Jeden z najbardziej rozpoznawalnych suplementów oprócz odżywek białkowych to właśnie kreatyna. Czym jest, jak ją stosować oraz jak działa w połączeniu z alkoholem?
Kreatyna
Kreatyna to chemiczny związek składający się z aminokwasów: glicyny, metioniny, a także argininy. Występuje jako naturalny związek w ludzkim organizmie i jest syntetyzowana w wątrobie, trzustce oraz nerkach. Możemy ją dostarczyć z pożywieniem, ponieważ występuje w: wołowinie, drobiu, rybach, jednak aby móc korzystać z jej potencjału musielibyśmy spożyć bardzo dużą ilość tych produktów.
Kreatyna jest tzw. „transporterem energii”, dlatego też bywa postrzegana jako suplement zwiększający energię. Pozwala trenować nieco intensywniej oraz opóźnia proces zmęczenia. Badania dowodzą, iż przyczynia się ona do zwiększenia wytrzymałości i siły mięśni, a także przyrostu ich masy. Należy również zaznaczyć, że jej działanie powoduje retencję, czyli zatrzymuje wodę w naszym organizmie.
Nie jest to jednak suplement występujący w formie czystej. Kreatyna jest związana z substancją stabilizującą, dlatego też w sklepach spotykamy się z różnego rodzaju jej odmianami (obecnie jest ponad 20 odmian tego związku) m.in.: podstawowy i najbardziej znany monohydrat, jabłczan, cytrynian i wiele innych niekiedy znacznie różniących się ceną odmian kreatyny. Nie ma badań potwierdzających, iż droższe formy są lepsze. Wręcz przeciwnie potwierdza się, iż najbardziej popularny monohydrat, który jest też najtańszy na rynku przynosi te same korzyści i jest tak samo skuteczny.
Transport kreatyny w organizmie jest w dużej mierze sodozależny, jednak dostępne są badania potwierdzające, iż jest ona również insulinozależna. Jak wiadomo węglowodany inicjują wyrzuty insuliny, a ta natomiast ułatwia wchłanianie się kreatyny do komórek, dlatego też zaleca się przyjmowanie kreatyny w połączeniu z węglowodanami. Badania dowodzą, że może być to zwykła glukoza lub produkt o wysokim indeksie glikemicznym.
Kreatyna a alkohol
Zapewne każdemu ćwiczącemu zdarza się raz na jakiś czas wyjść ze znajomymi na drinka. Jednak czy takie połączenie podczas suplementowania kreatyny jest odpowiednie? Czy niesie za sobą jakieś negatywne skutki? To, że alkohol nie przynosi żadnych korzyści w budowaniu masy mięśniowej jest stwierdzeniem niepodważalnym. Działa negatywnie na nasz organizm, między innymi spowalnia syntezę białka do mięśni, przez co regeneracja mięśni jest spowolniona i nie mogą one zwiększać swojej objętości. Oprócz tego alkohol jak wiadomo wypłukuje wodę z organizmu i zaburza równowagę wodno-elektrolitową. Dlatego też, stwierdza się, że alkohol neutralizuje pozytywny wpływ kreatyny. Nie mniej jednak, jeśli komuś zdarza się napić alkoholu raz na jakiś czas nie musi się martwić, że taki jednorazowy wypad zniszczy mu wypracowane i osiągnięte wcześniej efekty. Zatem należy pamiętać, że nie warto łączyć tych dwóch produktów działających przeciwstawnie.
Jak stosować kreatynę?
Istnieje wiele metod stosowania kreatyny. Jedno z nich to spożywanie jej w tzw. „cyklach”. I tak możemy się natknąć na rozpiski mówiące, iż należy spożywać ją np. przez pierwsze 5 dni 4×6 g. Takie stosowanie kreatyny nie ma najmniejszego sensu, ponieważ w okresie ładowania, największa absorpcja kreatywny przez mięśnie jest w ciągu pierwszych 2 dni, później natomiast drastycznie spada i zostaje wydalona wraz z moczem. Naukowo udowodnionym rozwiązaniem jest przyjmowanie kreatyny w mniejszych dawkach – najrozsądniej w porcjach od 3–5 g, 3 razy dziennie. Należy pamiętać, by przynajmniej jedna z porcji była spożyta po treningu, ponieważ podczas wysiłku komórki zużywają swój zapas kreatyny i później dużo chętniej ją przyjmują[1].
Równie popularna jest metoda w której przyjmuje się 3-4g dziennie. Okazuje się, że taka stała dawka daje dokładnie taki sam efekt końcowy i jest równie skuteczna.
Podsumowując warto zaznaczyć, że kreatyna jest suplementem, który przynosi efekty treningowe. Jednak należy ją przyjmować z umiarem, nie obciążając nerek. Nie należy przyjmować jej również w zbyt dużej ilości, ponieważ i tak zostanie ona wydalona wraz z moczem. Jeśli decydujemy się na suplementację kreatyną, pamiętajmy, aby nie łączyć jej z alkoholem, który daje zupełnie przeciwne efekty i neutralizuje jej działanie.
Bibliografia:
[1] Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1.
[2] Tomasz Saweczko: „Najpierw wiedza, potem rzeźba”, 2017.
[3] Anita Bean: „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”.
[4] Gdak J., Górski M., Szymanowski P.. Kreatyna – rewolucyjne odkrycie. „Kultura i Fitness”. 10 (61), s. 37, 2006.
