Zajęcia pilatesu cieszą się coraz większą popularnością. Można je spotkać w większości klubów fitness oraz na siłowniach. Dużo mówi się o pozytywnym wpływie tego rodzaju ćwiczeń na całe ciało oraz poprawie samopoczucia.
Słowo „pilates” wywodzi się od nazwiska Niemca Josepha Pilatesa, który stworzył system ćwiczeń w czasie I wojny światowej. Motywacją był jego stan zdrowia. Od dziecka był bardzo chorowity. Cierpiał na astmę, krzywicę oraz szeroko pojęte „dolegliwości bólowe”. Dla poprawy swojego zdrowia zaczął tworzyć własne zestawy ćwiczeń. Gdy podczas wojny pracował jako pielęgniarz, stosował te zestawy u swoich pacjentów. Po wojnie wyemigrował do Stanów Zjednoczonych, gdzie wraz ze swoją żoną założył ośrodek gimnastyki, w której prowadził zajęcia. Specjalizował się w przywracaniu sprawności kontuzjowanym tancerzom. Metoda okazała się na tyle skuteczna, że zyskała popularność nie tylko wśród tancerzy.
Pilates dla początkujących
Aby zacząć świadomie ćwiczyć pilates należy najpierw zrozumieć podstawy i zasady nim rządzące. Najogólniej można określić go jako spójny system oddziałujący zarówno na strefę fizyczną, jak i psychiczną, czyli w myśl zasady „w zdrowym ciele zdrowy duch”.
Po pierwsze, podczas zajęć należy być mocno skoncentrowanym. Trzeba przykładać wagę do napięcia określonych mięśni czy partii ciała, dzięki czemu możliwe będzie osiągnięcie pożądanego efektu. niezbędna jest również kontrola, im większa, tym lepsza precyzja wykonywanego ruchu.
Kolejną zasadą, którą kierował się Pilates jest tzw. centrowanie. Polega ona na przywiązaniu szczególnej uwagi do „centrum” ciała, czyli mięśni miednicy, pośladków, bioder, pleców, brzucha oraz klatki. Dzięki wzmocnieniu tych partii następuje poprawa postawy ciała, która staje się bardziej wyprostowana oraz stabilna
Oprócz tego, istotny jest prawidłowy oddech podczas ćwiczeń. Może wydawać się to na początku śmieszne, jednak każdy z nas na pewno doświadczył sytuacji, kiedy podczas bardziej intensywnych ćwiczeń wstrzymywał powietrze. Na zajęciach pilatesu duży nacisk kładziony jest na to, aby oddech był spokojny i głęboki, co przyczynia się między innymi do łatwiejszego rozluźnienia mięśni.
Na początku zasad wydaje się być dużo, jednak jeśli będziemy starali się ich przestrzegać, to po krótkim czasie większość z nich będzie intuicyjna. Bardzo możliwe jest, że część z tych zasad może wejść w nawyk oraz występować także w życiu codziennym, co można uznać za niemały sukces.
Ćwiczenia pilates
Po teorii czas na praktykę. Ćwiczenia należy dostosować do własnej sprawności, wieku oraz możliwości. Podczas każdego ćwiczenia należy pamiętać o prawidłowym ułożeniu ciała oraz swobodnym, głębokim oddechu. Zajęcia zaczyna się od pozycji leżącej, następnie przechodzi do siedzącej, na końcu stojącej. Na początku pomoce może być wyobrażanie sobie jak powinna wyglądać pozycja, którą wykonujemy. Każdą jednostkę treningową należy rozpocząć od rozgrzewki, co pozwoli na uniknięcie kontuzji oraz efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń. Ćwiczenia dla początkujących:
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze, dłonie wzdłuż ciała
- Ćwiczenie: Napięcie mięśni brzucha powodujące przyklejenie lędźwi do podłogi, uniesienie wyprostowanych rąk za głowę, zatrzymanie kilka centymetrów nad podłogą za głową oraz powrót do pozycji wyjściowej. Uwagi: mięśnie brzucha powinny być mocno napięte, czyli „pępek przyklejony do kręgosłupa”.
