Człowiek nie przytyje od jednej słodkiej bułki, ale również nie schudnie od jednej łyżki płatków owsianych. Systematyczność i ciągłe powielanie pewnych zwyczajów żywieniowych przyczyniają się do tego, że tyjemy lub cieszymy się szczupłą sylwetką długie lata. Osoby ćwiczące, dzięki zwiększonemu zapotrzebowaniu energetycznemu, mogą sobie pozwolić na spożywanie większej ilości jedzenia, a i tak ich waga pozostanie bez zmian.
Posiłek potreningowy
Ilość jedzenia spożywanego powinna być równoznaczna z zapotrzebowaniem energetycznym w ciągu doby. O ile większość posiłków powinna być zrównoważona swoim składem, o tyle posiłek przed i po treningowy rządzą się swoimi prawami.
Niezależnie, czy ćwiczysz rano, czy wieczorem, posiłek po treningu powinien dostarczać węglowodanów prostych i złożonych (w odpowiednich proporcjach), białek oraz niewielkiej ilości tłuszczów. Pozwoli to na przyśpieszenie regeneracji potreningowej oraz uzupełnienie strat powstałych w trakcie treningu. Dodatkowo zabezpieczy tkankę mięśniową przed rozpadem. Okres po aktywności, w jakiej posiłek powinien zostać zjedzony, waha się od 30min do 2 godzin. Jest jednak pewna grupa osób, które nie są wstanie bezpośrednio po wysiłku skłonić się do jedzenia. Dla nich, w celu szybkiego uzupełnienia białek i węglowodanów, przychodzą z pomocą odżywki. Ilość składników takich jak węglowodany w posiłku powinna wynikać z założeń dobowego spożycia, ale jednocześnie, ze względu na straty w trakcie wysiłku, mogą być one nieco zwiększone, niż w pozostałych posiłkach.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Efekt odchudzania nie zależy od spożycia jednego posiłku, lecz od tego, co jemy i robimy w ciągu doby. Redukcja masy ciała następuje wtedy, gdy w organizmie mamy ujemny bilans energetyczny. Sytuacja ta pozwala na wykorzystanie zasobów organizmu, takich jak m.in. tłuszcz na pokrycie powstałego deficytu kalorycznego. Organizm, żeby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej, potrzebuje deficytu 7000 kcal. Oczywiście takiej ilości energii nie można ograniczyć w ciągu jednego dnia. Dlatego też odchudzanie trwa dłuższy czas.
Racjonalnie i zdrowo jest, gdy spadki masy ciała oscylują między 0,5 – 1 kg tygodniowo. Pozwala to na zachowanie masy mięśniowej na niezmienionym poziomie oraz powolne dostosowanie się skóry do zmieniającej się sylwetki. Dlatego warto jest włączyć w okres odchudzania aktywność fizyczną, która pozwala na zwiększenie deficytu kalorycznego. Poniższa grafika przedstawia, ile można stracić kilokalorii w trakcie aktywności.
Po każdej aktywności należy uzupełnić utracone składniki odżywcze organizmu, takie jak białka i glukozę (węglowodany). Dodatkowo można dodać produkty, które podnoszą termogenezę organizmu oraz przyśpieszają przemianę materii, takie jak chili, pieprz cayen, kofeinę, zielona herbata, l-carnitynę.
Oczywiście dodawanie różnych produktów do potraw powinno zgadzać się z pulą dziennych kalorii oraz uwzględniać to, że nadmiar niektórych, np. chili, może powodować problemy żołądkowe.
Jako ciekawostkę można uznać za fakt, że spożywanie zimnych posiłków może pozwolić na wykorzystywanie dodatkowej energii potrzebnej na ich ogrzanie w celu strawienia. Zjawisko to nie jest do końca potwierdzone naukowo i wymaga dodatkowych badań w celu jego weryfikacji.
Patrząc ogólnie, nie istnieje coś takiego jak idealny posiłek potreningowy na odchudzanie. W tym przypadku ważne jest spożycie energii w ciągu dnia i jeden posiłek nie wpłynie na to, że schudniesz bardziej czy mniej. Jeśli w systematycznie w ciągu doby dostarczysz odpowiednio mniejszą ilość kalorii, w ciągu miesiąca uzyskasz efekt w postaci utraty kilogramów.
Bibliografia:
[1] Liu A, Smith S, Fujioka K, The effect of leptin, caffeine/ephedrine, and their combination upon visceral fat mass and weight loss, w: Obesity (Silver Spring). 2013 Oct;21(10):1991-6. doi: 10.1002/oby.20416. Epub 2013 Jun 11.
[2] Butt M, Pasha I, Sultan M, Black pepper and health claims: a comprehensive treatise, w: Crit Rev Food Sci Nutr; 53(9):875-86. doi: 10.1080/10408398.2011.571799, 2013
[3] Clegg ME1, Golsorkhi M, Henry CJ. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans, w: Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85. doi: 10.1007/s00394-012-0463-9. Epub 2012 Nov 20.
[4] Huang A1, Owen K. Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery, w: Med Sport Sci. 2012;59:135-42. doi: 10.1159/000341934. Epub 2012 Oct 15.
[5] Jeukendrup AE, Randell R., Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism, w: Obes Rev.(10):841-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x. 2011 Oct;12
[6] Pekala J, Patkowska-Sokoła B, Bodkowski R., L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life, w: Curr Drug Metab. 2011 Sep;12(7):667-78.
[7] Himms-Hagen J., Role of thermogenesis in the regulation of energy balance in relation to obesity, w: Can J Physiol Pharmacol.;67(4):394-401. 1989 Apr
[8] Jéquier E., Thermogenesis induced by nutrients in man: its role in weight regulation, w: J Physiol (Paris).;80(2):129-40. 1985
[9] Jequier E., Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation, w: Experientia Suppl; 44:26-44. 1983
[10] Irena Celejowa, Żywienie w sporcie, PZWL Warszawa, 2014
[11] Adam Zając, Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, AWF, Katowice, 2014
