wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej

Wykonanie

1.    Siedząc na ławeczce, chwyć sztangę na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.

2.    Wypchnij sztangę pionowo w górę, aż do wyprostowania i zablokowania łokci.

3.    Powoli opuszczaj ciężar przed sobą, aż dotkniesz górnej części klatki piersiowej.

Mięśnie pracujące

Główne: Przednia część naramiennego

Dodatkowe: Boczna część naramiennego, trójgłowy, czworoboczny i górna część piersiowego

Przybliżenie anatomiczne

Rozstaw rąk: Przy ćwiczeniu przedniej części mięśnia naramiennego polecany jest uchwyt na szerokość barków. Szerszy chwyt sztangi minimalizuje udział mięśnia trójgłowego, ale w miarę poszerzania chwytu rośnie ryzyko urazu barków.

Zakres ruchu: Krótszy ruch, zakończony tuż przed zablokowaniem łokci, utrzymuje napięcie mięśnia naramiennego.

Pozycja: Wykonywanie ćwiczenia w pozycji siadu z wyprostowanymi plecami jest bardziej wymagającą wersją niż w staniu – nie pozwala na wykorzystanie zamachu wygenerowanego przez nogi i zapobiega w ten sposób oszukiwaniu podczas podnoszenia ciężaru. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji siedzącej, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana nachwytem spoczywa na górnej części klatki piersiowej: wziąć wdech i wycisnąć sztangę pionowo; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Wyciskając sztangę z łokciami do przodu, angażuje się mocniej przednią część mięśnia naramiennego. Wyciskając sztangę z łokciami rozłożonymi na bok, angażuje się intensywniej zewnętrzną część mięśnia naramiennego.

Liczne przyrządy i stelaże pozwalają na wykonanie tego ruchu bez konieczności zwracania szczególnej uwagi na postawę ciała i ułatwiają skoncentrowanie wysiłku w mięśniu naramiennym.
Zalecenia: Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej, zwracając szczególną uwagę na ustawienie grzbietu, który nie powinien wyginać się nadmiernie w odcinku lędźwiowym. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Pozycja wyjściowa i sposób wykonania ćwiczenia
Stoimy w średnim rozkroku (stopy na szerokość barków), nogi w kolanach nieco ugięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa], sztanga trzymana nachwytem na górnej części klatki piersiowej, głowa prosto, broda uniesiona w górę. Robimy głęboki wdech i zatrzymując powietrze w płucach wyciskamy sztangę w górę. W końcowej fazie ruchu wyciskania wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie, robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

– Bezwzględnym warunkiem prawidłowego wykonania tego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi przy powietrzu zatrzymanym w płucach do momentu, gdy mamy pewność, że powtórzenie dokończymy. Zatrzymanie powietrza w płucach znacznie zwiększa ciśnienie wewnątrz brzucha i klatki piersiowej, co sprawia, że kręgosłup jest stabilny, a przez to i bezpieczny.

– Ćwiczenie to można wykonywać również w pozycji siedzącej. Pozycja stojąca ma jednak tę przewagę, że umożliwia stosowanie metody ruchów oszukanych, a co za tym idzie – ćwiczenie znacznie cięższą sztangą. W wypadku tego ćwiczenia metoda ruchów oszukanych polega na tym, że powtórzenie rozpoczynamy od ugięcia nóg w kolanach, po którym szybko nogi prostujemy [ugięcie nóg nie może być zbyt duże, wystarczy kąt 15-20 stopni]. Energia, jaka się wytwarza podczas szybkiego prostowania nóg, nadaje leżącej na klatce piersiowej sztandze pewien pęd, który bardzo ułatwia rozpoczęcie powtórzenia.

– Sztangę wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym, jak zostało już powiedziane, nie zatrzymując jej w górze, od razu opuszczamy na klatkę piersiową. Nie uderzamy sztangą o klatkę piersiową, tylko w miarę delikatnie kładziemy ją na górnej jej części.

– W celu oszczędzenia stawów kolanowych zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przy nogach nieco ugiętych w kolanach. Niewielkie ugięcie nóg skutkuje tym, że rozkład sił w nogach
jest nieco inny, dzięki czemu stawy kolanowe nie podlegają aż tak dużym przeciążeniom.

– Ciężar sztangi musi być dostosowany do naszych aktualnych możliwości. Sztanga zbyt ciężka wymusza na nas mocne odchylenia tułowia do tyłu, co jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa [kumulacja przeciążeń w odcinku lędźwiowym].

– W celu wszechstronnego zaangażowania mięśni naramiennych ćwiczenie to należy wykonywać zarówno z łokciami rozchylonymi na boki, jak i skierowanymi do przodu. Przy łokciach rozchylonych na boki zwiększa się zaangażowanie środkowych części mięśni naramiennych, natomiast przy łokciach wysuniętych do przodu – części przednich.

— KiF Nr 2/2009 – Kalejdoskop ćwiczeń —