Większość kobiet chciałaby mieć ładne, jędrne pośladki. Idealny kształt i doskonała sylwetka to marzenie niejednej Pani. W niniejszym artykule poznacie ćwiczenia wykorzystujące plan treningowy uwielbianej na całym świecie Mel B.
Trening pośladków z Mel B
Trening pośladków z Mel B. to 10 minutowy program pozwalający podnieść i wymodelować pośladki. Jest to dość krótki zestaw ćwiczeń, ale za to intensywny. Ćwiczenia przygotowane przez Mel B. nie wymagają żadnego większego przygotowania, wystarczą chęci i motywacja. Oczywiście dodam tu od siebie, że każdy trening wykonujemy, jeśli jesteśmy zdrowi, bez żadnych kontuzji, chorób serca itp. Jeśli nie jesteśmy pewni czy na jakiś wysiłek możemy sobie pozwolić skonsultujmy to z lekarzem.
Na początek jednak trochę anatomii. Na mięśnie pośladków składają się: mięsień pośladkowy wielki (jest najsilniejszym mięśniem w grupie i to on odpowiada za uniesienie naszych pośladków), mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały, który jest położony pod mięśniem pośladkowym średnim.
W treningu przygotowanym przez Mel B. potrzebna nam będzie jedynie mata. Autorka tego programu treningowego podkreśla, że bardzo ważna w każdym treningu jest rozgrzewka, o której należy pamiętać. Sam trening trwa około 10 minut. Nie należy go wykonywać codziennie, ponieważ mięśnie nie będą miały czasu na regeneracje. Aby uzyskać zadowalający efekt wystarczy wykonywać plan 2–3 razy w tygodniu. Świetnie jest to połączyć np. z treningiem cardio.
Ćwiczenia na podniesienie pośladków
- Wykop w bok – należy podeprzeć się na kolanach oraz rękach, jedną nogę unosimy do boku i prostujemy. Po 30 sekundach zmieniamy nogę.
- Unoszenie nogi w górę: należy unieść zgiętą nogę w górę (pięta jest skierowana do sufitu), po 30 sekundach zmieniamy nogę.
- Powtarzamy ćwiczenie nr 1 – wykop w bok.
- Powtarzamy ćwiczenie nr 2 – unoszenie nogi w górę.
- Leżenie na boku: podpieramy się na łokciu i unosimy wyprostowaną nogę do góry. Noga nie może dotykać podłogi, wykonujemy ćwiczenie przez 1 minutę tylko dla jednej nogi. Następnie nie zmieniając pozycji przechodzimy do kolejnego ćwiczenia dalej na tę samą stronę.
- W leżeniu dalej na tej samej stronie, noga nisko nad podłogą wyprostowana, przyciągamy ją w stronę brzucha (uginając w kolanie), a następnie prostujemy i zginamy przed sobą. Następnie zmieniamy stronę i wykonujemy te same ćwiczenia dla drugiej nogi.
- Leżenie na boku: wykonujemy ćwiczenie nr. 5 dla drugiej strony.
- Wyprost nogi: wykonujemy ćwiczenie nr. 6 dla drugiej nogi.
- Unoszenie pośladków: leżąc na plecach, ręce wzdłuż tułowia, unosimy pośladki i biodra. Trzymamy dość szybkie tempo i napinamy mocno mięśnie pośladkowe w końcowej fazie ruchu (gdy są uniesione). Powtarzamy ćwiczenie przez 1 minutę, a następnie zatrzymujemy napięte mięśnie na około 30 sekund.
- Nadal w leżeniu na plecach, biodra uniesione nad podłogą wykonujemy przez 30 sekund łączenie i „otwieranie” ud.
Na zakończenie treningu zaleca się wykonać ćwiczenia rozciągające, aby uniknąć kontuzji. Trening z Mel B. jest naprawdę dobrym treningiem dla kobiet zwłaszcza, jeśli nie mają czasu na dodatkowe ćwiczenia na siłowniach czy zajęciach fitness. Trening można wykonać w domu, nie zajmie on nam dużo czasu, a dzięki dużej intensywności pozwoli uzyskać oczekiwane efekty. Pamiętajmy jednak, aby zachować ostrożność i wszystkie ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Nie zwiększajmy intensywności treningu kosztem poprawnej techniki, zawsze to poprawność wykonywania ćwiczenia należy stawiać na pierwszym miejscu i choć trening z Mel B. jest stosunkowo łatwy do wykonania, również źle wykonywany niesie za sobą ryzyko kontuzji.
Bibliografia:
[1] Mark Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness dla kobiet, Wydawnictwo Muza, 2009.
[2] Mel B. – Totally Fit DVD Box
[3] www.youtube.com – film prezentujący 10 minutowy trening pośladków Mel B.
