Trening ABS jest bardzo popularną formą aktywności zarówno wśród bywalców klubów fitness, jak i wśród internautów ćwiczących z filmami treningowymi dostępnymi np. na You Tube. Jakich efektów można spodziewać się wykonując trening ABS?
Trening ABS
Trening ABS opiera się na ćwiczeniach mięśni brzucha. Podczas ćwiczeń zostają zaangażowane mięśnie: prosty, skośne i poprzeczny. Każda aktywna fizycznie osoba nie powinna skupiać się tylko na treningu mięśni brzucha, ale umiejscowić go w planie treningu wraz z innymi partiami ciała. Optymalnie trening ABS należy wykonywać 1–3 razy w tygodniu po kilka ćwiczeń. Nadmierne wykonywanie takich ćwiczeń może przyczynić się do występowania bólu w obrębie odcinka lędźwiowego spowodowanego dysbalansem w obrębie mięśni korpusu. Dlatego, z równą częstotliwością z jaką występuje trening brzucha, powinien występować trening innych partii ciała. Zwłaszcza mięśnie grzbietu jako mięśnie antagonistyczne powinny na stałe zagościć w planie treningowym.
Przykładowe ćwiczenia, jakie można wykonać podczas treningu ABS to:
- podpór przodem – dłonie znajdują się pod barkami, nogi wyprostowane. Krzywizny kręgosłupa zachowane. Biodra nie powinny opadać, ani unosić się zbyt wysoko. W wersji trudniejszej naprzemienne przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia;
- unoszenie rąk do stóp – leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach i biodrach pod kątem prostym. Unoszenie głowy, barków i łopatek, wraz z przyciąganiem dłoni w stronę stóp;
- skręty tułowia w siadzie – siad na macie, plecy wyprostowane, nogi zgięte w kolanach, uda tworzą z brzuchem kąt prosty, stopy na macie. Skręty tułowia wraz z przenoszeniem dłoni na boki. W wersji trudniejszej w dłoniach można trzymać obciążenie np. butelki z wodą, talerz sztangi;
- opuszczanie nóg – leżenie na plecach, nogi wyprostowane w górze, ręce wzdłuż ciała. Opuszczanie wyprostowanych nóg z zachowaniem napiętych mięśni brzucha i stabilizacji kręgosłupa, a następnie podnoszenie ich do góry;
- unoszenie kolan w zwisie – zwis na drążku, podciąganie kolan do brody i powolne opuszczanie. W wersji trudniejszej nogi mogą być wyprostowane.
Czy trening ABS spala tkankę tłuszczową?
Trening ABS należy do treningów wzmacniających, podczas którego dochodzi do zwiększenia siły mięśni brzucha. Najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej następuje podczas treningów aerobowych np. biegu, jazdy na rowerze, pływania, czy nordic walkingu. Wtedy organizm czerpie największą ilość energii z tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej powinny przede wszystkim zwiększyć udział treningów aerobowych. Ćwiczenia wzmacniające różne partie ciała są również istotne, jednak korzyść z ich wykonywania jest zupełnie inna. Podsumowując, nie ma możliwości, aby jakiekolwiek ćwiczenia spalały tkankę tłuszczową miejscowo.
Dodatkowo należy pamiętać, że aby możliwy był spadek masy ciała niezbędny jest także ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że od standardowego zapotrzebowania energetycznego należy odjąć około 300–500 kcal na dobę. Dzięki temu organizm będzie zmuszony do czerpania energii z rezerw tkanki tłuszczowej.
Trening ABS jest korzystnym programem zwiększającym wytrzymałość oraz wygląd mięśni brzucha. Przyczynia się on między innymi do wzmocnienia korpusu oraz zwiększenia stabilizacji postawy. Jednak nie jest to trening, dzięki któremy zmniejszymy ilości tkanki tłuszczowej. Oprócz tego, nie powinien on być jedyną formą aktywności fizycznej, a jedynie jej uzupełnieniem.
Bibliografia:
[1] 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki, Women’s Health 2013
[2] M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Wydawnictwo Muza, 2007
