Najczęściej zadawanym pytaniem przez osoby zaczynające swoją przygodę na siłowni jest pytanie dotyczące tego, ile razy w tygodniu należy ćwiczyć i od czego najlepiej zacząć. Jest to bardzo istotna kwestia, ponieważ wiele osób nadal popełnia błędy rozpoczynając swoje treningi.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
W swojej pracy jako trener personalny spotykam się z osobami, które zaczynając treningi na siłowni ćwiczą dzień w dzień bez żadnego planu treningowego, a także bez żadnego pomysłu na ten plan. Jest również druga grupa osób, która ćwiczy raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie i nie widzi żadnego efektu. Wszystkie te osoby popełniają już od samego początku wielki błąd.
Na to ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć i jak często ma wpływ kilka czynników. Przede wszystkim są to nasze predyspozycje, wiek, intensywność z jaką ćwiczenia będą wykonywane, a także rodzaj treningu. Osoby młodsze będą miały większe predyspozycje do cięższego treningu i szybszej regeneracji, w starszym wieku taka sama częstotliwość treningu może już grozić przetrenowaniem.
Jeśli trening będzie intensywny to nasz organizm będzie potrzebował więcej czasu na regeneracje. Każdy z nas jest inny i ma inne predyspozycje, jedni będą się regenerować wolniej drudzy szybciej i na to niestety nic nie poradzimy.
Możemy jednak przyjąć pewne założenia i wyznaczyć sobie ilość treningów w zależności od tego, jak sami czujemy się na siłach. Osobiście polecam wykonywać minimum 2 treningi w tygodniu. Dzięki takiej ilości intensywnego treningu postępy będą zauważalne. Z pewnością poprawi się nasza kondycja i polepszy się samopoczucie. Jeśli natomiast zależy nam na zmianie sylwetki, zrzuceniu zbędnych kilogramów lub być może nabraniu masy mięśniowej, to minimalna ilość treningów w tygodniu powinna wynosić 3. Istnieją badania, które pokazują, że istnieje różnica między trzema jednostkami treningowymi a dwoma, na plus dla tych pierwszych. Wykonując trzy treningi o dość dużej intensywności jesteśmy w stanie uzyskać wysoki poziom sprawności, a także poprawić wygląd naszej sylwetki rozbudowując tkankę mięśniową. Również nasze efekty będą zauważalne znacznie szybciej.
Jak zacząć ćwiczyć?
Dla osób początkujących powyższa ilość treningów będzie jak najbardziej wystarczająca. W miarę upływu czasu, gdy będziemy bardziej zaawansowani możemy wykonywać 4 do 5 treningów w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że między jednym a drugim treningiem musimy dać sobie czas na regenerację. Można to rozłożyć w następujący sposób: 1 trening cardio/interwałowy, 3 treningi siłowe. Dzięki takiej ilości jednostek treningowych będziemy w stanie pracować nad kilkoma rzeczami jednocześnie, w tym między innymi spalaniem tkanki tłuszczowej.
Osoby początkujące powinny zaczynać swoje treningi od umiarkowanej intensywności ćwiczeń i dłuższego czasu trwania treningu. W dzisiejszych czasach mamy możliwość wyboru różnych rodzajów treningu, np. interwałowy, siłowy, fitness czy kalistenika. Zaczynając jakikolwiek z nich należy najpierw skontrolować swój stan zdrowia, następnie zadbać o właściwą dietę, dzięki czemu osiągniemy lepsze efekty, a także najważniejszą rzeczą jest przemyślenie i rozpisanie sobie planu treningowego, który będziemy realizować krok po kroku.
Każdy trening powinien się składać z rozgrzewki, części głównej, a także rozciągania. Podczas treningu należy zadbać o nawadnianie organizmu, a także zadbać o technikę wykonywanych ćwiczeń. Na początek nasz plan treningowy powinien składać się z 10 minutowej rozgrzewki, z około 7–8 ćwiczeń głównych, a także 10–15 minut rozciągania na koniec. Trening całego ciała będzie dobrą opcją dla osób początkujących. Każde z ćwiczeń powinno być wykonywane w trzech seriach, a między jedną a drugą serią należy pamiętać o przerwie. Z czasem można zmienić i modyfikować ćwiczenia w naszym planie treningowym, tak aby trening był bardziej intensywny.
Przykładową opcją jaką możemy wybrać na początek jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń takich jak wypisane poniżej. Pamiętajmy jednak, że każdy trening zaczynamy od rozgrzewki.
Rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia, które podwyższą naszą temperaturę ciała i będą wykonywane dynamicznie. Możemy zacząć od truchtu około 5 minut, następnie po nim wykonajmy:
- skip A – dynamiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan
- pajacyki
- skip C – dynamiczny bieg z uderzaniem piętami o pośladki
- krążenia ramion (jednorącz/oburącz – w przód/w tył)
- skłony w przód/w tył/w bok
- przysiad
- Przysiady – 3 serie po 12–15 powtórzeń z przerwą minimum 30 sekund
- Wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę, przerwa między seriami 1 minuta
- Pompki/Pompki damskie w podporze na kolanach – 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa około 1 minuta
- Plank „deska”, a także „deska” bokiem – 3 serie po około 30 sekund
- Wypychanie bioder do góry w leżeniu na podłodze – 3 serie po 15 powtórzeń, przerwa 30 sekund
- Wyciskania „francuskie” z hantlami (nad głowę) – 3 serie po 12 powtórzeń na stronę, przerwa około 1 minuty
- Naprzemienne zginanie przedramion z hantlami w staniu lub siadzie – 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę, przerwa około 1 minuty
Warto na samym początku wykonywać trening angażujący wszystkie partie mięśniowe. Nie zapominajmy również o tym, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka pozwoli nam uniknąć kontuzji i osiągnąć lepsze wyniki treningowe. Dodatkowo po treningu powinniśmy przywrócić prawidłowy tonus mięśniowy, czyli innymi słowy wykonać stretching. Nie bagatelizujmy go i poświęćmy około 10-15 minut na rozciąganie. Jest ono bardzo ważne, ponieważ również dzięki niemu zapobiegamy niechcianym kontuzjom.
Bibliografia:
- Sozański S., Teoria treningu sportowego, COS, Warszawa, 1999.
- Prandota M., Kulturystyka na zdrowie i urodę, Oficyna Wydawnicza ABA, 2010.
- Demeilles L., Kulturystyka dla każdego, Siedmiogród, 2017.
4. Venuto T., Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie, Galaktyka, 2014.
5. Gerald T Mangine, Jay R Hoffman, Adam M Gonzalez, The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men, Physiol Rep. 2015 Aug; 3(8): e12472. Published online 2015 Aug 13, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558 - American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults, [dostęp on-line] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults#.WIHdktThCmw
