Strona główna podciąganie sztangi do brody

    podciąganie sztangi do brody

    627
    4
    PODZIEL SIĘ

    4 KOMENTARZE

    1. Pozycja wyjściowa
      Stoimy w średnim rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręce ze sztangą trzymaną nieco więcej niż szerokość ramion (nachwyt) opuszczone, sztanga oparta o przednią część ud, głowa uniesiona, wzrok skierowany przed siebie.

      Sposób wykonania ćwiczenia
      Robimy głęboki wdech i nie zmieniając pozycji tułowia, podciągamy sztangę wzdłuż niego aż do brody. W górnym położeniu sztangi robimy wydech i opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.

      Wskazania techniczne

      – Ćwiczenie poprzedzamy rozgrzewką mięśni głównych i współpracujących oraz stawów nadgarstkowych, łokciowych i barkowych

      – Sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion

      – Zarówno w czasie podciągania, jak i i opuszczania sztangi zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa

      – Podciągając sztangę, łokcie trzymamy wysoko ponad sztangą

      – Gryf sztangi prowadzimy jak najbliżej ciała, nie powinien on jednak dotykać naszego ubrania

      – W górnej pozycji sztangi łokcie powinny być uniesione do góry i odchylone na boki, górna część ramion zaś ustawiona pod kątem około 30 stopni w stosunku do podłogi.

      Popełniane błędy i ich skutki

      – Brak rozgrzewki – wzrost zagrożenia kontuzją

      – Zbyt duży ciężar sztangi – wymuszenie nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia

      – Rozpoczynanie powtórzeń mocnym bujnięciem tułowia – nadawanie sztandze pędu, który co prawda ułatwia rozpoczynanie powtórzeń, ale ogranicza pracę ćwiczonych mięśni

      – Zbyt wąski rozkrok – problemy z utrzymaniem równowagi

      – Wysuwanie łokci do przodu – przenoszenie nacisku ze środkowych na przednie części mięśni naramiennych

      – Zbyt wąskie rozstawienie dłoni na sztandze – tendencja do wysuwania łokci do przodu, znaczny wzrost naprężeń w stawach nadgarstkowych oraz ograniczenie zakresu ruchu

      – Odsuwanie gryfu sztangi od tułowia -wzrost przeciążenia stawów barkowych

      – Zbyt duży ciężar sztangi – ograniczenie zakresu ruchu oraz tendencja do „bujania” tułowiem

      – Niezachowana naturalna krzywizna kręgosłupa – niebezpieczny wzrost nacisku na kręgi i dyski w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz przesuwanie barków do przodu, a w efekcie – odsuwanie gryfu od dała

      – Zaniechanie zatrzymywania powietrza w płucach w czasie podciągania sztangi – częściowa destabilizacja kręgosłupa oraz około 20 procentowa strata siły wynikającej ze zwiększenia ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wewnątrzpiersiowego.

      – Ograniczenie zakresu powtórzeń – pomniejszenie rozwoju ćwiczonych mięśni
      — Kulturystyka i fitness Nr 79 [7-8/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

    2. Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana przy udach nachwytem, ręce ułożone nieco szerzej niż rozstaw barków: wziąć wdech i podciągnąć sztangę wzdłuż ciała aż pod brodę, podnosząc łokcie możliwie jak najwyżej; opuścić sztangę, zachowując płynność ruchów; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

    3. Podciąganie pod brodę szerokim chwytem lepiej aktywuje barki i kaptury niż to samo ćwiczenie wykonywane z węższym rozstawieniem dłoni na sztandze. Podciąganie węższym chwytem zdecydowanie mocniej angażuje bicepsy. — Muscular Development Nr 46 [03/2013] —

    4. Wykonanie
      1.    Trzymaj sztangę wyprostowanymi rękami nachwytem na szerokość barków.
      2.    Podciągnij drążek pionowo w górę, unosząc łokcie na wysokość barków.
      3.    Powoli opuszczaj sztangę do całkowitego wyprostowania ramion.
      Mięśnie pracujące
      Główne: Boczna część naramiennego, czworoboczny
      Dodatkowe: Przednia część naramiennego, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy
      Przybliżenie anatomiczne
      Rozstaw rąk: Szersze chwycenie drążka powoduje pracę mięśnia naramiennego, natomiast węższe wymusza pracę czworobocznego.
      Trajektoria: Podnoszenie sztangi blisko tułowia angażuje boczną część mięśnia naramiennego, natomiast unoszenie jej łukiem z przodu ciała wymaga współpracy przedniej części tego mięśnia.
      Zakres ruchu: Jeśli podniesiesz łokcie powyżej poziomu barków, pracę przejmie mięsień czworoboczny. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

    ZOSTAW ODPOWIEDŹ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here