Trening izometryczny jest rozpowszechniony przede wszystkim wśród osób, które ćwiczyć chciałyby a nie mogą. Popularne ćwiczenia izometryczne bardzo często wykorzystuje się w różnych aktywnościach np. treningach domowych czy pilatesie.
Ćwiczenia izometryczne
Aby zrozumieć trening izometryczny, trzeba zrozumieć, na czym polega ćwiczenie izometryczne. Jest to napięcie mięśni, któremu nie towarzyszy zmiana długości mięśnia. Można to sobie wyobrazić jako napięcie mięśni, ale staw, którym porusza pozostaje bez ruchu.
Dzięki temu, ćwiczenia te mogą wykonywać nie tylko zdrowe osoby, ale co ważniejsze ludzie, którzy z jakichś powodów nie mogą poruszać danym stawem np. kończyna w gipsie, czy bóle stawowe. Często trening ten wykorzystywany jest jako rehabilitacja w trakcie oraz po unieruchomieniu. Dzięki regularnym ćwiczeniom możliwy jest dużo szybszy powrót do sprawności oraz spowolniony jest proces zaniku mięśni. Ćwiczenia izometryczne mogą być również prowadzone przez fizjoterapeutę w okresie pooperacyjnym np. po cięciu cesarskim, czy zabiegu w obrębie stawu. W tym jednak przypadku pacjenci powinni wykonywać je tylko pod okiem osoby wykwalifikowanej.
Kolejną zaletą jest łatwość wykonywania ćwiczeń. Nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu, a niektóre ćwiczenia np. napięcie mięśnia czworogłowego uda, można wykonywać siedząc na kanapie.
Przed rozpoczęciem treningu izometrycznego należy zapoznać się z kilka podstawowymi zasadami.
- Początkowo można zaczynać od kilku powtórzeń: napięcie-przerwa, w miarę upływu czasu wydłużając okres napięcia mięśni. Należy również pamiętać o systematyczności. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać codziennie.
- Napięcie mięśnia nie powinno być gwałtowne, takie działanie może spowodować m.in. naciągnięcie mięśnia.
- Podczas pierwszych treningów, czas odpoczynku powinien być nawet dwukrotnie dłuższy, niż czas napięcia mięśni. Dzięki temu możliwy jest odpoczynek mięśnia, a co za tym idzie kolejne napięcia będą równie efektywne.
- Napięcie mięśni powinno być powolne i precyzyjne. Zwłaszcza podczas początkowych treningów należy skupić się, aby napinać konkretny mięsień.
- Podczas trwania ćwiczenia poziom napięcia mięśnia nie powinien się zmieniać. Często popełnianym błędem jest zmniejszenie siły skurczu w miarę upływu czasu. Jest to dość normalne, ponieważ mięsień się męczy. Jednak w takim wypadku, dużo lepszy efekt zostanie osiągnięty, jeśli zostanie skrócony czas ćwiczenia.
Wiedząc już jak należy prawidłowo ćwiczyć, można skorzystać z kilku przykładów podanych poniżej:
- Deska – jedno z popularniejszych ćwiczeń. Podpór na dłoniach, plecy są wyprostowane. Biodra powinny być w linii z plecami (nie zapadają się, ani zbytnio nie unoszą). Barki znajdują się nad łokciami, łokcie na szerokość barków. Brzuch napięty, umożliwia utrzymanie takiej postawy.
- Deska bokiem – modyfikacja powyższego ćwiczenia. Podpór bokiem na jednej dłoni, oraz bocznej krawędzi stopy tej samej strony. Górna stopa spoczywa na dolnej lub ustawiona jest przed dolną, dłoń drugiej ręki wyciągnięta do góry. Brzuch mocno napięty, kręgosłup wyprostowany, biodra nie powinny się zapadać.
- Unoszenie bioder – leżenie na plecach. Nogi zgięte w kolanach i biodrach, stopy oparte na macie na szerokość bioder. Uniesienie bioder w górę, barki, ręce i głowa spoczywają na macie. Napięcie powinno odczuwać się głównie w pośladkach, udach oraz brzuchu. Podczas uniesienia bioder, korpus i uda powinny stanowić jedną linię, bez nadmiernego wypychania żeber. Stopy i dłonie dociśnięte do maty.
- Przysiad z plecami opartymi o ścianę – stopy ustawione na szerokość bioder, w stawach kolanowych i biodrowych kąt prosty. Plecy wyprostowane, oparte o ścianę, ręce wzdłuż ciała.
- Unoszenie rąk i nóg – leżenie na brzuchu. Nogi wyprostowane, ręce również, wyciągnięte przed siebie. Jednoczesne uniesienie wyprostowanych rąk i nóg. Mięśnie pleców i pośladków mocno napięte. Aby nie obciążać zbytnio mięśni szyi, wzrok może skierowany być w podłogę.
Jakie efekty daje trening izometryczny?
Przede wszystkim ćwiczenia izometryczne powodują wzmocnienie mięśni, bez obciążania stawów. Spowalniają zaniki mięśniowe, które powstają w okresie braku ruchu. W przypadku tych osób, trening ten powinien być jednak dostosowany do ich możliwości, najlepiej przeprowadzany pod okiem odpowiednio wykwalifikowanej osoby. Dodatkowo mięśnie ćwiczone w ten sposób są nie tylko wzmocnione, ale również jędrniejsze. Ćwiczenia te podnoszą tętno, dzięki czemu poprawiają ukrwienie, również w obrębie unieruchomionej kończyny. A lepsze ukrwienie powoduje również szybszą regenerację danej struktury.
Ćwiczenia izometryczne są dobre dla każdego. Nie trzeba mieć ponadprzeciętnej kondycji, ani bardzo dużo czasu. Jednak systematycznie wykonywane ćwiczenia, nawet kilkunastominutowe treningi, pomogą wzmocnić i ujędrnić mięśnie, bez wylewania litrów potu na macie.
Bibliografia:
- B. Jasiak-Tyrkalska Postępowanie fizjoterapeutyczne po złamaniach osteoporotycznych. 2006
- J. Jajor i wps. Specyfika rehabilitacji ruchowej osób starszych. 2013
- I. Dumas Metodyka i technika ćwiczeń leczniczych w kinezyterapii. Medpharm. 2013
