Porzekadło biegaczy rzecze, że można ich podzielić na tych, co mają kontuzję i na tych, którzy ją mieć będą. Publikacje naukowe potwierdzają tą mądrość ludową. Jednak czy na pewno tylko ten rodzaj aktywności może doprowadzić do zespołu bólowego zwanego kolanem biegacza? Ta kontuzja może również wystąpić u osób jeżdżących na rowerze, na nartach, u piłkarzy, czy u osób uprawiających sporty siłowe. Czym więc ono jest? Jak się objawia? W końcu czy możemy w jakiś sposób uchronić nasze stawy kolanowe przed kontuzją? Postaram się pokrótce przybliżyć tę tematykę w poniższym artykule.
Kolano biegacza
Termin ten jest o tyle skomplikowany, że autorzy publikacji określają tą potoczną nazwą dwie różne przypadłości bólowe. Obie dotyczą stawu kolanowego i mogą wystąpić u osób czynnie uprawiających sport. Według części autorów kolano biegacza to zespół bólowy pasma biodrowo-piszczelowego (z ang. iliotibial band syndrome; w skrócie ITBS). Inni zaś pod tym terminem rozumieją zespół bólowy przedniego przedziału stawu kolanowego (z ang. patellofemoral pain syndrome; w skrócie PFPS). Dla zrozumienia tych pojęć warto poznać nieco anatomię stawu kolanowego, funkcję rzepki oraz rolę pasma biodrowo-piszczelowego.
Źródło: https://www.painscience.com/articles/diagnose-runners-knee.php
Zespół bólowy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego
Kolano jest największym stawem człowieka. W jego skład wchodzą kość udowa i piszczelowa, współtworzy go trzeszczka – rzepka, dwie łąkotki oraz więzadła. Jest jednym z najbardziej obciążonych stawów w ludzkim organizmie.
Rzepka znajduje się w przedniej części stawu kolanowego i to właśnie dzięki niej możliwe jest przenoszenie dużych obciążeń dynamicznych przez ten staw. Jej powierzchnia tylna jest pokryta grubą chrząstką szklistą, której kształt powinien być idealnie dopasowany do kształtu kłykci kości udowej. Chroni je zarówno w wyproście, jak i podczas ugięcia stawu kolanowego. Gdy siła mięśnia czworobocznego uda jest rozłożona równomiernie, czyli żadna z głów nie ciągnie z jakiegoś patologicznego powodu zbyt mocno, rzepka porusza się idealnie ku górze podczas ruchu wyprostnego, a siły mechaniczne centralizują się pod nią.
Źródło: http://e-medicalbroker.com/Orteza-stawu-kolanowego-cinfo-pol-21.html
Pasmo biodrowo-piszczelowe składa się z mięśnia naprężacza (napinacza) powięzi szerokiej, mięśnia pośladkowego wielkiego oraz ich przedłużenia w postaci szerokiego ścięgna. Biegnie ono po zewnętrznej (bocznej) części uda aż do kości piszczelowej (kłykcia bocznego) z przyczepem dodatkowym na nadkłykciu bocznym kości udowej. Zadaniem pasma biodrowo-piszczelowego jest stabilizacja wyprostna stawu kolanowego, wyprost, odwodzenie i rotacja wnętrzna uda, wyprost stawu kolanowego oraz kontrola statyki. Pod mięśniem pośladkowym wielkim znajdują się jeszcze pośladkowy mały i średni. Ten ostatni jest bardzo istotnym stabilizatorem miednicy. Współdziałanie w procesie prawidłowej kontroli ciała jest niezwykle ważne podczas lokomocji. Jeżeli mamy do czynienia z brakiem wydolności mięśnia pośladkowego średniego to całość pracy spada na pasmo biodrowo-piszczelowe. Warto zaznaczyć, że doprowadza to do jego przeciążenia, zbytniego napięcia, a konsekwencją jest wystąpienie lokalnego stanu zapalnego na nadkłykciu bocznym kości udowej, co jest jedną z przyczyn ITBS.
Zespół bólowy pasma biodrowo-piszczelowe (ITBS) objawia się bólem (piekącym, ostrym) w bocznej okolicy stawu kolanowego na nadkłykciu bocznym kości udowej oraz poniżej rzepki również nieco z boku w okolicy guzka Gerdy’ego. To właśnie pomiędzy powięzią szeroką a nadkłykciem bocznym kości udowej leży mocno unerwiona i unaczyniona tkanka łączna dająca najboleśniejszy objaw. Jest ona uciśnięta przez naprężoną powięź szeroką, która ociera to miejsce podczas ruchu zgięcia i wyprostu stawu kolanowego dając początkowo uczucie dyskomfortu do coraz bardziej dokuczliwych odczuć. Czasami ból może pojawić się też w okolicach biodra a nawet łydki. Charakterystyczne u biegaczy jest występowanie objawu po pewnym czasie spokojnego truchtu. Dzieje się tak z powodu konkretnego zakresu ruchomości podczas wysiłku tzn. ok. 10–30 stopni zgięcia. Właśnie w takim zakresie ruchomości kolana pasmo biodrowo-piszczelowe najmocniej pracuje.
Źródło: http://www.360nmt.com/cases/itb-syndrome.php
Przyczyn przeciążenia może być wiele:
- złe rozłożenie napięć mięśniowych w obrębie stabilizacji i kontroli mięśniowej miednicy,
- przodopochylenie miednicy,
- koślawość i szpotawość kolan,
- skolioza,
- wady stóp,
- różnica w długości kończyn dolnych,
- zła technika biegania – „na piętę”,
- źle dobrane obuwie,
- bieg po nierównej powierzchni,
- zbyt duże przeciążenie treningowe (brak odpowiedniej regeneracji),
- błędy treningowe,
- brak treningu ogólnorozwojowego,
- brak rozgrzewki i rozciągania po biegu.
Oczywiście warto wybrać się do lekarza ortopedy lub fizjoterapeuty. Badanie palpacyjne, testy kliniczne (np. Obera, Thomasa), testy prowokacyjne bólu (kompresja nadkłykcia bocznego kości udowej podczas ugięcia stawu kolanowego pod kątem 30 stopni) oraz ocena zakresu ruchomości będą pomocne w procesie diagnostycznym.
Leczenie w pierwszej kolejności będzie opierało się na zlikwidowaniu lokalnego stanu zapalnego. Najlepiej zastosować leki przeciwzapalne i przeciwbólowe z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych w postaci tabletek lub żeli. Przydatny będzie również protokuł PRICE: P – protection (zabezpieczenie), R – rest (odpoczynek), I – ice (lód), C – compression (ucisk), E – elevation (uniesienie).
Należy pamiętać, że jest to wyłącznie początek leczenia zespołu bólowego pasma-biodrowo piszczelowego. Rozluźnianie poszczególnych pasm mięśniowych, powięzi (terapia FDM), terapia punktów spustowych, zabiegi fizykalne, głęboki masaż poprzeczny warto powierzyć w ręce terapeuty. Odpowiednio dobrany proces rehabilitacyjny powinien zawierać edukację z zakresu mobilizacji i rollowania, co będzie stanowiło istotne przedłużenie i przeniesienie procesu leczenia z gabinetu do sali treningowej.
Każda osoba powinna znać swoje słabe i mocne strony i pracować nad nimi dodatkowo poza ulubioną formą aktywności ruchowej. Mowa tu o stretchingu, ćwiczeniach wzmacniających, dodatkową aktywnością mającą wyrównać napięcia mięśniowe, porządną rozgrzewką i ćwiczeniach prerehabilitacyjnych. Warto zainwestować w konsultacje z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym i „ubrać się w trening skrojony na siebie”. W ostatniej części zaprezentowany zostanie uniwersalny zestaw ćwiczeń wzmacniających staw kolanowy.
Zespół bólowy przedniego przedziału stawu kolanowego (PFPS)
Zespół bólowy przedniego przedziału stawu kolanowego (PFPS), czasem zwanego zespołem bólu rzepkowo-udowego lub zespołem rzepkowo-udowym objawia się zgodnie z nazwą w przedniej części stawu kolanowego. Często jest on rozlany na całe kolano i ciężko jednoznacznie go zlokalizować. Może być centralnie pod rzepką, bardziej bocznie lub przyśrodkowo a nawet z tyłu kolana. Ból może pojawić się podczas długotrwałego bezruchu stawu kolanowego. Nasila się podczas wchodzenia i schodzenia po schodach, intensywnym wysiłku wymagającym zginania i prostowania stawu kolanowego. Charakterystyczne jest też odczuwalne albo słyszalne trzeszczenie „pod” rzepką.
Wielu autorów przychyla się do uznania przyczyny PFPS w nieprawidłowym torze ruchu rzepki podczas zgięcia i wyprostu stawu kolanowego. Jak opisałam powyżej powierzchnia stawowa rzepki powinna idealnie dopasować się do powierzchni stawowej na kości udowej. Gdy z jakiegoś powodu załamuje się osiowy ruch rzepki zaczynają powstawać mikrouszkodzenia (mikrourazy) w różnych strukturach kolana (np. ciałku tłuszczowym podrzepkowym, przedniej błonie maziowej, kości podchrzęstnej).
Źródło: http://arunmpt.blogspot.com/2007/07/patellofemoral-pain-syndrome-pfps.html
Przyczynić się do PFPS może także tzw. ciasnota przednia i podrażnienie błony maziowej. W dalszej kolejności dochodzi do powstania stanu zapalnego, wysięku w stawie i zaburzenia pracy kolana.
Przyczyny zespołu bólowego przedniego przedziału stawu kolanowego:
- przeciążenie treningowe i brak odpowiedniej regeneracji,
- problemy anatomiczne i biomechaniczne,
- zbyt duża masa ciała,
- bieg po nierównej powierzchni,
- źle dobrane obuwie,
- zwiększenie kąta Q kolana,
- koślawość i szpotawość kolan,
- płaskostopie i supinujące stopy,
- dysbalans mięśniowy (szczególnie stabilizatora rzepki mięśnia obszernego przyśrodkowego względem obszernego bocznego i w konsekwencji zmiana toru jej ruchu),
- wysokie ustawienie rzepki i jej hipermobilność,
- siedzący tryb życia.
Ze względu na dużą trudność w diagnostyce, rozlany charakter bólu zaleca się wizytę u specjalisty. Dolegliwość poprzez testy kliniczne (np. glide test, test kompresji, Clarka), funkcjonalne i badania obrazowe (RTG, rezonans magnetyczny) należy różnicować ze zmęczeniowym pęknięciem rzepki, zapaleniem ścięgna lub kaletki „gęsiej stopki”, kolanem skoczka, złamaniem kości udowej bądź piszczelowej, uszkodzeniami łąkotek a nawet rzutowanym bólem z odcinka lędźwiowego.
Zdecydowanie należy zrezygnować z prób rozbiegania kontuzji i zaleca się całkowite zaprzestanie do wyleczenia uprawiania aktywności ruchowych wykorzystujących pracę kolan można np. pływać z pływakiem. Zastosowanie protokołu PRICE również w wypadku PFPS jest wskazane. Leczenie farmakologiczne przewiduje środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Osłabiony kontuzją mięsień czworogłowy uda należy ćwiczyć stopniowo zawsze w bezbolesnym zakresie ruchu. Należy zadbać również o poprawę siły odwodzicieli i rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego w szczególności pośladkowego średniego. Należy poprawić stabilizację miednicy oraz CORE. Zaleca się terapię powięziową (np. metodą FDM), masaż, krioterapię, elektrostymulację i kiesiotaping.
Tak jak w ITBS należy indywidualnie dla każdego dobrać zestaw ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Szczególnie, jeżeli w grę wchodzi poważna kontuzja.
Jeżeli jednak mowa o prewencji każdej z opisanych dziś kontuzji niezwykle ważne jest wzmacnianie stawu kolanowego. Zadbaj o prawidłową podaż witamin wraz z dietą. Witaminy B1 i B6 wspomagają zaopatrzenie w budulec do włókien, witamina C wzmacnia włókna kolagenowe, natomiast witamina A przyśpiesza regenerację kolagenu. W razie niedoborów warto rozważyć suplementację. Pamiętaj “najpierw dieta, a później suplementacja”. Bardzo istotne jest stosowanie ćwiczeń ukierunkowanych na wyeliminowanie potencjalnych kontuzji, wyrównywanie napięć mięśniowych oraz zastosowanie ćwiczeń prerehabilitacyjnych.
Najczęstszymi kontuzjami w grupie biegaczy są urazy stawu kolanowego. Warto zadbać o prewencję takich urazów, bo jak wiemy „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Leczenie niejednokrotnie jest dłuższe i wymaga przerwania aktywności fizycznej. Nie zaniedbuj rozgrzewek i stretchingu w swoich treningach, a najdrobniejsze niepokojące sygnały, które ciało Ci wysyła, konsultuj z fizjoterapeutą bądź trenerem. W kolejnym artykule zaprezentuję kilka podstawowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać dla wzmocnienia kolan.
Bibliografia:
[1] Carryover effect of hip and knee exercises program on functional performance in individuals with patellofemoral pain syndrome. J Phys Ther Sci. 2017 Aug;29(8):1341-1347. doi: 10.1589/jpts.29.1341. Epub 2017 Aug 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28878459
[2] Iliotibial band syndrome: evaluation and management . J Am Acad Orthop Surg. 2011 Dec.; 19(12): 728- 36 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22134205
[3] Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome? J Sci Med Sport. 2007 Apr;10(2):74-6; discussion 77-8. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16996312
[4] Jędrzejewski M. Kolano biegacza. MagazynStrefaTrenera 3/2015. s 32-34
[5] Management of patellofemoral pain syndrome. Am Fam Physician. 2007 Jan 15;75(2):194-202. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17263214
[6] Medycyna sportowa. Współczesne metody diagnostyki i leczenia PZWL Wyd. 1 2007
[7] Michał Reicher, Adam Bochenek: Anatomia człowieka. Wyd. 8. T. I: Anatomia ogólna. Kości, stawy i więzadła. Mięśnie. Warszawa: PZWL, 2008.
[8] Patellofemoral pain syndrome (PFPS): a systematic review of anatomy and potential risk factors. Dynamic Medicine 2008 7:9 https://dynamic-med.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-5918-7-9
[9] Sonographic evaluation of the iliotibial band at the lateral femoral epicondyle: does the iliotibial band move? J Sci Med Sport. 2007 Apr.; 10(2):74-6 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23804342
[10] The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. J Anat. 2006 Mar.; 208(3): 309-316
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2100245
[11] The top five running injuries seen in the office. April/May 2013 Podiatry management 187-196 http://www.podiatrym.com/cme/CME413%20(1).pdf
