Białko sojowe to jedna z alternatyw dostępnych na rynku odżywek białkowych. Czy jest to dobry wybór wspomagający odchudzanie lub budowanie masy mięśniowej?
Białko sojowe jest jednym z rodzajów odżywek białkowych, czyli suplementów, które spożywane są w celu zwiększenia podaży białka w diecie. Źródłem tego rodzaju białka jest jedna z roślin strączkowych – soja. Produkty sojowe stały się bardzo popularne ze względu na niską cenę, wysoką jakość żywieniową i różnorodne właściwości.
Nasiona soi pochodzą ze wschodniej Azji. Roślina ta została udomowiona w północnych i centralnych regionach Chin 5000 lat temu. Stamtąd soja rozprzestrzeniła się do Japonii, Korei i południowo-wschodniej Azji, stając się ważnym produktem żywieniowym i medycznym. Po raz pierwszy do Europy soja dotarła w 1712 roku, jednak jej wykorzystanie było ograniczone ze względu na słaby klimat i warunki glebowe.
Istnieje wiele różnych produktów na bazie soi, takich jak:
- olej sojowy,
- mąka sojowa,
- koncentrat i izolat sojowy,
- tradycyjne niefermentowane produkty sojowe, np. napój sojowy, kiełki sojowe, nasiona soi, tofu,
- tradycyjne fermentowane produkty sojowe, np. miso, tempeh, sos sojowy, natto, fermentowane tofu.
Ze względu na przetwórstwo wymienionych produktów w trakcie, którego makrostruktura soi ulega zniszczeniu, produkty różnią się pod względem zawartości tłuszczu, białka czy węglowodanów.
Soja uważana jest za cenne źródło jadalnych tłuszczów oraz białka. Nasiona soi zawierają około 37% białka, 20% tłuszczu i 30% węglowodanów i 9 g błonnika pokarmowego.
Białko sojowe
Białko sojowe jest dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, oprócz metioniny i tryptofanu. Wysoka zawartość lizyny w soi stanowi dobre uzupełnienie białka zbóż. Co więcej białko sojowe jest białkiem roślinnym, a więc stanowi alternatywną odżywkę białkową osób na diecie wegetariańskiej. Poza tym soja nie zawiera glutenu. Koncentrat białka sojowego zawiera co najmniej 65% białka, a izolat co najmniej 90%. Białko sojowe charakteryzuje się również niską zawartością tłuszczu. Zawartość białka w odżywce sojowej wynosi około 85 g na 100 g produktu.
Białko sojowe na masę
Przy budowaniu masy mięśniowej ważna jest odpowiednio wyższa podaż białka w diecie. Często realizacja zapotrzebowania na ten składnik poprzez samą dietę nie jest możliwa, wtedy z pomocą przychodzą odżywki białkowe. Na podstawie badań naukowych można stwierdzić, że białko sojowe jest źródłem, dobrego jakościowo białka. W przypadku treningów siłowych wykazano, że białko serwatkowe lepiej stymuluje wychwyt aminokwasów przez mięśnie niż białko sojowe, jednak synteza białek mięśniowych w obu przypadkach jest na tym samym poziomie, podobnie jak budowanie siły mięśni czy beztłuszczowej masy ciała. A więc suplementacja białkiem sojowym w połączeniu z treningiem oporowym może promować anabolizm mięśni na takim samym poziomie jak odżywka serwatkowa.
Białko sojowe na odchudzanie
W przypadku redukcji masy ciała odpowiednia podaż białka w diecie jest bardzo istotna. Jednak stosując racjonalną dietę odchudzającą, która realizuje zapotrzebowanie na białko, nie ma potrzeby dodatkowego wspomagania się odżywkami. Takie wspomaganie może być wymagane w przypadku nieprawidłowo zbilansowanej diety, ubogiej w białko. Białko sojowe nie wykazuje dodatkowych właściwości redukujących masę ciała, co więcej istnieją badania pokazujące, że to białko serwatkowe wykazuje większy efekt termiczny niż białko sojowe. Kiedy jednak białko sojowe może być dobrym dodatkiem do diety odchudzającej?
- Nie możesz zrealizować zapotrzebowania na białko dietą
- Szukasz produktu o niskim indeksie glikemicznym
- Chcesz poprawić wrażliwość na insulinę
- Trenujesz i chcesz dodatkowo wprowadzić odżywkę białkową
Białko sojowe czy serwatkowe
Wybór odżywki białkowej zależy przede wszystkim od rodzaju spożywanej diety, a więc osoby na diecie wegetariańskiej z oczywistych przyczyn będą sięgały jedynie po odżywkę sojową. Wybór pomiędzy białkiem sojowym a serwatkowym zależeć będzie również od dolegliwości żołądkowo-jelitowych, smaku i ceny produktu. Jednak nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych znacznej wyższości białka serwatkowego nad sojowym.
Białko sojowe to roślinna wersja odżywki białkowej. Ten rodzaj białka pochodzi z soi, dzięki czemu stanowi dobrą alternatywę dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Białko sojowe jest dobrym źródłem białka i zawiera jedynie niewielką ilość tłuszczu, a do tego nie zawiera glutenu ani laktozy. Jednak w przypadku diet redukcyjnych czy na masę białko sojowe nie ma wyższości nad białkiem zwierzęcym.
Bibliografia:
[1] H. Wang, L.A. Johnson, T. Wang, Preparation of Soy Protein Concentrate and Isolate from Extruded-Expelled Soybean Meals, Department of Food Science and Human Nutrition, Center for Crops Utilization Research, Iowa State University, Ames, Iowa 50011-1061. JAOCS, Vol. 81, no. 7 (2004)
[2] Russell, Tara Alexandra, Comparison of sensory properties of whey and soy protein concentrates and isolates, under the direction of Dr. MaryAnne Drake.
[3] Whey vs soy protein: which is better when losing weight?, [dostęp on-line] examine.com, 2018
[4] Bianca Rubin, Joseph Hashim, Sandra Sharp, Jose Antonio, Thermic effect of soy versus whey protein – a pilot trial, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 20129 (Suppl 1) :P26
[5] Harold W Burton, Peter J Horvath, John J Leddy, Richard W Browne, Resistance training with soy vs whey protein supplements in hyperlipidemic males, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 20096:8
[6] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, i in., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 201714:20
