Żyjemy w czasach pełnych pędu, stresu, braku odpoczynku. Z tym wszystkim mocno powiązany jest kortyzol, hormon stresu. Czym jest kortyzol? Jak radzić sobie z jego nieodpowiednim poziomem?
Co to jest kortyzol?
Kortyzol jest jednym z hormonów należących do glikokortykosteroidów wydzielanych przez korę nadnerczy. Synteza i wydzielanie kortyzolu stymulowane są przez ACTH, czyli hormon adrenokortykotropowy wydzielany przez przysadkę mózgową. Kortyzol wydzielany jest rytmie dobowym, jego najwyższe stężenie obserwowane jest w godzinach porannych a najniższe późno wieczorem.
Pomyśl o kortyzolu jako o naturalnym wbudowanym w nasze organizmy systemie alarmowym. W końcu jest głównym hormonem stresu. Kontroluje nastrój, motywację i strach.
Jak działa kortyzol?
Podwzgórze i przysadka dostają sygnały o poziomie kortyzolu we krwi. Jeśli ten jest za niski mózg dostosowuje produkcję hormonów, które powodują wydzielanie kortyzolu. Receptory kortyzolu znajdujące się w większości komórek otrzymują i wykorzystują ten hormon w różny sposób. Zapotrzebowanie na kortyzol różni się w zależności od pory dnia i sytuacji.
Jakie funkcje pełni kortyzol?
- Działanie przeciwzapalne
- Zatrzymuje sód w organizmie
- Zwiększa poziom glukozy we krwi
- Uwalnia aminokwasy z tkanek
- Hamuje tempo wchłaniania aminokwasów przez mięśnie
- Przyspiesza glukoneogenezę
- Przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych
- Reguluje ciśnienie krwi
- Kontroluje cykl snu i czuwania
- Zwiększa energię, dzięki czemu jesteś w stanie radzić sobie ze stresem i uzyskać balans po sytuacjach stresowych
Jak oznaczać kortyzol?
Poziom kortyzolu można sprawdzić w surowicy krwi oraz w dobowej zbiórce moczu. Jednorazowe wykonanie badania nie jest istotne diagnostycznie, zdecydowanie ważniejszy jest dobowy rytm wydzielania kortyzolu, czyli 2 pomiary rano (6:00–10:00) oraz 2 pomiary wieczorem (18:00–22:00).
Normy we krwi:
- godzina 8.00: 5–25 ug/dl (0,14–0,96 umol/l lub 138–690 nmol/l)
- godzina 12.00: 4–20 ug/dl (0,11–0,54 umol/l lub 110–552 nmol/l)
- godzina 24.00: 0–5 ug/dl (0,0–0,14 umol/l lub 0,0–3,86 nmol/l)
Norma w moczu dobowym: 80–120 µg/24h
Podwyższony poziom kortyzolu
Mimo tak wielu ważnych funkcji jakie spełnia kortyzol, jego przewlekle podwyższony poziom może powodować wiele negatywnych zmian.
- Przemieszczanie depozytów tkanki tłuszczowej (np. otyłość brzuszna, chude kończyny)
- Różowe rozstępy
- Trądzik
- Insulinooporność, cukrzyca
- Wzrost masy ciała (zwiększenie apetytu, zwiększenie odkładania tkanki tłuszczowej)
- Podwyższenie ciśnienia krwi
- Zaburzenia snu
- Zaburzenia nastroju
- Spadki energii
- Osteoporoza
- Zmęczenie
- Zaburzenia pamięci
- Podatność na infekcje
- W skrajnych przypadkach choroba Cushinga
Czynniki wpływające na podwyższenie poziomu kortyzolu:
- infekcje wirusowe,
- kofeina,
- niedobór snu,
- intensywne/długotrwałe treningi,
- sytuacje stresowe,
- anoreksja,
- geny (wariant Val/Val genu BDNF u mężczyzn i wariant Val/Met u kobiet, gen receptora serotoniny 5HTR2C u mężczyzn).
Jak obniżyć kortyzol?
Kortyzol jest bardzo ważnym hormonem, dlatego istotne jest, aby jego stężenie było utrzymane na odpowiednim poziomie. W jaki sposób można regulować poziom kortyzolu?
- Odpowiednia ilość snu
- Unikanie kofeiny przed snem
- Unikanie używania sprzętów elektronicznych przed snem
- Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny
- Metody radzenia sobie ze stresem
- Ograniczenie cukrów prostych
- Suplementacja magnezem
- Suplementacja kwasami omega-3
- Relaksacja
- Adaptogeny, np. Ashwagandha
- Gorzka czekolada
- Czarna i zielona herbata
- Probiotyki i prebiotyki
- Odpowiednie nawodnienie
Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez nadnercza, potocznie nazywany jest hormonem stresu. Jego produkcja powiązana jest z rytmem dobowym, najniższy poziom kortyzolu występuje wieczorem a najwyższy wcześnie rano. Mimo wielu pozytywnych funkcji jakie spełnia ten hormon, jego stale podwyższony poziomem może powodować niekorzystne zmiany w naszym organizmie, jak np. wzrost tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Jeśli dostrzegasz u siebie wymienione wcześniej objawy, warto wykonać badania diagnostyczne i wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, które pozwolą uregulować poziom kortyzolu.
Bibliografia:
[1] Herrmann F., Lohmann T., Muller P., Endokrynologia w praktyce klinicznej. Diagnostyka i leczenie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3835-4
[2] What Is Cortisol?, [dostęp on-line] https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol#1
[3] Matthew Thorpe, 11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels, [dostęp on-line] https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
