Czy koniecznie musisz biegać godzinami na bieżni, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej? A może wystarczy krótki, intensywny trening? Czym jest dług tlenowy i czy wpływa na spalanie tłuszczu?
Dług tlenowy
Intensywny wysiłek fizyczny wykorzystuje różne przemiany do produkcji energii. Intensywnością maksymalną wysiłku nazywamy obciążenie pracą, przy której osiąga się maksymalny pobór tlenu (VO2max), a więc największy pobór tlenu, jaki pracujące mięśnie mogą zużyć w ciągu minuty maksymalnego wysiłku. W oparciu o przemiany energetyczne, które zachodzą w organizmie można wyróżnić pracę:
- tlenową,
- mieszaną,
- beztlenową.
W przypadku pracy beztlenowej, inaczej anaerobowej, mamy do czynienia z dużą intensywnością wysiłku trwającą do 2–3 minut. W takich krótkotrwałych wysiłkach podstawowe źródło energii, jakim jest ATP (adenozynotrifosforan), musi być szybko odnawiane. Proces ten zachodzi w warunkach beztlenowych, zanim ma miejsce aktywacja przemian tlenowych, a czynności układu krążeniowego i oddechowego osiągają poziom, który odpowiada zapotrzebowaniu na tlen. Ten okres, w którym ma miejsce deficyt tlenowy, trwa kilka minut. W wyniku beztlenowego pozyskiwania energii dochodzi do zubożenia zasobów fosfokreatyny i nagromadzenia w mięśniach mleczanu. Ponowna resynteza fosfokreatyny oraz pozbycie się mleczanu i pirogronianu następuje zarówno w czasie, jak i po zakończeniu takiego wysiłku.
I tutaj właśnie ma miejsce dług tlenowy (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), a więc podwyższony poziom poboru tlenu utrzymujący się po zakończeniu wysiłku! Co to oznacza?
- Po zakończeniu wysiłku zużycie tlenu zmniejsza się, ale jednak pozostaje większe niż w okresie spoczynku przed wysiłkiem.
- Nadwyżka poboru tlenu po wysiłku w stosunku do poboru tlenu przed wysiłkiem utrzymuje się nawet kilka–kilkanaście godzin.
- Na początku wysiłku rośnie zapotrzebowanie na tlen (na początku to zapotrzebowanie jest większe niż możliwość jego dostarczenia), powstaje dług tlenowy, który musi być „spłacany” po zakończeniu wysiłku.
- EPOC wykorzystywany jest przez organizm do powrotu do stanu spoczynkowego, adaptacji do wysiłku, odbudowy zasobów energetycznych.
Okazuje się, że dług tlenowy występuje również po wysiłkach tlenowych, a więc trwających dłuższy czas.
Dług tlenowy a spalanie tłuszczu
Długowi tlenowemu towarzyszy zwiększona konsumpcja zasobów energetycznych. W odpowiedzi na wysiłek, zasoby tłuszczu są rozkładane, a wolne kwasy tłuszczowe są uwalniane do krążenia. Co się z tym wiąże?
- Okazuje się, że powysiłkowy wzrost metabolizmu może trwać wiele godzin.
- Nawet nic nie robiąc nasz organizm zużywa zwiększoną ilości kalorii, co wynika z konieczności przywrócenia równowagi w organizmie i zwiększeniu tempa metabolizmu po wysiłku.
- Organizm zużywa zapasy tkanki tłuszczowej.
- Krótkotrwałe intensywne wysiłki fizyczne mogą spalać więcej kalorii niż jednostajny, długi trening cardio!
Dług tlenowy, EPOC, to zwiększony pobór tlenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Wynika z niedoboru dostawy tlenu do mięśni w trakcie treningu, co przyczynia się do konieczności spłacenia długu po zakończeniu wysiłku. Taki dług tlenowy może trwać wiele godzin po aktywności fizycznej. Badania pokazują, że intensywny, krótki trening może być nawet lepszy w redukcji nadmiernych kilogramów niż długie, spokojne treningi cardio.
Bibliografia:
[1] Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej. Małgorzata Fortuna. Kolegium Karkonoskie w Jeleniej Górze. 2008
[2] Wojtasik Wojciech, Szulc Aleksandra, Kołodziejczyk Michał, Szulc Adam, Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka, Selected issues concerning the impact of physical exercise on the human organism, „Journal of Education”, Health and Sport. 2015;5(10):350-372. ISSN 2391-8306
[3] Bersheim, E. and Bahr, R., Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption, „Sports Medicine”, 33, 14, 1037–1060
