wyciskanie sztangi zza karku

Wykonanie: W pozycji siedzącej, sztanga za karkiem trzymana nachwytem: wziąć wdech i wycisnąć sztangę pionowo, nie wyginając nadmiernie grzbietu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu
Informacje: Ćwiczenie to może być wykonywane na stojąco lub przy wykorzystaniu przyrządów. Jest wiele urządzeń, które ułatwiają jego realizację.
Zalecenia: Aby nie spowodować urazu bardzo delikatnego stawu ramiennego, opuszcza się sztangę za kark niżej lub wyżej, w zależności od indywidualnych cech budowy i elastyczności mięśni. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Ta odmiana wymaga od barków większej rotacji zewnętrznej, a ryzyko urazu stawu barkowego wzrasta, kiedy ciężar jest przenoszony za kark. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Wyciskanie siedząc to kluczowe ćwiczenie dla rozmiaru barków. Powinno się je robić z dużym obciążeniem i dawać z siebie wszystko w każdej serii. Nie marnuj czasu na zaczynanie od mniejszych obciążeń. Wybierz obciążenie, które naprawdę sprawi ci kłopot. W końcu to ćwiczenie masowe. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

– Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących biorących udział ­w ćwiczeniu oraz przy dobrze rozgrzanych stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.

– Ciężar sztangi adekwatny do naszych możliwości

– Nogi rozstawione w sposób gwarantujący dobrą stabilność

– W trakcie ćwiczenia cały czas zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa

– Sztangę wyciskamy, a nie podbijamy, wybijamy czy podrzucamy

– Tuż przed pierwszym ruchem wyciskania sztangi robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero po przeprowadzeniu sztangi przez najtrudniejszy odcinek drogi w górę

– Ruchy wykonujemy od pełnego rozciągnięcia mięśni naramiennych do pełnego ich skurczu

– Ruch wyciskania sztangi kończymy przy nieznacznym ugięciu rąk

– Zmiana kierunku ruchu sztangi odbywa się w sposób płynny, bez zatrzymania

– Ruchy opuszczania sztangi powinny być wolniejsze niż ruchy jej wyciskania

– W trakcie opuszczania sztangi robimy głęboki wdech

– Sztangę opuszczamy do pozycji wyjściowej

– Ruch wyciskania i opuszczania sztangi odbywa się w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi

– Nie wykonujemy gwałtownych ruchów tułowiem

– Zaawansowani jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekt — Kulturystyka i fitness Nr 56 [6/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —