Prawidłowa dieta sportowca opiera się na zasadach prawidłowego żywienia. Na co dodatkowo warto jeszcze zwrócić uwagę, aby wpłynąć korzystnie na osiągane wyniki sportowe?
Zasady żywienia sportowców
Prawidłowo dobrana dieta, która spełnia zapotrzebowanie energetyczne i zapewnia odpowiednie żywienie okołotreningowe stanowi podstawę dobrego programu treningowego. Badania naukowe jasno pokazują, że niedobory pokarmowe (niedobór kalorii czy makroskładników) zaburzają adaptację do treningów, prowadzą do utraty masy mięśniowej, siły, gęstości kości, zwiększają podatność na choroby i urazy, zaburzenia układu immunologicznego czy hormonalnego i ryzyko przetrenowania. Stosowanie prawidłowych nawyków żywieniowych wraz z programem treningowym wpływa korzystnie na zdrowie i wyniki sportowe.
Zasady żywienia sportowców opierają się na zasadach prawidłowej diety, ze szczególnym uwzględnieniem żywienia okołotreningowego i zwiększonego zapotrzebowania na składniki pokarmowe.
Co powinna zawierać dieta sportowca?
Prawidłowo skomponowana dieta sportowca powinna się opierać na szczegółowo przeprowadzonym wywiadzie żywieniowo-zdrowotnym i planie treningowym oraz komplecie badań diagnostycznych. Dieta dobierana jest z uwzględnieniem okresu treningowego i planu startowego. Podstawowe zasady diety sportowca dotyczą przede wszystkim:
- podaży energii: 40–70 kcal/kg masy ciała/dobę – w zależności od intensywności i objętości treningów,
- liczby posiłków: 4–6 posiłków w ciągu dnia plus dodatkowe przekąski między posiłkami,
- podaży węglowodanów: 5–8 g/kg masy ciała/dobę w przypadku treningów 2–3 h dziennie 5–6 razy w tygodniu czy nawet 8–10 g/kg masy ciała/dobę w przypadku treningów 3–6 h dziennie 5–6 razy w tygodniu,
- rodzaju węglowodanów: pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce,
- zwiększenie podaży węglowodanów >8 g/kg masy ciała/dobę w przypadku konieczności zwiększenie resyntezy glikogenu mięśniowego oraz 1,2 g/kg masy ciała/h w ciągu pierwszych 4 h po wysiłku fizycznym,
- dodatkowa podaż węglowodanów w trakcie wysiłku trwającego ponad 2–3 h,
- podaży białka: 1,2–2,2 g/kg masy ciała/dobę w zależności od intensywności i objętości treningów,
- rodzaju białka: kurczak, ryby, białka jaj, chude części wołowiny, mleko,
- podaży tłuszczu: ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
- spożywanie posiłku na 4–6 h przed wysiłkiem,
- dodatkowe spożywanie lekkiej przekąski 30–60 min przed wysiłkiem.
Przykładowy jadłospis w diecie sportowca
Śniadanie przed porannym treningiem:
Koktajl jaglany z bananem i mango
Składniki:
- kasza jaglana,
- banan,
- mango,
- woda.
Sposób przygotowania: kaszę ugotuj, zmiksuj składniki z dodatkiem wody.
Przekąska po treningu:
Koktajl mleczny z serkiem wiejskim i borówkami
Składniki:
- mleko 2%,
- serek wiejski,
- borówki,
- banan.
Sposób przygotowania: zmiksuj wszystkie składniki.
Śniadanie:
Jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
Składniki:
- jajka,
- oliwa z oliwek,
- chleb pełnoziarnisty,
- przyprawy,
- pomidor.
Sposób przygotowania: usmaż jajecznicę z przyprawami na oliwie. Podawaj z chlebem i pomidorem.
II śniadanie:
Kanapka z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem
Składniki:
- chleb pełnoziarnisty,
- ser twarogowy półtłusty,
- rzodkiewka,
- szczypiorek,
- przyprawy.
Sposób przygotowania: warzywa pokrój drobno, zmieszaj z przyprawami i serem. Podawaj z pieczywem.
Obiad:
Pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z jabłka i marchewki
Składniki:
- pierś z kurczaka,
- oliwa z oliwek,
- kasza gryczana,
- przyprawy,
- jabłko,
- marchewka.
Sposób przygotowania: pierś z kurczaka dopraw, posmaruj oliwą, upiecz. Kaszę ugotuj. Warzywa zetrzyj na tarce.
Przekąska przed treningiem:
Kulki mocy
Składniki:
- daktyle,
- płatki owsiane,
- wiórki kokosowe,
- kakao naturalne,
- kakao,
- woda.
Sposób przygotowania: zalej składniki wrzątkiem, zblenduj, uformuj kulki. Obtocz w wiórkach i kakao.
Przekąska po treningu:
Odżywka białkowo-węglowodanowa
Składniki:
- odżywka białkowa,
- odżywka węglowodanowa,
- mleko/woda.
Sposób przygotowania: zmiksuj składniki.
Kolacja:
Spaghetti z mięsem mielonym drobiowym
Składniki:
- makaron pełnoziarnisty,
- mięso mielone drobiowe,
- cebula,
- przyprawy,
- oliwa z oliwek,
- passata pomidorowa,
- pomidory.
Sposób przygotowania: makaron ugotuj. Cebulę drobno posiekaj i zeszklij na oliwie, dodaj mięso, podduś. Dodaj passatę i pokrojone pomidory, dopraw i podduś do miękkości.
Dieta sportowca to zbiór zasad prawidłowego żywienia z uwzględnieniem żywienia okołotreningowego i specyficznych wymagań danej dyscypliny. Każda dieta dla sportowca powinna być dobierana indywidualnie.
Bibliografia:
[1] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis J, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
