Joga jest obecnie jedną z form aktywności, która z roku na rok zyskuje coraz większe grono entuzjastów. Czasami jednak niemożliwy jest udział w zorganizowanych zajęciach, pozostaje więc praktyka w domowym zaciszu. Jak więc ćwiczyć jogę, aby osiągnąć jak najwięcej?
Joga w domu
Zaczynając od początku warto zastanowić się, po co właściwie rozpoczynać regularną praktykę jogi. Wśród oczywistych argumentów takich jak wzmocnienie i uelastycznienie ciała, można znaleźć mniej oczywiste, ale takie które będą miały ogromny wpływ na organizm. Za przykład może posłużyć badanie przeprowadzone w 2016 w Australii, które powstało z udziałem 320 osób. Według autorów osoby praktykujące jogę zdecydowanie lepiej postrzegały własne ciało. Co ciekawsze jednak, według autorów osoby praktykujące jogę traktowały własne ciało w sposób mniej przedmiotowy. Tak więc, joga ma wpływ nie tylko na ciało, ale co ważniejsze, może mieć wpływ również na psychikę.
Osoby, które nie miały do tej pory styczności z jogą powinny jednak zapisać się do szkoły jogi, aby ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Wskaże on technikę prawidłowego wykonania asan (pozycje w jodze), oraz skoryguje ewentualne błędy. Jest to bardzo istotny czynnik, gdyż wielokrotne powtarzanie nieprawidłowych wzorców ruchowych może skutkować przeciążeniem oraz kontuzjami. Dodatkowo, dobry nauczyciel weźmie pod uwagę obecne schorzenia, oraz wskaże asany szczególnie korzystne, a także takie, których należy unikać. Ostatnim, ogromnym plusem zajęć w szkole jest możliwość skorzystania z różnych form oraz znalezienie takiej, która będzie odpowiadała aktualnym potrzebom np. hatha joga, acro joga czy aerial joga.
Jeżeli jednak nie ma możliwości skorzystać z porad nauczyciela należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach podczas praktyki jogi. Po pierwsze, jak każdą aktywność, tak i w tym przypadku należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje ciało do ćwiczeń. Oprócz tego ćwiczeń nie należy rozpoczynać po obfitym posiłku, najlepiej jest nie jeść przez 1–2 godziny przed ćwiczeniami. Joga nie wymaga dodatkowego sprzętu, na początek wystarczą wygodne ubrania, miejsce wokół siebie oraz mata, która będzie umożliwiała przyczepność i odpowiednią miękkość. Na początek warto jest wybierać filmy instruktażowe w internecie, gdzie doświadczeni nauczyciele tłumaczą technikę poszczególnych asan, bezpieczne wejście oraz wyjście z pozycji. Oprócz filmów na YouTube można również skorzystać ze strony Portal Yogi, która oferuje wiele filmów z różnymi nauczycielami dla osób na różnym poziomie zaawansowania.
Aby odnieść jak najwięcej korzyści z ćwiczeń bez ryzyka kontuzji warto skupić się na zasadzie – częściej, ale krócej. Najlepiej zacząć od krótkich 10–15 minutowych sekwencji nawet codziennie lub co drugi dzień. Następnie wydłużać ćwiczenia oraz przerwę między nimi. Każda osoba powinna znaleźć swoje optimum, w którym będzie czuła się najlepiej. Dla jednej osoby będą to ćwiczenia 3 razy w tygodniu po półtorej godzinny, dla innej 5 razy w tygodniu po pół godziny. Intensywność ćwiczeń również należy dostosować do aktualnych możliwości i preferencji.
Podstawowe pozycje jogi
Ćwiczenia warto zacząć od podstawowych asan i stopniowo zwiększając trudność.
- Pozycja dziecka – klęk na podłodze, pośladki znajdują się na piętach, głowa oraz ręce swobodnie spoczywają na macie. Stopy stykają się razem, kolana szerzej niż biodra, całe ciało jest rozluźnione, czoło spoczywa na macie.
- Pies z głową w górę – podpór przodem na dłoniach, które znajdują się w linii pod barkami. Biodra obniżone, stopy grzbietami ustawione na macie. Nogi mocno napięte, kolana oderwane od maty. Ciało wygięte w łuk, barki opuszczone, wzrok skierowany do góry.
- Pies z głową w dół – jest to również podpór na dłoniach, jednak stopy znajdują się na macie, biodra wypchnięte do góry i w tył, plecy całkowicie wyprostowane i wydłużone. Nogi są wyprostowane, pięty skierowane do podłogi, ciężar ciała przenoszony jest na pięty, poprzez odpychanie się dłońmi od maty. Barki odsunięte od uszu, dłonie na szerokość barków. Jeśli mało elastyczne tyły nóg uniemożliwiają wydłużenie kręgosłupa, można zgiąć nogi w kolanach.
- Pozycja mostu – leżenie na plecach. Nogi zgięte w kolanach i biodrach, stopy oparte na macie na szerokość bioder. Uniesienie bioder w górę, barki, ręce i głowa spoczywają na macie. Stopy i dłonie dociśnięte do maty.
Osoby o większej świadomości własnego ciała, mogą spróbować również asan bardziej zaawansowanych, które warto jednak przez kilka pierwszych treningów wykonać pod okiem osoby wykwalifikowanej.
- Stanie na głowie – z klęku podpartego dłonie splecione w koszyczek ustawione na macie, łokcie wąsko. Głowa ustawiona na czubku na macie, potylicą zbliżona do dłoni. Oderwanie kolan od maty i zbliżenie stóp w stronę twarzy. Jeżeli pozycja jest pewna można spróbować oderwać jedną, potem drugą nogę od maty i wyprostować je. Plecy przez cały czas wyprostowane, brzuch, plecy i nogi mocno napięte. Palce stóp skierowane do sufitu.
- Pozycja jaszczurki – podpór na przedramionach, jedna noga przeniesiona do przodu tak, aby kolano znalazło się przy barku tej samej strony, stopa płasko na macie. Druga noga wyprostowana, palce znajdują się na macie. Plecy wyprostowane, barki opuszczone.
- Stanie na rękach przy ścianie – dłonie oparte na macie, stopy znajdują się na ścianie, tak, aby między tułowiem a nogami utworzony został kąt prosty. Całe ciało mocno napięte, plecy wyprostowane, wzrok skierowany między dłonie.
Joga jest aktywnością dla każdego. W zależności od wieku, sprawności oraz preferencji można wybrać zarówno formy, podczas których pot leje się strumieniami (ashtanga) lub formy spokojniejsze, skupiające się na powolnym wzmacnianiu i uelastycznianiu ciała (joga Iyengara). Niezależnie jednak od preferencji warto rozpocząć swoją przygodę z jogą od podstawowych i prostych pozycji, które przygotują ciało do innych form.
Bibliografia:
[1] M. Sweeney, Ashtanga dla każdego, A-Ti Information. 2016
[2] Mahlo L, Tigemann M., Yoga and positive body image: A test of the Embodiment Model, 2016
*Zdjęcia wykonała Nina Więcek
