Strona główna wyciskanie sztangi w pozycji leżącej

    wyciskanie sztangi w pozycji leżącej

    98
    5
    PODZIEL SIĘ

    5 KOMENTARZE

    1. Pozycja wyjściowa
      Leżymy na ławce poziomej, barki (tylne części) przylegają do powierzchni ławki (im większy kontakt barków z ławką, tym lepiej), łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, kręgosłup wygięty w lekki łuk, nogi ugięte, stopy na podłodze (jak najbliżej ławki), sztanga w średnim chwycie.

      Sposób wykonania ćwiczenia
      Robimy głęboki wdech i zdejmujemy sztangę ze stojaków, po czym powoli opuszczamy ją do klatki piersiowej. Gdy tylko sztanga dotknie klatki piersiowej, od razu zmieniamy kierunek ruchu i wyciskamy ją w górę. W górnej fazie ruchu wyciskania wypuszczamy powietrze z płuc.

      Wskazania techniczne

      – Zanim przystąpimy do wykonywania ćwiczenia należy dobrze rozgrzać stawy barkowe, łokciowe, nadgarstkowe i biodrowe oraz mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy

      – Stojaki na sztangę ustawiamy w taki sposób, aby nie utrudniały nam zdejmowania i odkładania sztangi

      – Kładziemy się na ławce tak, aby nasze oczy były na wprost sztangi tzn. aby płaszczyzna przechodząca przez oczy i gryf sztangi była prostopadła do podłogi

      – Im mocniej trzymamy sztangę w dłoniach, tym lepiej

      – Głęboki wdech robimy zawsze w trakcie opuszczania sztangi (nie dotyczy to pierwszego powtórzenia w serii)

      – Sztangę w tempie wolnym opuszczamy do linii sutków lub nieco powyżej

      – W czasie opuszczania sztangi wypychamy klatkę piersiową w górę

      – Opuszczając i wyciskając sztangę łokcie kierujemy na zewnątrz

      – Gdy tylko gryf sztangi dotknie naszego ciała od razu zmieniamy kierunek ruchu i wyciskamy sztangę w górę

      – Sztangę wyciskamy po torze prostym lekko pochylonym w kierunku głowy

      – W trakcie wyciskania sztangi coraz mocniej napinamy mięśnie piersiowe

      – Po przejściu sztangi przez najtrudniejszy odcinek jej drogi w górę wypuszczamy powietrze z płuc

      – W górnym położeniu sztangi mocno dopinamy mięśnie klatki piersiowej

      Popełniane błędy i ich skutki

      – Niesymetryczne rozstawienie stóp na podłodze – gorsza stabilność oraz niesymetryczny rozkład sił w dolnym odcinku kręgosłupa

      – Trzymanie stóp na ławce – gorsza stabilność i mniejsza siła

      – Zbyt duży ciężar sztangi – problemy z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia, a w skrajnych wypadkach groźba utraty kontroli nad sztangą

      – Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt sztangi – nadmierne przeciążenie stawów nadgarstkowych

      – Nierówny chwyt sztangi – nierównomierne obciążenie stawów barkowych, tricepsów i mięśni piersiowych

      – Małpi chwyt (kciuki nie obejmują od góry gryfu sztangi) – możliwość zsunięcia się sztangi z dłoni

      – Nierówne wyciskanie sztangi – nierównomierny rozkład sił w stawach barkowych

      – „Wyrzucanie” barków do przodu – zbyt duże zaangażowanie przednich części mięśni naramiennych kosztem mięśni klatki piersiowej

      – Odbijanie sztangi od klatki piersiowej – osłabienie pracy trenowanych mięśni

      – Odrywanie głowy od ławki – narażanie szyjnego odcinka kręgosłupa na kontuzję

      – Mostkowanie (mocne wyginanie kręgosłupa w łuk) – niebezpieczne przeciążanie kręgosłupa

      – Odrywanie stóp lub stopy od podłogi – gorsza stabilność

      – Kończenie wyciskania sztangi maksymalnym wyprostem rąk – przeniesienie pracy z mięśni piersiowych na stawy barkowe

