wyciskanie francuskie sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa
Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy oparte na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielką mocno ugięte w łokciach głęboko za głową.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i prostując ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielkę w górę aż do pełnego wyprostu rąk. Po osiągnięciu tej pozycji wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej.

Wskazania techniczne

– Ćwiczenie poprzedzamy solidną rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

– Jeżeli nasze stawy barkowe nie są na tyle elastyczne, aby łokcie utrzymywać w pozycji pionowej, to należy zrezygnować z tego ćwiczenia

– Jeżeli mamy tendencje do wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, to zabezpieczamy się przed tym, mocno napinając mięśnie prostowniki grzbietu

– Ciężar sztangielki powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości

– Głowę pochylamy nieco do przodu

– Ruch wykonują wyłącznie przedramiona, ramiona pozostają nieruchome

– Unikamy zbytniego rozchylania łokci oraz ich wysuwania do przodu

– W trakcie ćwiczenia tułów pozostaje w jednej pozycji

– Unosząc sztangielkę w górę, coraz mocniej napinamy tricepsy. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) napięcie tricepsów powinno osiągnąć swoje maksimum

– Dla zwiększenia efektu ćwiczenia w górnym położeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i mocno napinamy tricepsy

– Sztangielkę opuszczamy jak najniżej, nie zwiększamy jednak na siłę zakresu tego ruchu

– Opuszczając sztangielkę staramy się zachować jak największy stopień napięcia tricepsów

– Ruchy powinny być wolne i w każdej fazie kontrolowane

– W ćwiczeniu nie stosujemy ruchów oszukanych

Popełniane błędy i ich skutki

– Brak rozgrzewki – większe zagrożenie kontuzją

– Zbyt duży ciężar sztangielki – trudności z prawidłowym wykonywaniem ćwiczenia, np. z pełnym prostowaniem rąk oraz tendencja do zaokrąglania lędźwiowego odcinka kręgosłupa

– Zaokrąglanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa – znaczny wzrost zagrożenia kontuzją

– Niepełne prostowanie rąk – ograniczenie rozwoju tricepsów

– Przesuwanie łokci zbytnio do przodu – ograniczenie rozwoju tricepsów oraz narażanie kręgosłupa na duże przeciążenia

– Zbyt mocne rozchylanie łokci na boki – ograniczenie rozwoju tricepsów

– Nie pochylanie głowy do przodu – groźba uderzania sztangielką o tył głowy

– Brak dodatkowego napinania tricepsów w czasie wykonywania ćwiczenia – ograniczenie rozwoju tricepsów

– Zwiększanie na siłę zakresu ruchu opuszczania sztangielki – zbyt duże przeciążanie stawów łokciowych

– Zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia – utrudniona kontrola nad pracą ćwiczonych mięśni oraz trudności z ich napinaniem

– Ograniczenie zakresu wykonywanych powtórzeń – pomniejszanie rozwoju tricepsów

— Kulturystyka i fitness Nr 76 [4/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji siedzącej, sztangielka trzymana obiema rękami z tyłu, na wysokości karku: wziąć wdech i wyprostować przedramiona; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Zalecenia: Należy uruchomić tłocznię brzuszną, nie wyginać nadmiernie grzbietu i, jeśli to możliwe, używać do ćwiczenia ławeczki z niskim oparciem. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier