Bardzo często słyszy się o treningu funkcjonalnym w kontekście powrotu do sprawności po kontuzji, czy w trakcie rehabilitacji. Czy jednak może on mieć znaczenie w przypadku osób odchudzających się?
Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny od kilku lat cieszy się zasłużoną popularnością. Jego głównym celem jest poprawa funkcjonowania całego ciała, tak aby czynności dnia codziennego były wykonywane w jak najlepszy i najbezpieczniejszy sposób. Dotyczy to przede wszystkim dźwigania czy podnoszenia przedmiotów. Początkowo stosowany był przede wszystkim w fizjoterapii, wśród pacjentów po urazach czy poważnych kontuzjach. Miał on wtedy za zadanie przywrócenie utraconych funkcji oraz poprawienie jakości życia. Dzięki indywidualnemu podejściu poprzez wzmocnienie odpowiednich partii ciała i zwiększenie elastyczności innych, pacjenci szybciej wracali do pełnej sprawności.
Obecnie trening ten znajduje zastosowanie u każdego, niezależnie od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Udowodniono, że każda osoba powinna wypracować prawidłowe wzorce ruchowe w obrębie aktywności fizycznej oraz czynności dnia codziennego.
Czy trening funkcjonalny naprawdę odchudza?
W treningu funkcjonalnym przeważają ćwiczenia wielostawowe, angażujące jednocześnie wiele partii ciała. Aby jednak trening miał wpływ przede wszystkim na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, niezbędne jest utrzymanie odpowiednich zakresów tętna oraz czasu treningu. Aby organizm czerpał energię w jak największym stopniu z tkanki tłuszczowej wysiłek musi trwać przynajmniej 30 minut, natomiast tętno powinno wynosić około 65–75% tętna maksymalnego. Można to w przybliżeniu określić jako moment, kiedy czuje się zmęczenie spowodowane aktywnością, jednak możliwa jest swobodna rozmowa bez zadyszki. Oprócz tego należy pamiętać również o ilości dostarczonych kalorii. Każdy wysiłek powodujący wydatek energetyczny będzie powodował pokrywanie deficytu z rezerw tłuszczowych, pod warunkiem odpowiedniego bilansu energetycznego. W zależności od stopnia wytrenowania każda osoba powinna dobrać odpowiednie ćwiczenia. Bardzo istotne jest jednak, aby podczas ćwiczeń zachować prawidłową technikę. Jako, że niektóre ćwiczenia np. martwy ciąg, czy przysiady są trudnymi ćwiczeniami pod względem technicznym, warto aby osoby początkujące wykonywały je pod okiem osoby wykwalifikowanej.
Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które można wykorzystać w treningu funkcjonalnym.
- Przysiady – mogą być wykonywane zarówno z ciężarem własnego ciała, obciążeniem, jak i z pomocą np. taśm TRX. Imitują one takie czynności jak na przykład siadanie i wstawanie z krzesła.
- Bieg – może być to szybki sprint w miejscu, bieg na bieżni czy marszobiegi. Osoby z otyłością czy znaczną nadwagą, powinny zamiast tego korzystać z dynamicznych marszów, z uwagi na zbytnie obciążenie aparatu stawowego i układu krążenia podczas biegu.
- Wchodzenie na stopień – można do tego wykorzystywać zarówno step, jak i skrzynie. Ćwiczenie to w naturalny sposób imituje wchodzenie po schodach.
- Wykroki – to ćwiczenie również można modyfikować poprzez dodanie obciążenia lub zastosowanie niestabilnego podłoża np. piłki Bosu. W życiu codziennym często wykonywane podczas robienia większych kroków lub wchodzenia po schodach.
Aby udowodnić słuszność stosowania treningu funkcjonalnego wśród osób odchudzających się przeprowadzono w 2018 roku badanie z udziałem osób z nadwagą lub otyłością cierpiących na cukrzycę typu 2. Przez 6 tygodni uczestnicy 3 razy w tygodniu wykonywali trening funkcjonalny o wysokiej intensywności. Po tym czasie zaobserwowano nie tylko zmniejszenie masy ciała, ale także zmniejszenie ciśnienia krwi oraz cholesterolu LDL, a także zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.
Trening funkcjonalny ma wpływ na organizm na wielu płaszczyznach. Przede wszystkim przyczynia się do przywrócenia określonych funkcji stawów, czy mięśni, które to zostały utracone na skutek różnych kontuzji, czy urazów. Jednak trening ten wzmacnia również wszystkie partie mięśniowe i zwiększa elastyczność tkanek. W zależności od tempa ćwiczeń oraz modyfikacji może skupiać się na poprawie koordynacji i równowagi (powodują to ćwiczenia na niestabilnym podłożu np. piłce Bosu), czy zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Z tego względu polecany jest dla każdego, niezależnie od wieku, poziomu aktywności fizycznej i celu, jaki chce się osiągnąć.
Bibliografia:
[1] C.E. Fealy, Functional high intensity exercise training ameliorates insulin resistance and cardiometabolic risk factors in type 2 diabetes, 2018
[2] I. Dumas, Metodyka i technika ćwiczeń leczniczych w kinezyterapii, Medpharm. 2013