      – Zbyt wczesne wypuszczanie powietrza z płuc – likwidacja ciśnienia wewnątrz brzusznego oraz wewnątrz piersiowego, a w konsekwencji gorsza stabilność i mniejsza siła

      – Nieumiejętne oddychanie – możliwość utraty przytomności

      – Zbyt szybkie tempo wykonywania powtórzeń – możliwość utraty kontroli nad pracą mięśni i nad ciężarem

      – Opuszczanie sztangi do szyi bez asekuracji – możliwość przyciśnięcia szyi sztangą

      – Wrzucanie sztangi na stojaki po zakończenie ostatniego powtórzenia – możliwość nietrafienia sztangą na stojaki

      – Brak spowolniania ruchów opuszczania sztangi – niewykorzystanie rezerwy siły tkwiącej w mięśniach i, co za tym idzie, ich znacznie gorszy rozwój — Kulturystyka i fitness Nr 71 [11/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —

    2. Wykonanie: W pozycji leżącej na płaskiej ławeczce, pośladki przylegają do podłoża, stopy na podłodze, sztanga trzymana nachwytem (rozstaw szerszy niż rozstaw barków): wziąć wdech i opuścić sztangę na wysokość piersi, kontrolując ruch w pełnym zakresie; wycisnąć, wykonując wydech w końcowej fazie pracy.
      Informacje: Można wykonać to ćwiczenie, wyginając grzbiet. Pozycja ta pozwala uruchomić dolną, mocniejszą partię mięśni piersiowych i wyciskać w ten sposób większe ciężary. Wariant ten musi jednak być wykonywany ostrożnie, aby ochronić grzbiet i uniknąć urazów.

      Wykonując wyciskanie z łokciami wzdłuż tułowia, koncentruje się trening na przedniej części mięśni naramiennych.

      Różnicując rozstaw rąk na gryfie sztangi, angażuje się: środkową część mięśni piersiowych (przy wąskim uchwycie); zewnętrzną część mięśni piersiowych (przy szerszym uchwycie).

      Zmieniając „trajektorię” ruchu sztangi, angażuje się: wewnętrzną część mięśni piersiowych (gdy opuszcza się sztangę na okolicę brzegu chrzęstno-żebrowego klatki piersiowej); środkową część mięśni piersiowych (gdy opuszcza się sztangę na okolicę środka mięśni piersiowych); obojczykową część mięśni piersiowych (gdy opuszcza się sztangę na okolicę wcięcia szyjnego mostka).

      Zalecenia: Osoby cierpiące na bóle pleców i poszukujące możliwie najlepszych ćwiczeń izolacyjnych na mięśnie piersiowe mogą wykonywać wyciskanie z uniesionymi nogami. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    3. Wykonanie
      1.    Połóż się na ławce do ćwiczeń, chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków.
      2.    Powoli opuszczaj ciężar, aż dotkniesz do środkowej części klatki piersiowej.
      3.    Wypchnij drążek w górę do pełnego zablokowania łokci.
      Mięśnie pracujące
      Główne: Piersiowy większy
      Dodatkowe: Przednia część naramiennego, trójgłowy ramienia
      Przybliżenie anatomiczne
      Pozycja ciała: Tułów powinien leżeć płasko, z barkami i pośladkami przylegającymi do ławki. Oprzyj stopy na podłodze dla uzyskania stabilizacji. Jeśli dolna część grzbietu będzie wygięta w łuk (albo pośladki uniesione nad ławkę), zostaną mocniej zaangażowane dolne części mięśni piersiowych. Oderwanie stóp od podłogi poprzez zgięcie kolan pozwoli skoncentrować wysiłek na środkowej części mięśni piersiowych, ale stabilizacja i równowaga są zachwiane, gdy stopy nie są oparte o podłogę.
      Rozstaw rąk: W idealnej pozycji ręce powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Przy wąskim chwycie kładzie się nacisk na pracę wewnętrznych części mięśni piersiowych, angażując równocześnie mięsień trójgłowy. Przy szerszym chwycie pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych, minimalizując udział trójgłowego.
      Trajektoria: Drążek powinien poruszać się pionowo w górę i dół nad środkową częścią klatki piersiowej (okolica brodawek sutkowych). Rozsuwaj łokcie na zewnątrz, kiedy opuszczasz sztangę, aby zmaksymalizować wyizolowanie mięśni piersiowych.
      Zakres ruchu: Kończenie ruchu tuż przed zablokowaniem łokci powoduje utrzymanie napięcia mięśni piersiowych i zmniejszenie udziału mięśni trójgłowych.
      Chwyt: Ćwiczenie sztangą trzymaną podchwytem zwiększa udział w pracy mięśni trójgłowych ramienia. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    4. To podstawowe i najbardziej znane ćwiczenie na klatkę piersiową, angażujące wszystkie grupy mięśni piersiowych, triceps i przedni akton mięśni naramiennych. Ławka powinna być stabilna, unikamy robienia tzw. mostka. Sztangę opuszczamy na wysokość około centymetra nad klatkę. Wyciskamy płynnym, kontrolowanym ruchem, nie odbijamy się. Podczas pozytywnej fazy ruchu wykonujemy wydech, a w trakcie całego ćwiczenia staramy się mocno wypchnąć klatkę do góry. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —

    5. Rozwiń górną połowę ciała przy pomocy wyciskania na ławce płaskiej

      Mimo że sama, nawet najmasywniejsza klatka piersiowa nie zapewni ci pierwszego miejsca w zawodach, to jednak stanowi ważny element mistrzowskiej sylwetki. Gęste mięśnie piersiowe podchodzące pod okrągły przedni akton barków to jednocześnie podstawa idealnej górnej połowy ciała oraz zapowiedź siły i mocy. Niezależnie od tego, czy ociekasz potem na siłowni, czy też siedzisz w garniturze za biurkiem, dobrze zbudowana klatka przyciąga uwagę, tak więc z całą pewnością warto wałczyć o jej wygląd. Jednym z najskuteczniejszych, absolutnie podstawowych sposobów rozbudowania mięśni piersiowych jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Wielką korzyścią płynącą z tego ćwiczenia jest nie tylko stymulacja; mięśni piersiowych, ale również znaczni, zaangażowanie barków i tricepsów. Wszystko to sprawia, że wyciskanie sztangi na ławce płaskiej staje się wspaniałym ćwiczeniem na całokształt muskulatury górnej połowy ciała.

      Struktura i działanie mięśnia

      Mięsień piersiowy większy jest zbudowany z dwóch głów: obojczykowej i mostkowo-żebrowej. Głowa obojczykowa przebiega wzdłuż dolnej przedniej krawędzi kości obojczykowej, a głowa mostkowo-żebrowa zaczyna się przy rękojeść (górnej części) mostka i rozciąga się aż do górnych sześciu chrząstek żebrowych (chrząstki kończące poszczególne żebra i mocujące je do mostka). Łączy się też z dużą częścią mięśni skośnych zewnętrznych. Głowy obojczykowa i mostkowo-żebrowa kończą się przy kości ramiennej«, w pobliżu stawu barkowego. Podczas wyciskania na ławce płaskiej obie głowy mięśnia piersiowego większego pozwalają wysunąć kość ramienną przed tułów, aczkolwiek ruch ten mocniej aktywuje głowę mostkowo-żebrową.
      Przedni akton barków ma swój początek przy bocznej części obojczyka. Włókna z tego obszaru łączą się z górną przednią częścią kości ramiennej i przykrywają przyczep mięśnia piersiowego Także przedni akton barków odpowiada za ruch kości ramiennej do przodu, pomagając tym samym wypchnąć sztangę.
      Wewnętrzna, długa głowa mięśnia trójgłowego ramienia zaczyna się przy kości łopatkowej, tuż za głową kości ramiennej w stawie barkowym. Głowa tylna mięśnia trójgłowego ramienia przyczepiona jest do tylnej części kości ramiennej, mniej więcej w dwóch trzecich jej wysokości. Głowa środkowa leży głębiej niż pozostałe głowy tricepsa i znajduje się pomiędzy nimi. Ścięgna wszystkich tych trzech głów schodzą się w jedno wspólne ścięgno przechodzące przez staw łokciowy, by tuż za nim połączyć się z kością łokciową. Cały triceps prostuje ramię w stawie łokciowym i tak jak przedni aktoń barków, również pomaga przy wyciskaniu.

      Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
      1. Umieść gryf olimpijski na stojakach ławki płaskiej. Dobierz obciążenie tak, by móc wykonać 10-12 powtórzeń. Zanim jednak przejdziesz do dużych obciążeń, zrób dwie serię z niewielkim ciężarem by rozgrzać barki i klatkę.

      2. Połóż się na ławce. Chwyć sztangę nachwytem, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Niektórzy ćwiczący preferują tzw. małpi chwyt, charakteryzujący się tym, że kciuki układa się po tej samej stronie sztangi co pozostałe palce. Nie ma to większego wpływu na pracę klatki piersiowej, za to nieco trudniej jest utrzymać sztangę.

      3. Unieś sztangę ze stojaków, prostując ręce w łokciach. W tym momencie może przydać się pomoc partnera treningowego, który pomoże ci unieść i ustawić sztangę nad barkami. Zanim przejdziesz do kolejnego kroku, upewnij się, że pewnie kontrolujesz sztangę.

      4. Opuść powoli sztangę po lekkim łuku, zaczynając od pozycji wysoko nad barkami, a kończąc tuż nad sutkami (piąta przestrzeń międzyżebrowa). Podczas opuszczania sztangi zrób powolny i kontrolowany wdech.

      5. Bez odbijania sztangi od klatki eksplozywnie wypchnij ją w górę, a następnie przenieś ją po lekkim łuku w kierunku głowy, tak by ustawić ją znów nad barkami. Podczas unoszenia sztangi powoli wydychaj powietrze. Trójboiści zatrzymują na chwilę sztangę w dolnym punkcie powtórzenia, ale to znacznie podnosi poziom trudności ćwiczenia.

      Wyciskanie na ławce płaskiej jest często krytykowane jako kontuzjogenne, zarzuca się mu również, że nie skraca tak mięśnia piersiowego, jak na przykład rozpiętki. Ma jednak zaletę wobec której słabną wszelkie głosy krytyki: angażuje znacznie więcej włókien mięśniowych niż jakiekolwiek inne ćwiczenie na klatkę piersiową. Zastosowanie szerszego chwytu ogranicza zakres ruchu, ale korzystnie wpływa na aktywację zewnętrznej części mięśnia piersiowego większego. Z kolei węższy chwyt mocniej angażuje głowę mostkowo-żebrową, ale jego wada jest często podkreślany problem z tricepsami. Które przeważnie padają szybciej niż mięśnie klatki piersiowej.
      Podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej należy bardzo uważać, ponieważ ćwiczenie może spowodować lub nasilić urazy pierścienia rotatorów. Dzieje się tak dlatego, że w czasie opuszczania sztangi pierścień rotatorów nie pozwą la wypchnąć kości ramiennej do tyłu. Ważna jest więc koncentracja i zastosowanie idealnej techniki. Bardzo istotne jest też wykonywanie dodatkowych ćwiczeń wzmacniających pierścień rotatorów, co może opóźnić wystąpienie urazów. W ten sposób efektywnie zwiększysz masę mięśniową (jednocześnie zminimalizujesz ryzyko kontuzji). Regularne wyciskanie na ławce płaskiej z poprawną techniką to jedno z podstawowych narzędzi, dzięki którym zbudujesz masywną klatkę piersiową i jednocześnie rozwiniesz całą muskulaturę górnej polowy ciała.
      — Muscular Development Nr 54 [05/2014] — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here