Strona główna wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry)

    wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry)

    457
    3
    PODZIEL SIĘ

    3 KOMENTARZE

    1. Wykonanie: W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (nachylenie ławeczki w granicach 45-60°), sztanga trzymana nachwytem na szerokości większej niż rozstaw barków: wziąć wdech i przenieść sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka; wyciskać, wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    2. – Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących, a także stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych – rozpoczynanie ćwiczenia bez rozgrzania tych mięśni oraz stawów grozi kontuzją

      – Oparcie ławki ustawione pod kątem 30 – 45 stopni w stosunku do podłogi

      – Ciężar sztangi adekwatny do naszych możliwości

      – Stopy przez cały czas trwania ćwiczenia pozostają jak w pozycji wyjściowej

      – Sztangę opuszczamy powoli

      – Do minimum ograniczamy ruchy tułowiem

      – Zmiana kierunku ruchu odbywa się w sposób płynny

      – Wyciskając sztangę, mocno napinamy mięśnie klatki piersiowej

      – Ruch wyciskania sztangi kończymy przy nieznacznym ugięciu rąk

      – Ruch opuszczania sztangi nieco wolniejszy niż ruch jej wyciskania

      – Zaawansowani jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

      – Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty — Kulturystyka i fitness Nr 58 [8/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

    3. Wykonanie
      1.    Leżąc na ławce skośnej głową do góry, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
      2.    Powoli opuszczaj ciężar, aż dotkniesz drążkiem do górnej części klatki piersiowej.
      3.    Wypchnij ciężar w górę do zablokowania łokci.
      Mięśnie pracujące
      Główne: Górna część piersiowego większego
      Dodatkowe: Przednia część naramiennego, trójgłowy ramienia
      Przybliżenie anatomiczne
      Trajektoria: Kąt nachylenia ławki determinuje tor ruchu. Kiedy oparcie jest podniesione i wzrasta kąt pochylenia, rośnie zaangażowanie górnych partii mięśni piersiowych. Ta część mięśni piersiowych pracuje najmocniej, kiedy oparcie ławki jest ustawione pod kątem 30-45 stopni w stosunku do podłogi. Bardziej strome ustawienie oparcia, pod kątem 60 stopni i więcej, koncentruje wysiłek na przednich częściach mięśni naramiennych.
      Rozstaw rąk: Chwyt na szerokości barków lub nieco szerszy angażuje wszystkie obszary górnych części mięśni piersiowych. Wąski chwyt kładzie nacisk na wewnętrzną i środkową część klatki piersiowej i wymaga większego wysiłku ze strony mięśnia trójgłowego ramienia. Szerszy chwyt zwiększa rozciągnięcie mięśni, angażuje ich zewnętrzne części i minimalizuje udział mięśnia trójgłowego; jednak w miarę zwiększania szerokości chwytu rośnie ryzyko urazu.
      Zakres ruchu: Aby zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych, przesuwaj łokcie szeroko na zewnątrz podczas opuszczania sztangi. Zakończenie ruchu wyciskania tuż przed zablokowaniem łokci powoduje utrzymanie napięcia mięśni piersiowych i zmniejszenie działania mięśnia trójgłowego.
      Modyfikacja:
      Wyciskanie na maszynie skośnej: Zapewnia lepszą stabilizację i bezpieczeństwo niż standardowe wyciskanie sztangi. Wiele maszyn oferuje możliwość wyboru chwytu. Chwyt neutralny (kciuki w górę, dłonie skierowane do siebie) angażuje mięśnie piersiowe lepiej niż nachwyt (dłonie do przodu). — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here