiem. Posiłek przedstartowy powinien głównie składać się z produktów węglowodanowych, należy unikać dużych ilości tłuszczu i białka. Komponując idealną przekąskę przedstartową, warto kierować się również osobistymi upodobaniami, aby wybrać produkty, które są lubiane i dobrze tolerowane.
Bibliografia:
[1] Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568,
[2] Chad M. Kerksick et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:33,
[3] Asker E. Jeukendrup, Roy L.P.G. Jentjens and Luke Moseley, Nutritional Considerations in Triathlon, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, UK. 2005.
