Łapią Cię skurcze w trakcie treningu? Pierwsze co robisz, to sięgasz po magnez! Czy magnez jest ważny dla sportowców? Jakie są konsekwencje jego niedoborów?
Magnez – funkcje
Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu [1].
Jakie funkcje pełni magnez?
- Jest kofaktorem wielu reakcji enzymatycznych, w tym metabolizmu energetycznego;
- Wpływa na wzrost komórek;
- Wpływa na glikolizę i syntezę białek;
- Odpowiada na prawidłową kurczliwość i relaksację mięśni;
- Bierze udział w procesach termoregulacji;
- Odgrywa rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości;
- Ma znaczenie w regulacji ciśnienia krwi.
Magnez występuje w formie jonów magnezu, Mg2+, które mogą połączyć się z ATP, formując kompleks Mg-ATP, który pełni funkcję jako podstawowe źródło energii do wielu procesów – jak przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, czy regulacja ciśnienia krwi [1].
Wysiłek fizyczny reguluje dystrybucję i utylizację magnezu. W odpowiedzi na wysiłek, magnez jest transportowany do miejsc, gdzie odbywa się produkcja energii, np. w trakcie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych magnez jest przenoszony z surowicy do erytrocytów i mięśni w celu wspierania treningu [1].
Magnez – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na magnez w sporcie ustalone jest na poziomie zalecanego dziennego spożycia ogólnej populacji [2]:
- 400–420 mg dla dorosłych mężczyzn,
- 310–320 mg dla dorosłych kobiet.
Prawdopodobnie zapotrzebowanie wśród sportowców jest wyższe ze względu na konieczność utrzymania wydolności. Odpowiednie, a nawet wyższe spożycie magnezu, jest powiązane z mniejszym zapotrzebowaniem komórek mięśniowych na tlen i lepszymi wskaźnikami układu sercowo-oddechowego [2].
Duża ilość magnezu, ok.15–18mg, tracona jest wraz z potem, a nie można zapomnieć, że w trakcie wysiłku fizycznego potliwość jest zwiększona [3].
Magnez – objawy niedoboru
Niedobory magnezu mogą objawiać się poprzez:
- zaburzenia układu nerwowo-mięśniowego,
- zaburzenia układu sercowo-naczyniowego,
- ogólne osłabienie,
- apatię,
- depresję,
- brak apetytu,
- nudności,
- wymioty,
- senność,
- drganie powieki,
- problemy z koncentracją,
- zmęczenie.
Magnez – skutki niedoboru
Niedobory magnezu mogą skutkować:
- zaburzeniem funkcji nerwowo-mięśniowych, sugerując możliwe powiązanie pomiędzy magnezem a skurczami mięśni;
- niesprawnym metabolizmem energii;
- spadkiem wytrzymałości;
- zwiększeniem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej;
- ryzykiem insulinooporności;
- hipokalcemią;
- przetrenowaniem;
- uszkodzeniem mięśni;
- stanem zapalnym.
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Na rynku znajdziemy różne formy magnezu w suplementach diety, głównie sole. Obecnie mamy dostępne:
- formy organiczne (cytrynian, wodorocytrynian, mleczan, glukonian, pikolinian, taurynian, glicynian, diglicynian, asparaginian, wodoroasparaginian);
- formy nieorganiczne (tlenek, chlorek, siarczan, azotan, węglan).
Formy organiczne są lepiej biodostępne, wchłaniane są w jelicie cienkim. Najbardziej popularny jest cytrynian magnezu, który dobrze rozpuszcza się w wodzie, jest stabilny i ma wysoką biodostępność, około 25–30%. Optymalne wykorzystanie magnezu występuje przy jednorazowej dawce 120 mg jonów [4, 5].
Magnez to jeden z ważniejszych składników mineralnych. Jest istotny dla sportowców, ponieważ bierze udział w procesach energetycznych oraz odpowiada za prawidłową kurczliwość i relaksację mięśni. Niedobory mogą objawiać się zmęczeniem, drganiem powieki czy problemami z koncentracją, a jego skutki wiążą się z przetrenowaniem, uszkodzeniem mięśni czy spadkiem wytrzymałości. Bardzo ważne jest dbanie o prawidłową podaż magnezu z dietą, a kiedy jest to utrudnione, można rozważyć suplementację, najlepiej cytrynianu magnezu.
Bibliografia:
[1] Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao and Ka He., Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 946
[2] Pod red. Mirosław Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2017
[3] Zając A. i wsp., Znaczenie witamin i soli mineralnych w wysiłku fizycznym, w: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki, Katowice 2012, 155-208
[4] Magnesium, [dostęp on-line] https://examine.com/supplements/magnesium/
[5] Sienier R., Jahnen A., Hesse A., Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations, Urological Research,2011; 39,2,123-127.
