Strona główna unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej

    unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej

    473
    2
    PODZIEL SIĘ

    2 KOMENTARZE

    1. Wykonanie: W pozycji siedzącej na ławeczce, stopy zablokowane walkami, ręce za głową: wziąć wdech i pochylić tułów, nie więcej jednak niż o 20°; powrócić do poprzedniej pozycji, wyginając lekko grzbiet w tuk, aby lepiej zlokalizować wysiłek w mięśniu prostym brzucha; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
      Informacje: Ćwiczenie to wykonuje się w długich seriach. Wykonując skręty tułowia podczas jego prostowania, przenosi się część wysiłku na mięśnie skośne. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    2. Wykonanie
      1.    Usiądź na ławce skośnej z wyprostowanym tułowiem, stopy zaczep o wałki oporowe.
      2.    Zniż tułów w tył do pozycji, w której będzie nieomal równoległy do podłoża.
      3.    Zginając się w pasie, powróć do pozycji wyprostowanej.

      Mięśnie pracujące
      Główne: Prosty brzucha
      Dodatkowe: Czworogłowy uda, zginacze biodra

      Przybliżenie anatomiczne
      Pozycja rąk: Możesz trzymać obie ręce z tyłu, na wysokości lędźwi, skrzyżowane na klatce piersiowej albo splecione za głową. Gdy przenosisz ręce z dolnej części grzbietu na klatkę lub głowę, zwiększasz opór.
      Pozycja stóp: Zabezpiecz stopy, umieszczając je pod rolkami oporowymi lub podobną podpórką.
      Pozycja ciała: Zegnij kolana, aby zmniejszyć nacisk w dolnym odcinku kręgosłupa.
      Zakres ruchu: Kiedy siedzisz, tułów powinien być w pionie, a brzuch niemal dotykać ud. Opuść tułów, aż ustawi się prawie równolegle do podłogi, czyli przebędzie około trzech czwartych drogi w dół. Nie odchylaj się zbyt daleko, ponieważ napinające się mięśnie brzucha powodują powstawanie zwiększonego nacisku na dolny odcinek kręgosłupa.
      Trajektoria: Kiedy ustawisz ławkę pod kątem bardziej ostrym, zwiększysz trudność ćwiczenia.
      Opór: Możesz zwiększyć opór, ustawiając ławkę pod bardziej ostrym kątem lub trzymając obciążnik (talerzyk) na klatce piersiowej.

      Modyfikacja
      Siady na podłodze: Możesz wykonać to ćwiczenie w siadzie na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłożu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here