Ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców docenia każda osoba chodząca regularnie na siłownię. Mocne plecy to nie tylko estetycznie zarysowane mięśnie, ale także lepsza stabilizacja kręgosłupa, która w wielu przypadkach chroni przed przewlekłymi bólami kręgosłupa, czy zwyrodnieniami. Jak więc ćwiczyć, gdy do dyspozycji mamy tylko hantle?
Przed przystąpieniem do treningu, warto najpierw poznać część teoretyczną. Podstawowa wiedza w zakresie anatomii, pomoże odpowiednio wykonywać ćwiczenia tak, aby pracowały dokładnie te partie mięśniowe, które powinny. Mówiąc o mięśniach grzbietu, zazwyczaj ma się na uwadze największe mięśnie, którymi są:
- mięsień najszerszy grzbietu – największy mięsień zajmujący powierzchnię większości pleców. Jego budowa przypomina trójkąt, znajdujący się w bocznej i dolnej części pleców. Jego przyczepy rozpościerają się między kością ramienną, a odcinkiem piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa oraz miednicą. Służy głównie do wyprostu ramienia oraz podciągania się;
- mięsień czworoboczny – kształtem przypomina romb, znajduje się w górnej części pleców. Zaczyna się w okolicy potylicy oraz kręgosłupa szyjnego i piersiowego, kończąc w okolicach ramienia oraz łopatki. W zależności od pasma, które pracuje powoduje unoszenie lub opuszczanie ramion, a także przyciskanie łopatki do klatki piersiowej;
- mięsień prostownik grzbietu – jest to grupa mięśni, które najprościej mówiąc znajdują się wzdłuż kręgosłupa. Utrzymują one wyprostowaną postawę ciała, stabilizują kręgosłup, a także prostują go.
Oczywiście plecy składają się również z wielu mniejszych mięśni np. mięsień nad- i podgrzebieniowy, czy obły większy. Jednak te mięśnie pracują razem z dużymi grupami przedstawionymi powyżej.
Ćwiczenia na plecy
Jak już zostało wcześniej wspomniane, mocne plecy gwarantują większą stabilizację kręgosłupa oraz wzmacniają cały tułów. Dlatego tak ważne jest, aby w swoich treningach nie zapominać o tej partii ciała. Partia ta jest dosyć ciężka do wytrenowania. Mięśnie grzbietu biorą udział w wielu ćwiczeniach jako stabilizacja, jednak ćwiczenia angażujące najszerszy mięsień grzbietu możliwe są tylko z użyciem sprzętu. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń angażujące mięśnie pleców, które można wykonywać w domu.
- Podciąganie na drążku – aby w największym stopniu angażować plecy, należy złapać drążek nachwytem (grzbiety dłoni skierowane do twarzy), możliwie szeroko. Początkowo można pomagać sobie nogami, nadając ciału delikatnego pędu. Jednak w miarę zdobywania większej umiejętności nie należy używać nóg. W tym ćwiczeniu pracuje głównie mięsień najszerszy grzbietu.
- Unoszenie ramion – w pozycji stojącej należy złapać butelki z wodą (mogą one być 5-litrowe) lub inne wygodne obciążenie i trzymać je na wyprostowanych rękach wzdłuż ciała. Następnie należy unieść barki do uszu i opuścić. Ważne jest w tym ćwiczeniu, aby unosiły się tylko barki, ramiona pozostają jak w pozycji wyjściowej. Plecy powinny być wyprostowane.
Główna praca przypada w tym ćwiczeniu na mięsień czworoboczny. - Unoszenie klatki piersiowej i nóg w leżeniu – pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce również, wyciągnięte przed siebie. Ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu, jak najwyżej wyprostowanych nóg i rąk. Głowa nie powinna być zadzierana zbyt wysoko (można patrzeć w podłogę). Następnie po kilku sekundach można opuścić nogi i ręce. W tym ćwiczeniu najbardziej zaangażowany jest mięsień prostownik grzbietu.
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Ćwiczenia na mięśnie pleców można również wykonać na siłowni, gdzie obciążenie umożliwia większą różnorodność. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które można wykonać przy użyciu hantli.
- Wiosłowanie hantlami w klęku podpartym na ławeczce – dłoń i kolano prawej strony oparte jest na ławeczce płaskiej. Lewa noga wyprostowana obok ławki, dłoń z hantlem wyprostowana zwisa luźno. Plecy przez cały czas są wyprostowane (lordoza lędźwiowa nie powinna być pogłębiona). Utrzymując prosty kręgosłup należy przyciągnąć hantlę pionowo w górę, zginając ramię w łokciu. W momencie, w którym hantla będzie znajdowała się na wysokości biodra, można powoli opuścić rękę do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać na obie strony.
Ćwiczenie angażuje głównie mięsień najszerszy grzbietu. - Unoszenie hantli bokiem – pozycja pionowa z hantlami w dłoniach wzdłuż ciała. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Ćwiczenie polega na unoszeniu ramion na boki na wysokość barków. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, w sposób kontrolowany, nie wykorzystując rozpędu. Przez cały czas łokcie powinny być wyprostowane (nie powodując przeprostu w stawie). W tym przykładzie główną pracę wykonuje mięsień naramienny oraz czworoboczny.
- Martwy ciąg z hantlami – pozycja początkowa jest taka jak wyżej, jednak hantle powinny znajdować się przed udami, w nachwycie. Kolana lekko ugięte. Nie zmieniając ugięcia kolan, należy pochylić się do przodu do momentu kiedy tułów będzie równoległy do podłoża, następnie napinając mocno pośladki powrót do pozycji wyjściowej. Bardzo istotne jest, aby przez cały czas plecy pozostały wyprostowane.
Mięśnie najbardziej zaangażowane to: pośladki, mięsień dwugłowy uda, oraz prostowniki grzbietu.
Aby zdrowo osiągnąć estetyczną i umięśnioną sylwetkę, nie należy zapominać o żadnej partii mięśniowej. Mięśnie pleców powinny znaleźć się w treningu każdej aktywnej osoby.W celu zachowania równowagi, nie należy również pomijać mięśni działających antagonistycznie – w tym przypadku będą to przede wszystkim mięśnie brzucha. I to nie tylko ze względu na walory estetyczne, ale przede wszystkim biorąc pod uwagę zdrowie, oraz profilaktykę chorób kręgosłupa.
Bibliografia:
[1] P. Wade – skazany na trening. Aha! 2011
[2] V. Mark – anatomia w treningu siłowym i fitness. MUZA S.A. 2007
