Pozycja wyjściowa
Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy oparte na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielką mocno ugięte w łokciach głęboko za głową.
Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i prostując ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielkę w górę aż do pełnego wyprostu rąk. Po osiągnięciu tej pozycji wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.
Wskazania techniczne
– Ćwiczenie poprzedzamy solidną rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych
– Jeżeli nasze stawy barkowe nie są na tyle elastyczne, aby łokcie utrzymywać w pozycji pionowej, to należy zrezygnować z tego ćwiczenia
– Jeżeli mamy tendencje do wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, to zabezpieczamy się przed tym, mocno napinając mięśnie prostowniki grzbietu
– Ciężar sztangielki powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości
– Głowę pochylamy nieco do przodu
– Ruch wykonują wyłącznie przedramiona, ramiona pozostają nieruchome
– Unikamy zbytniego rozchylania łokci oraz ich wysuwania do przodu
– W trakcie ćwiczenia tułów pozostaje w jednej pozycji
– Unosząc sztangielkę w górę, coraz mocniej napinamy tricepsy. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) napięcie tricepsów powinno osiągnąć swoje maksimum
– Dla zwiększenia efektu ćwiczenia w górnym położeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i mocno napinamy tricepsy
– Sztangielkę opuszczamy jak najniżej, nie zwiększamy jednak na siłę zakresu tego ruchu
– Opuszczając sztangielkę staramy się zachować jak największy stopień napięcia tricepsów
– Ruchy powinny być wolne i w każdej fazie kontrolowane
– W ćwiczeniu nie stosujemy ruchów oszukanych
Popełniane błędy i ich skutki
– Brak rozgrzewki – większe zagrożenie kontuzją
– Zbyt duży ciężar sztangielki – trudności z prawidłowym wykonywaniem ćwiczenia, np. z pełnym prostowaniem rąk oraz tendencja do zaokrąglania lędźwiowego odcinka kręgosłupa
– Zaokrąglanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa – znaczny wzrost zagrożenia kontuzją
– Niepełne prostowanie rąk – ograniczenie rozwoju tricepsów
– Przesuwanie łokci zbytnio do przodu – ograniczenie rozwoju tricepsów oraz narażanie kręgosłupa na duże przeciążenia
– Zbyt mocne rozchylanie łokci na boki – ograniczenie rozwoju tricepsów
– Nie pochylanie głowy do przodu – groźba uderzania sztangielką o tył głowy
– Brak dodatkowego napinania tricepsów w czasie wykonywania ćwiczenia – ograniczenie rozwoju tricepsów
– Zwiększanie na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielki – zbyt duże przeciążanie stawów łokciowych
– Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – utrudniona kontrola nad pracą ćwiczonych mięśni oraz trudności z ich napinaniem
– Ograniczenie zakresu wykonywanych powtórzeń – pomniejszanie rozwoju tricepsów
— Kulturystyka i fitness Nr 76 [4/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji siedzącej, sztangielka trzymana obiema rękami z tyłu, na wysokości karku: wziąć wdech i wyprostować przedramiona; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Zalecenia: Należy uruchomić tłocznię brzuszną, nie wyginać nadmiernie grzbietu i, jeśli to możliwe, używać do ćwiczenia ławeczki z niskim oparciem. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Mimo że jest to często pomijana przez panie partie ciała, to każdy odniesie korzyści z wykonywanych ćwiczeń bicepsów i tricepsów. Dokładny i systematyczny trening...
Pozycja wyjściowa
Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy oparte na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielką mocno ugięte w łokciach głęboko za głową.
Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i prostując ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielkę w górę aż do pełnego wyprostu rąk. Po osiągnięciu tej pozycji wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.
Wskazania techniczne
– Ćwiczenie poprzedzamy solidną rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych
– Jeżeli nasze stawy barkowe nie są na tyle elastyczne, aby łokcie utrzymywać w pozycji pionowej, to należy zrezygnować z tego ćwiczenia
– Jeżeli mamy tendencje do wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, to zabezpieczamy się przed tym, mocno napinając mięśnie prostowniki grzbietu
– Ciężar sztangielki powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości
– Głowę pochylamy nieco do przodu
– Ruch wykonują wyłącznie przedramiona, ramiona pozostają nieruchome
– Unikamy zbytniego rozchylania łokci oraz ich wysuwania do przodu
– W trakcie ćwiczenia tułów pozostaje w jednej pozycji
– Unosząc sztangielkę w górę, coraz mocniej napinamy tricepsy. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) napięcie tricepsów powinno osiągnąć swoje maksimum
– Dla zwiększenia efektu ćwiczenia w górnym położeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i mocno napinamy tricepsy
– Sztangielkę opuszczamy jak najniżej, nie zwiększamy jednak na siłę zakresu tego ruchu
– Opuszczając sztangielkę staramy się zachować jak największy stopień napięcia tricepsów
– Ruchy powinny być wolne i w każdej fazie kontrolowane
– W ćwiczeniu nie stosujemy ruchów oszukanych
Popełniane błędy i ich skutki
– Brak rozgrzewki – większe zagrożenie kontuzją
– Zbyt duży ciężar sztangielki – trudności z prawidłowym wykonywaniem ćwiczenia, np. z pełnym prostowaniem rąk oraz tendencja do zaokrąglania lędźwiowego odcinka kręgosłupa
– Zaokrąglanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa – znaczny wzrost zagrożenia kontuzją
– Niepełne prostowanie rąk – ograniczenie rozwoju tricepsów
– Przesuwanie łokci zbytnio do przodu – ograniczenie rozwoju tricepsów oraz narażanie kręgosłupa na duże przeciążenia
– Zbyt mocne rozchylanie łokci na boki – ograniczenie rozwoju tricepsów
– Nie pochylanie głowy do przodu – groźba uderzania sztangielką o tył głowy
– Brak dodatkowego napinania tricepsów w czasie wykonywania ćwiczenia – ograniczenie rozwoju tricepsów
– Zwiększanie na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielki – zbyt duże przeciążanie stawów łokciowych
– Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – utrudniona kontrola nad pracą ćwiczonych mięśni oraz trudności z ich napinaniem
– Ograniczenie zakresu wykonywanych powtórzeń – pomniejszanie rozwoju tricepsów
— Kulturystyka i fitness Nr 76 [4/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji siedzącej, sztangielka trzymana obiema rękami z tyłu, na wysokości karku: wziąć wdech i wyprostować przedramiona; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Zalecenia: Należy uruchomić tłocznię brzuszną, nie wyginać nadmiernie grzbietu i, jeśli to możliwe, używać do ćwiczenia ławeczki z niskim oparciem. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier