Strona główna wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej

    wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej

    2626
    3
    PODZIEL SIĘ

    3 KOMENTARZE

    1. Wykonanie

      1.    Siedząc na ławeczce, chwyć sztangę na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.

      2.    Wypchnij sztangę pionowo w górę, aż do wyprostowania i zablokowania łokci.

      3.    Powoli opuszczaj ciężar przed sobą, aż dotkniesz górnej części klatki piersiowej.

      Mięśnie pracujące

      Główne: Przednia część naramiennego

      Dodatkowe: Boczna część naramiennego, trójgłowy, czworoboczny i górna część piersiowego

      Przybliżenie anatomiczne

      Rozstaw rąk: Przy ćwiczeniu przedniej części mięśnia naramiennego polecany jest uchwyt na szerokość barków. Szerszy chwyt sztangi minimalizuje udział mięśnia trójgłowego, ale w miarę poszerzania chwytu rośnie ryzyko urazu barków.

      Zakres ruchu: Krótszy ruch, zakończony tuż przed zablokowaniem łokci, utrzymuje napięcie mięśnia naramiennego.

      Pozycja: Wykonywanie ćwiczenia w pozycji siadu z wyprostowanymi plecami jest bardziej wymagającą wersją niż w staniu – nie pozwala na wykorzystanie zamachu wygenerowanego przez nogi i zapobiega w ten sposób oszukiwaniu podczas podnoszenia ciężaru. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    2. Wykonanie: W pozycji siedzącej, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana nachwytem spoczywa na górnej części klatki piersiowej: wziąć wdech i wycisnąć sztangę pionowo; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
      Informacje: Wyciskając sztangę z łokciami do przodu, angażuje się mocniej przednią część mięśnia naramiennego. Wyciskając sztangę z łokciami rozłożonymi na bok, angażuje się intensywniej zewnętrzną część mięśnia naramiennego.

      Liczne przyrządy i stelaże pozwalają na wykonanie tego ruchu bez konieczności zwracania szczególnej uwagi na postawę ciała i ułatwiają skoncentrowanie wysiłku w mięśniu naramiennym.
      Zalecenia: Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej, zwracając szczególną uwagę na ustawienie grzbietu, który nie powinien wyginać się nadmiernie w odcinku lędźwiowym. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    3. Pozycja wyjściowa i sposób wykonania ćwiczenia
      Stoimy w średnim rozkroku (stopy na szerokość barków), nogi w kolanach nieco ugięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa], sztanga trzymana nachwytem na górnej części klatki piersiowej, głowa prosto, broda uniesiona w górę. Robimy głęboki wdech i zatrzymując powietrze w płucach wyciskamy sztangę w górę. W końcowej fazie ruchu wyciskania wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie, robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.

      Wskazówki

      – Bezwzględnym warunkiem prawidłowego wykonania tego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi przy powietrzu zatrzymanym w płucach do momentu, gdy mamy pewność, że powtórzenie dokończymy. Zatrzymanie powietrza w płucach znacznie zwiększa ciśnienie wewnątrz brzucha i klatki piersiowej, co sprawia, że kręgosłup jest stabilny, a przez to i bezpieczny.

      – Ćwiczenie to można wykonywać również w pozycji siedzącej. Pozycja stojąca ma jednak tę przewagę, że umożliwia stosowanie metody ruchów oszukanych, a co za tym idzie – ćwiczenie znacznie cięższą sztangą. W wypadku tego ćwiczenia metoda ruchów oszukanych polega na tym, że powtórzenie rozpoczynamy od ugięcia nóg w kolanach, po którym szybko nogi prostujemy [ugięcie nóg nie może być zbyt duże, wystarczy kąt 15-20 stopni]. Energia, jaka się wytwarza podczas szybkiego prostowania nóg, nadaje leżącej na klatce piersiowej sztandze pewien pęd, który bardzo ułatwia rozpoczęcie powtórzenia.

      – Sztangę wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym, jak zostało już powiedziane, nie zatrzymując jej w górze, od razu opuszczamy na klatkę piersiową. Nie uderzamy sztangą o klatkę piersiową, tylko w miarę delikatnie kładziemy ją na górnej jej części.

      – W celu oszczędzenia stawów kolanowych zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przy nogach nieco ugiętych w kolanach. Niewielkie ugięcie nóg skutkuje tym, że rozkład sił w nogach
      jest nieco inny, dzięki czemu stawy kolanowe nie podlegają aż tak dużym przeciążeniom.

      – Ciężar sztangi musi być dostosowany do naszych aktualnych możliwości. Sztanga zbyt ciężka wymusza na nas mocne odchylenia tułowia do tyłu, co jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa [kumulacja przeciążeń w odcinku lędźwiowym].

      – W celu wszechstronnego zaangażowania mięśni naramiennych ćwiczenie to należy wykonywać zarówno z łokciami rozchylonymi na boki, jak i skierowanymi do przodu. Przy łokciach rozchylonych na boki zwiększa się zaangażowanie środkowych części mięśni naramiennych, natomiast przy łokciach wysuniętych do przodu – części przednich.

      — KiF Nr 2/2009 – Kalejdoskop ćwiczeń —

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here