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie znajdują się pod ramionami, a kolana pod biodrami. Plecy wyprostowane.
- Ćwiczenie: podnoszenie prawej ręki i lewej dłoni tak, żeby stały się równoległe do podłogi. W takiej pozycji należy wytrzymać 3 sekundy i opuścić. Ćwiczenie wykonać na obie strony.
Uwagi: podczas ćwiczenia należy pilnować, żeby plecy nie zapadały się w lędźwiach, a stawy: nadgarstek, łokieć i bark tworzyły prostą linię.
Pozycja wyjściowa: Siad na macie z wyprostowanymi nogami. Plecy wyprostowane. Dłonie płasko na macie, około 20 cm za biodrami, palcami skierowanymi w stronę stóp.
- Ćwiczenie: Uniesienie bioder przy wyprostowanych nogach oraz rękach. Biodra wypchnięte ku górze, głowa odchylona do tyłu. Uwagi: Głowa powinna być swobodnie odchylona w tył, aby nie obciążać odcinka szyjnego. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia uda oraz korpus, ale jednocześnie rozciąga mięsień naramienny, który często jest przykurczony (zwłaszcza u osób, które zaokrąglają plecy).
- Ćwiczenie: Podpór bokiem na prawej dłoni, stopy ułożone jedna na drugiej, opierają się na macie na prawej krawędzi. Lewa dłoń wyciągnięta ku górze. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji kilka, kilkanaście sekund. Następnie powtórzyć na drugą stronę.
Uwagi:W przypadku początkujących stopę nogi znajdującej się wyżej można oprzeć przed drugą, dzięki czemu pozycja będzie łatwiejsza. Należy zwrócić uwagę, żeby biodra nie zapadały się w dół, tylko tworzyły z resztą ciała jedną linię.
Efekty pilatesu
Efektów można się spodziewać tylko przy wytrwałej i systematycznej pracy. Jednak w takim przypadku pilates może dać naprawdę wiele. Wzmacnia mięśnie, poprawia ich elastyczność i ukrwienie, co przekłada się na poprawę postawy ciała. Większa sprawność mięśni korpusu może zmniejszyć także dolegliwości bólowe kręgosłupa oraz działa profilaktycznie na wiele schorzeń z nim związanych. Dzięki przyspieszeniu akcji serca podczas zajęć, poprawia ukrwienie narządów wewnętrznych, dzięki czemu funkcjonują one sprawniej. Ćwiczenia mogą również wpłynąć na zwiększenie elastyczności oraz jędrności w obrębie ud, brzucha i pośladków, chociaż oczywiście tylko w połączeniu z odpowiednią dietą.
Aby nie były to tylko puste słowa, warto wspomnieć, że w 2011 roku przeprowadzono badanie na grupie 60 kobiet w wieku od 20 do 46 lat. Po 3 miesiącach ćwiczeń zaobserwowano w grupie: poprawę samopoczucia, zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa, wzrost koncentracji oraz nieznaczne zmniejszenie obwodów ud, łydek i ramion ćwiczących.
Pilates jest świetną formą ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i dla osób, którym wysiłek fizyczny nie jest obcy. Wiele lat istnienia pilatesu w świecie fitnessu oraz badania potwierdzające pozytywne efekty ćwiczeń mogą zadziałać zachęcająco na każdego kanapowca. Warto rozważyć wprowadzenie tej aktywności zwłaszcza teraz, kiedy każdy chce prezentować się jak najlepiej na plaży.
Bibliografia:
- A. Mazur, K., Marczewski Subiektywna ocena zdrowia u kobiet po 3 miesiącach stosowania ćwiczeń metodą pilatesa, 2011
- J. Rodriguez, Pilates dla każdego, Bellona Warszawa, 2007
- P. Latey, The Pilates method: history and philosophy, 2001
- C. Lange, U. Viswanath, Maximizing the benefts of Pilates-inspired exercise for learning functional motor skills, 1999
- N. A. Segal, J. Hein, The effects of pilates training on flexibility and body composition: An observational study, 2004
