Pozycja wyjściowa
Stoimy w średnim rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangą trzymaną nieco więcej niż szerokość ramion (nachwyt) opuszczone, sztanga oparta o przednią część ud, głowa uniesiona, wzrok skierowany przed siebie.
Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i nie zmieniając pozycji tułowia, podciągamy sztangę wzdłuż niego aż do brody. W górnym położeniu sztangi robimy wydech i opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.
Wskazania techniczne
– Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów nadgarstkowych, łokciowych i barkowych
– Sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion
– Zarówno w czasie podciągania, jak i i opuszczania sztangi zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa
– Podciągając sztangę, łokcie trzymamy wysoko ponad sztangą
– Gryf sztangi prowadzimy jak najbliżej ciała, nie powinien on jednak dotykać naszego ubrania
– W górnej pozycji sztangi łokcie powinny być uniesione do góry i odchylone na boki, górna część ramion zaś ustawiona pod kątem około 30 stopni w stosunku do podłogi.
Popełniane błędy i ich skutki
– Brak rozgrzewki – wzrost zagrożenia kontuzją
– Zbyt duży ciężar sztangi – wymuszenie nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia
– Rozpoczynanie powtórzeń mocnym bujnięciem tułowia – nadawanie sztandze pędu, który co prawda ułatwia rozpoczynanie powtórzeń, ale ogranicza pracę ćwiczonych mięśni
– Zbyt wąski rozkrok – problemy z utrzymaniem równowagi
– Wysuwanie łokci do przodu – przenoszenie nacisku ze środkowych na przednie części mięśni naramiennych
– Zbyt wąskie rozstawienie dłoni na sztandze – tendencja do wysuwania łokci do przodu, znaczny wzrost naprężeń w stawach nadgarstkowych oraz ograniczenie zakresu ruchu
– Odsuwanie gryfu sztangi od tułowia -wzrost przeciążenia stawów barkowych
– Zbyt duży ciężar sztangi – ograniczenie zakresu ruchu oraz tendencja do „bujania” tułowiem
– Niezachowana naturalna krzywizna kręgosłupa – niebezpieczny wzrost nacisku na kręgi i dyski w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz przesuwanie barków do przodu, a w efekcie – odsuwanie gryfu od dała
– Zaniechanie zatrzymywania powietrza w płucach w czasie podciągania sztangi – częściowa destabilizacja kręgosłupa oraz około 20 procentowa strata siły wynikającej ze zwiększenia ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wewnątrzpiersiowego.
– Ograniczenie zakresu powtórzeń – pomniejszenie rozwoju ćwiczonych mięśni
— Kulturystyka i fitness Nr 79 [7-8/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana przy udach nachwytem, ręce ułożone nieco szerzej niż rozstaw barków: wziąć wdech i podciągnąć sztangę wzdłuż ciała aż pod brodę, podnosząc łokcie możliwie jak najwyżej; opuścić sztangę, zachowując płynność ruchów; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Podciąganie pod brodę szerokim chwytem lepiej aktywuje barki i kaptury niż to samo ćwiczenie wykonywane z węższym rozstawieniem dłoni na sztandze. Podciąganie węższym chwytem zdecydowanie mocniej angażuje bicepsy. — Muscular Development Nr 46 [03/2013] —
Wykonanie
1. Trzymaj sztangę wyprostowanymi rękami nachwytem na szerokość barków.
2. Podciągnij drążek pionowo w górę, unosząc łokcie na wysokość barków.
3. Powoli opuszczaj sztangę do całkowitego wyprostowania ramion. Mięśnie pracujące
Główne: Boczna część naramiennego, czworoboczny
Dodatkowe: Przednia część naramiennego, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Szersze chwycenie drążka powoduje pracę mięśnia naramiennego, natomiast węższe wymusza pracę czworobocznego.
Trajektoria: Podnoszenie sztangi blisko tułowia angażuje boczną część mięśnia naramiennego, natomiast unoszenie jej łukiem z przodu ciała wymaga współpracy przedniej części tego mięśnia.
Zakres ruchu: Jeśli podniesiesz łokcie powyżej poziomu barków, pracę przejmie mięsień czworoboczny. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Witania ospała jest znana i doceniana od około 3000 lat. Naturalny adaptogen, antydepresant i antyoksydant w jednym. W zależności od potrzeby organizmu działa uspokajająco...
Pozycja wyjściowa
Stoimy w średnim rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangą trzymaną nieco więcej niż szerokość ramion (nachwyt) opuszczone, sztanga oparta o przednią część ud, głowa uniesiona, wzrok skierowany przed siebie.
Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i nie zmieniając pozycji tułowia, podciągamy sztangę wzdłuż niego aż do brody. W górnym położeniu sztangi robimy wydech i opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.
Wskazania techniczne
– Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów nadgarstkowych, łokciowych i barkowych
– Sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion
– Zarówno w czasie podciągania, jak i i opuszczania sztangi zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa
– Podciągając sztangę, łokcie trzymamy wysoko ponad sztangą
– Gryf sztangi prowadzimy jak najbliżej ciała, nie powinien on jednak dotykać naszego ubrania
– W górnej pozycji sztangi łokcie powinny być uniesione do góry i odchylone na boki, górna część ramion zaś ustawiona pod kątem około 30 stopni w stosunku do podłogi.
Popełniane błędy i ich skutki
– Brak rozgrzewki – wzrost zagrożenia kontuzją
– Zbyt duży ciężar sztangi – wymuszenie nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia
– Rozpoczynanie powtórzeń mocnym bujnięciem tułowia – nadawanie sztandze pędu, który co prawda ułatwia rozpoczynanie powtórzeń, ale ogranicza pracę ćwiczonych mięśni
– Zbyt wąski rozkrok – problemy z utrzymaniem równowagi
– Wysuwanie łokci do przodu – przenoszenie nacisku ze środkowych na przednie części mięśni naramiennych
– Zbyt wąskie rozstawienie dłoni na sztandze – tendencja do wysuwania łokci do przodu, znaczny wzrost naprężeń w stawach nadgarstkowych oraz ograniczenie zakresu ruchu
– Odsuwanie gryfu sztangi od tułowia -wzrost przeciążenia stawów barkowych
– Zbyt duży ciężar sztangi – ograniczenie zakresu ruchu oraz tendencja do „bujania” tułowiem
– Niezachowana naturalna krzywizna kręgosłupa – niebezpieczny wzrost nacisku na kręgi i dyski w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz przesuwanie barków do przodu, a w efekcie – odsuwanie gryfu od dała
– Zaniechanie zatrzymywania powietrza w płucach w czasie podciągania sztangi – częściowa destabilizacja kręgosłupa oraz około 20 procentowa strata siły wynikającej ze zwiększenia ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wewnątrzpiersiowego.
– Ograniczenie zakresu powtórzeń – pomniejszenie rozwoju ćwiczonych mięśni
— Kulturystyka i fitness Nr 79 [7-8/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana przy udach nachwytem, ręce ułożone nieco szerzej niż rozstaw barków: wziąć wdech i podciągnąć sztangę wzdłuż ciała aż pod brodę, podnosząc łokcie możliwie jak najwyżej; opuścić sztangę, zachowując płynność ruchów; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Podciąganie pod brodę szerokim chwytem lepiej aktywuje barki i kaptury niż to samo ćwiczenie wykonywane z węższym rozstawieniem dłoni na sztandze. Podciąganie węższym chwytem zdecydowanie mocniej angażuje bicepsy. — Muscular Development Nr 46 [03/2013] —
Wykonanie
1. Trzymaj sztangę wyprostowanymi rękami nachwytem na szerokość barków.
2. Podciągnij drążek pionowo w górę, unosząc łokcie na wysokość barków.
3. Powoli opuszczaj sztangę do całkowitego wyprostowania ramion.
Mięśnie pracujące
Główne: Boczna część naramiennego, czworoboczny
Dodatkowe: Przednia część naramiennego, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Szersze chwycenie drążka powoduje pracę mięśnia naramiennego, natomiast węższe wymusza pracę czworobocznego.
Trajektoria: Podnoszenie sztangi blisko tułowia angażuje boczną część mięśnia naramiennego, natomiast unoszenie jej łukiem z przodu ciała wymaga współpracy przedniej części tego mięśnia.
Zakres ruchu: Jeśli podniesiesz łokcie powyżej poziomu barków, pracę przejmie mięsień czworoboczny. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton