Mimo że jest to często pomijana przez panie partie ciała, to każdy odniesie korzyści z wykonywanych ćwiczeń bicepsów i tricepsów. Dokładny i systematyczny trening gwarantuje mocne, jędrne ramiona, bez grama zwisającej skóry, a także lepsze ogólne osiągnięcia na siłowni. Dlatego te partie powinny pojawić się w planie treningowym każdej aktywnej osoby.
Przed przystąpieniem do treningu bicepsów i tricepsów należy pamiętać o kilku podstawowych kwestiach. Po pierwsze, ćwicząc na siłowni, trzeba odpowiednio dopasować plan treningowy do tych partii ciała. Biceps i triceps to małe partie mięśni, więc trening raz w tygodniu w zupełności im wystarczy. Przez swoje małe wymiary łatwiej się też męczą niż np. mięśnie pleców czy nóg, dlatego trzeba odpowiednio dostosować ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń oraz obciążenie. W zależności od ilości czasu, sprzętu dostępnego na siłowni oraz poziomu zaawansowania, należy dobrać te parametry tak, aby odczuwać zmęczenie mięśni po treningu, ale bez doprowadzania do ich przeciążeń.
Na siłowni często spotyka się zjawisko oszukiwania z obciążeniem. Dotyczy ono przede wszystkim mężczyzn, którzy dobierając zbyt duży ciężar do swoich możliwości, muszą zaangażować inne mięśnie, aby wykonać ćwiczenie (np. „zarzucanie” ciałem podczas zginania przedramienia). Jest to oczywiście nieprawidłowe podejście, które nie wpłynie pozytywnie na wzmocnienie pożądanej partii ciała, a jedynie zwiększy ryzyko kontuzji. Dlatego zwłaszcza osoby początkujące powinny zaczynać od mniejszych obciążeń i dopiero po osiągnięciu poprawnej techniki przechodzić do większych.
Kolejną rzeczą, o której nie należy zapominać, jest częsta zmiana ćwiczeń. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego ruchu, przez co spada efektywność jego wykonywania. Czasami jednak niewielka zmiana może spowodować nowy bodziec do rozwoju mięśni. Może to być np. zastąpienie uginania przedramienia na wyciągu dolnym, na uginanie z hantlą.
Często niedoceniane są również ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, a nie powinno ich zabraknąć także w przypadku treningu ramion. Powodują one wzmocnienie i innych mięśni, które nie pracują podczas ćwiczeń izolowanych z obciążeniem, dzięki czemu rozwój całego ciała przebiega równomiernie oraz nie dochodzi do braku równowagi mięśniowej w ciele. W treningu tricepsów świetnym ćwiczeniem będą pompki – wystarczy ułożyć dłonie węziej, a łokcie utrzymywać jak najbliżej korpusu, żeby zwiększyć pracę odpowiednich mięśni.
Ćwiczenia na biceps
- Unoszenie sztangi – stajemy na szerokość bioder, plecy wyprostowane. Podchwytem trzymamy sztangę na wysokości ud, dłonie na szerokość barków, łokcie przy tułowiu. Wykonujemy symetryczne zginanie przedramion. Łokcie pozostają zbliżone do żeber. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
- Zginanie z chwytem młotkowym – pozycja wyjściowa jak wyżej, jednak w dłoniach trzymamy hantle. Ręce wzdłuż ciała, trzymając obciążenie chwytem młotkowym, tzn. ręce równolegle, dłonie skierowane do bioder. Zginamy oba przedramiona z łokciami blisko tułowia i powoli powracamy do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie przedramienia w siadzie – siadamy na ławeczce w rozkroku, plecy pochylone lekko do przodu, ale cały czas wyprostowane. Chwytamy sztangielki w jedną rękę, z łokciem opartym o udo. Drugą dłoń trzymamy na przeciwległym udzie. Zginamy przedramię, a następnie opuszczamy je.
- Podciąganie się podchwytem – chwytamy drążek wężej niż barki podchwytem (dłonie skierowane do twarzy). Nogi nie dotykają podłoża. Podciągamy się do momentu, gdy broda będzie na wysokości drążka i powoli opuszczamy.
Jest to trudne ćwiczenie, osoby, które nie potrafią się podciągać, mogą użyć gumy gimnastycznej, którą dajemy pod kolanami, zawiązaną po bokach drążka.
Ćwiczenia na triceps
- Wyprost przedramion ze sztangą w leżeniu – leżymy na ławeczce, stopy trzymamy na podłodze. Sztangę umieszczamy na wysokości klatki piersiowej, nachwytem, łokcie blisko ciała. Powoli prostujemy łokcie i podnosimy sztangę do sufitu; następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
- Wyciskanie hantli za głową – siadamy na ławeczce, plecy wyprostowane; trzymamy hantlę za głową (łokieć zgięty, skierowany do sufitu). Druga dłoń jest oparta na udzie. Prostujemy łokieć i powracamy do pozycji wyjściowej.
- Prostowanie ramion na skrzyni (tzw. odwrotne pompki) – dłonie oparte o krawędź skrzyni lub ławeczki. Stopy na podłożu, nogi zgięte w kolanach i biodrach. Biodra tuż nad podłożem. Robimy wyprost ramion w łokciach, co powoduje uniesienie bioder w górę, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej, bez dotykania miednicą podłoża.
- Wąskie pompki – podpór przodem, dłonie węziej niż barki, kręgosłup wyprostowany. Uginamy ramiona, trzymając łokcie blisko tułowia i powracamy do góry.
Mocne ramiona to nie tylko efekt wizualny, ale przede wszystkim pewniejszy chwyt, równowaga mięśniowa oraz łatwiejsze realizowanie czynności dnia codziennego. Warto więc wykonywać wyżej wymienione ćwiczenia, szczególnie, że nie wymagają bardzo zaawansowanego sprzętu oraz umiejętności, a mogą nam tylko pomóc.
