Strona główna wyciskanie francuskie sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej

    wyciskanie francuskie sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej

    92
    2
    PODZIEL SIĘ

    2 KOMENTARZE

    1. Pozycja wyjściowa
      Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy oparte na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielką mocno ugięte w łokciach głęboko za głową.

      Sposób wykonania ćwiczenia
      Robimy głęboki wdech i prostując ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielkę w górę aż do pełnego wyprostu rąk. Po osiągnięciu tej pozycji wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.

      Wskazania techniczne

      – Ćwiczenie poprzedzamy solidną rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

      – Jeżeli nasze stawy barkowe nie są na tyle elastyczne, aby łokcie utrzymywać w pozycji pionowej, to należy zrezygnować z tego ćwiczenia

      – Jeżeli mamy tendencje do wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, to zabezpieczamy się przed tym, mocno napinając mięśnie prostowniki grzbietu

      – Ciężar sztangielki powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości

      – Głowę pochylamy nieco do przodu

      – Ruch wykonują wyłącznie przedramiona, ramiona pozostają nieruchome

      – Unikamy zbytniego rozchylania łokci oraz ich wysuwania do przodu

      – W trakcie ćwiczenia tułów pozostaje w jednej pozycji

      – Unosząc sztangielkę w górę, coraz mocniej napinamy tricepsy. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) napięcie tricepsów powinno osiągnąć swoje maksimum

      – Dla zwiększenia efektu ćwiczenia w górnym położeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i mocno napinamy tricepsy

      – Sztangielkę opuszczamy jak najniżej, nie zwiększamy jednak na siłę zakresu tego ruchu

      – Opuszczając sztangielkę staramy się zachować jak największy stopień napięcia tricepsów

      – Ruchy powinny być wolne i w każdej fazie kontrolowane

      – W ćwiczeniu nie stosujemy ruchów oszukanych

      Popełniane błędy i ich skutki

      – Brak rozgrzewki – większe zagrożenie kontuzją

      – Zbyt duży ciężar sztangielki – trudności z prawidłowym wykonywaniem ćwiczenia, np. z pełnym prostowaniem rąk oraz tendencja do zaokrąglania lędźwiowego odcinka kręgosłupa

      – Zaokrąglanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa – znaczny wzrost zagrożenia kontuzją

      – Niepełne prostowanie rąk – ograniczenie rozwoju tricepsów

      – Przesuwanie łokci zbytnio do przodu – ograniczenie rozwoju tricepsów oraz narażanie kręgosłupa na duże przeciążenia

      – Zbyt mocne rozchylanie łokci na boki – ograniczenie rozwoju tricepsów

      – Nie pochylanie głowy do przodu – groźba uderzania sztangielką o tył głowy

      – Brak dodatkowego napinania tricepsów w czasie wykonywania ćwiczenia – ograniczenie rozwoju tricepsów

      – Zwiększanie na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielki – zbyt duże przeciążanie stawów łokciowych

      – Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – utrudniona kontrola nad pracą ćwiczonych mięśni oraz trudności z ich napinaniem

      – Ograniczenie zakresu wykonywanych powtórzeń – pomniejszanie rozwoju tricepsów

      — Kulturystyka i fitness Nr 76 [4/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

    2. Wykonanie: W pozycji siedzącej, sztangielka trzymana obiema rękami z tyłu, na wysokości karku: wziąć wdech i wyprostować przedramiona; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
      Zalecenia: Należy uruchomić tłocznię brzuszną, nie wyginać nadmiernie grzbietu i, jeśli to możliwe, używać do ćwiczenia ławeczki z niskim oparciem. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here