Crossfit cieszy się ostatnio bardzo dużą popularnością. Jest wymagającym treningiem, którego celem jest rozwój zarówno siły, jak i wytrzymałości organizmu. Czy tak wymagający trening można stworzyć w warunkach domowych?
Crossfit dla początkujących
Aby zacząć swoją przygodę z tą aktywnością, należy najpierw poznać jej podstawy. Trening wykonuje się w sposób intensywny, ćwicząc jednocześnie siłę mięśniową, wytrzymałość, szybkość oraz równowagę. Trening opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących wiele grup mięśniowych np. pajacyki, podciąganie się na drążku, przysiady. Opiera się na trzech grupach ćwiczeń:
- ćwiczenia cardio – kształtujące wydolność i wytrzymałość (np. bieganie),
- podnoszenie ciężarów – kształtują siłę mięśniową,
- ćwiczenia gimnastyczne – poprawiają koordynację, równowagę, oraz precyzję (pompki).
Przygotowując się do rozpoczęcia treningu warto zwrócić uwagę na kilka kwestii. Crossfit, nie jest odpowiedni dla osób, które nie mają doświadczenia ze sportem. Z uwagi na obciążenie układu sercowo-naczyniowego oraz stawów, z crossfitu zrezygnować powinny osoby z problemami w tych obszarach oraz otyłe.
Wydawać by się mogło, że taki rodzaj treningu można przeprowadzić tylko na dobrze wyposażonej sali treningowej. Jednak jak w przypadku większości treningów w domu, tak i w tym przypadku jest to również kwestia chęci i pomysłowości, np. zamiast skrzyni, można wykorzystać krzesło czy kanapę.
W przypadku ćwiczeń w domu, ważny jest odpowiedni poziom motywacji. Idąc na siłownię, zazwyczaj idzie się z jasno określonym celem, natomiast w domu, bardzo łatwo można się zdekoncentrować, przekładać termin wykonania treningu na inną godzinę i dzień.
Kolejną istotną rzeczą, o jakiej nie należy zapominać jest bezpieczeństwo. Konieczne jest znalezienie kilku metrów kwadratowych wolnej przestrzeni, najlepiej ze stabilną powierzchnią.
Jedną z zalet prowadzenia treningu w domu jest fakt bycia samym sobie trenerem. Wiąże się to zarówno z ogromem zalet, jak i wad. Wśród plusów takiej sytuacji, można zaliczyć możliwość indywidualnego dostosowania treningu według wydolności organizmu, czy możliwości danego dnia. Natomiast ćwicząc w grupie, poziom motywacji jest zdecydowanie większy. Będąc pod okiem trenera, można otrzymać zarówno dodatkową motywację, jak i wyłapanie i skorygowanie ewentualnych błędów w technice. Prowadząc własną jednostkę treningową należy również pamiętać o przeprowadzeniu rozgrzewki przed wysiłkiem, oraz rozciągania po. Zapobiegnie to ewentualnym kontuzjom oraz poprawi efekty treningu.
Ilość sprzętu potrzebnego do treningu zależy przede wszystkim od możliwości i fantazji. Niezbędne będzie posiadanie wygodnego stroju, który nie będzie krępował ruchów.
Dodatkowo niezbędny jest zakup sportowych butów, które zagwarantują przyczepność i bezpieczeństwo, a także będą chronić stawy podczas większych wstrząsów. Resztę sprzętu można powoli kompletować w miarę upływu czasu, a niektóre elementy zastąpić domowymi rzeczami np. 5-litrowa butelka zamiast kettla.
Crossfit w domu
Ćwiczenia należy dobrać indywidualnie. W przypadku początkujących warto zacząć od zdecydowanie niższej intensywności i powoli ją zwiększać. Przygotuje to organizm do większego obciążenia i pomoże zapobiec przeciążeniom.
Ćwiczenia należy wykonywać w obwodach, czyli wykonuje się w kilku seriach z minimalnymi przerwami. Mogą to być np. 6–8 ćwiczeń, po 30 sekund każde, w 7 rundach. W treningu mogą występować ćwiczenia ze wszystkich trzech grup lub tylko jednej.
Ćwiczenia cardio:
- bieg w miejscu – może być z wysokim unoszeniem kolan, z boksowaniem ramionami, czy w formie pajacyków,
- burpees – czyli wyskok, potem przeskok do pompki, w wersji prostszej można przeskoczyć tylko do deski,
- podskoki – z wysokim unoszeniem zgiętych kolan, z przejściem do przysiadu, na skakance.
Ćwiczenia siłowe:
- tureckie wstawanie – czyli wstawanie z podłogi z obciążeniem trzymanym w wyprostowanej w górze ręce (może to być butelka wypełniona piaskiem),
- przysiady – mogą być z szeroko rozstawionymi nogami (kolana znajdują się nad kostkami, palce stóp skierowane do zewnątrz) trzymając butelkę 5-litrową między nogami na wyprostowanych rękach,
- unoszenie rąk z butelkami z wodą nad głowę z jednoczesnym wspięciem na palce.
Ćwiczenia gimnastyczne:
- pompki – w zależności od możliwości, z kolanami na podłodze, klasyczne lub z wąsko ustawionymi dłońmi,
- plank – czyli, pozycja deski, podpór na dłoniach przodem (dłonie pod barkami, kręgosłup w jednej linii). Można je modyfikować przez podnoszenie naprzemienne nóg i rąk, podpór bokiem,
- stanie na głowie lub na rękach przy ścianie – przy tym ćwiczeniu ściana służy tylko do zachowania bezpieczeństwa, nie należy opierać się na niej całkowicie.
Crossfit jest aktywnością, którą można wykonywać wszędzie, zarówno na siłowni, w domu, jak i na świeżym powietrzu. Wiele zależy od pomysłowości oraz motywacji ćwiczącego. Niezależnie od miejsca w jakim wykonuje się trening, ale wkładając w niego maksymalne zaangażowanie, można uzyskać bardzo szybko pozytywne rezultaty.
Bibliografia:
- D. Figaj, J. Poczta, Motywy podejmowania aktywności fizycznej na przykładzie osób trenujących crossfit, 2016
- Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku, Crossfit – wyzwanie dla osób w różnym wieku, „Rocznik naukowy”, 2015
- R. Kowalczyk, Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych osób uprawiających CrossFit w rekreacji ruchowej za pomocą wybranego testu ruchowego z systemu FMS, 2016
- M. Smith, J. Sommer, CROSSFIT-BASED HIGH-INTENSITY POWER TRAINING IMPROVES MAXIMAL AEROBIC FITNESS AND BODY COMPOSITION, 2013
