unoszenie tułowia z podłoża z nogami na ławeczce

Wykonanie: Kończyny dolne oparte na ławeczce, tułów na podłodze, ręce za głową: wziąć wdech i unieść barki, zginając kręgosłup i próbując dotknąć głową kolan; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: W celu uniknięcia nadmiernego naciągania karku nie zaleca się splatania rąk za głową, ale ułożenie ich za uszami. Im większy rozstaw łokci, tym ćwiczenie staje się trudniejsze do wykonania. I odwrotnie, im łokcie bliżej siebie, tym łatwiejsze wykonanie ćwiczenia. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie: W pozycji leżącej, stopy zablokowane na drabinkach, uda ustawione pionowo do podłoża, ręce za głową: wziąć wdech i podciągnąć tułów możliwie najmocniej, wyginając kręgosłup w tuk; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Odsuwając tułów od drabinek i blokując stopy nieco niżej, zwiększa się ruchomość miednicy, co pozwala na głębsze wychylenia i lepsze zaangażowanie mięśni zginaczy biodra (mięśnia biodrowo-lędźwiowego, mięśnia prostego uda i mięśnia napinacza powięzi szerokiej). — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Muszę przyznać, że ćwiczenie mięśni brzucha nie jest moim ulubionym zajęciem na siłowni. Ze wszystkich ćwiczeń na tę partię ciała chyba najbardziej lubię spięcia na ławeczce. W tych krótkich, intensywnych skurczach, przechodzących po chwili w palący ból jest coś zabawnego. Zwłaszcza wtedy, gdy mam świadomość, że właśnie to pieczenie rzeźbi środkową część kaloryferka lepiej niż wszystko inne na świecie. Ćwiczenie jest dlatego tak efektywne, ponieważ skraca włókna mięśni brzucha i czyni to pod stałym napięciem trwającym przez całą długość serii. Niektóre ćwiczenia tej partii ciała mogą bardzo rozciągać włókna wydłużając je, co z kolei może doprowadzić do wystawania brzucha, gdy jest rozluźniony. Inną rzeczą, jaką lubię w spięciach z ławeczką, to fakt, że moje biodra cały czas są zgięte, a to pozwala wyeliminować z pracy mięsień biodrowo-lędźwiowy, który jest silnym zginaczem tego stawu. W efekcie, całe obciążenie zostaje przeniesione na przednią część mięśni brzucha.

Pracujące mięśnie
Może się wydawać, że mięsień prosty brzucha to długa głowa mięśniowa, jednak w rzeczywistości składa się on z serii krótkich włókien pionowo ułożonych na sobie. Linea alba, czyli kresa biała, to cienka, przypominająca ścięgno linia tworząca rowek pośrodku ściany brzucha, która dzieli jego mięsień prosty na dwie połowy – lewą i prawą. Na brzuchu przeważnie są jeszcze trzy dodatkowe rowki utworzone przez położone poziomo ścięgna, biegnące w poprzek tego mięśnia. W ten sposób otrzymujemy „żeberka” odpowiedzialne za kształt przypominający kaloryfer. Włókna mięśnia prostego brzucha biegną od jednego poziomego wgłębienia do drugiego.

Kiedy mięsień prosty brzucha jest napięty, jego krótkie włókna kurczą się pomiędzy rowkami, tworząc małe węzły lub bloczki. Jeśli dochodzi do jednoczesnego skurczu lewej i prawej połowy, następuje zgięcie tułowia do przodu – głowa i klatka piersiowa zbliżają się do bioder i nóg. Chociaż większość ćwiczeń na brzuch aktywuje wszystkie te bloczki, ich dwa górne rzędy najlepiej pracują przy spinaniu brzucha w siadzie na maszynie.

Po obydwu stronach brzucha znajdują się mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny. Partie te są najlepiej aktywowane przy spięciach z piętami położonymi na ławeczce. Mięsień zewnętrzny skośny to skupisko włókien mięśniowych, biegnące od boku ku środkowi brzucha. Łączy się z innymi mięśniami, by razem przyczepić się do grzebienia biodrowego i kresy białej. Jednoczesny skurcz lewego i prawego mięśnia zewnętrznego skośnego powoduje zgięcie tułowia i zbliżenie głowy do stóp.

Mięsień skośny wewnętrzny leży głęboko pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Chociaż jest niewidoczny, jego kształt i funkcje czynią go ważnym członkiem grupy wszystkich mięśni brzucha. Przyczepy tego mięśnia znajdują się na powięzi piersiowo-lędźwiowej, grubej tkance łącznej, chroniącej dolną część pleców. Włókna tego mięśnia biegną z boku tułowia i są położone prostopadle do włókien mięśnia zewnętrznego skośnego. Przyczepy końcowe znajdują się na trzech lub czterech dolnych żebrach. Podobnie do mięśnia zewnętrznego skośnego także i on jest odpowiedzialny za zginanie tułowia w pasie i przywodzenie głowy do stóp, co następuje przy jednoczesnym skurczu części lewej i prawej.

Spięcia na ławeczce

– Połóż się na plecach na podłodze, prostopadle do ławeczki. Umieść stopy na ławeczce tak, by kolana utworzyły kąt prosty. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.

– Unieś biodra delikatnie z podłogi i napnij dolną część brzucha.

– W trakcie unoszenia górnej połowy ciała (spięcia) rób wydech. Powtórzenie należy wykonywać powoli i ze skupieniem (nie rób gwałtownych ruchów). W trakcie tej fazy ruchu przyciśnij brodę do klatki piersiowej, co pomoże ci wyrobić odpowiednią technikę – ćwiczenie nie polega na unoszeniu górnej połowy ciała prostej jak deska do prasowania. W ten sposób nie nastąpi skrócenie włókien mięśniowych. Gdy dojdziesz do punktu szczytowego, przytrzymaj napięcie i policz do dwóch.

– Wolno powróć do pozycji wyjściowej. W trakcie prostowania górnej połowy ciała zrób wdech. Pozwól opaść biodrom na podłogę. W momencie dojścia do pozycji wyjściowej nie należy się rozluźniać, lecz natychmiast ponownie unieść biodra i rozpocząć kolejne powtórzenie, starając się podnieść górną połowę ciała z podłogi.

– Wykonaj 20 wolnych, kontrolowanych powtórzeń. Jeśli zrobienie 20 powtórzeń nie sprawia ci większych problemów, spróbuj ćwiczyć z krążkiem opartym o klatkę piersiową.

W trakcie ćwiczenia nie należy wstrzymywać oddechu, ponieważ zwiększa się wówczas ciśnienie wewnątrz jamy brzucha, co przeszkadza włóknom mięśniowym w maksymalnym zmniejszeniu swojej długości (choć spinanie czy unoszenie tułowia do siadu może wydawać się łatwiejsze przy wstrzymywanym oddechu). Jeśli już masz z tym problemy, spróbuj robić wydech w trakcie spinania albo, jeszcze lepiej, robić go przed skurczem, a potem skupić się na maksymalnym skróceniu włókien mięśniowych.

Żeby wszystko było jasne: wyrzeźbienie mięśni brzucha wymaga zarówno ćwiczeń i diety. Objadanie się wysokokalorycznymi i tłustymi potrawami doprowadzi do wykształcenia brzucha wojownika sumo, a nie gladiatora sceny kulturystycznej. Jeśli chcesz się pozbyć sadełka skrywającego przed światem twój kaloryfer, może do treningów będziesz musiał dołożyć około 20 minut aerobów cztery razy w tygodniu. Oczywiście wszystko, co warte zachodu, wymaga odrobiny poświęcenia.

Piękne mięśnie brzucha nie powstają w ciągu jednej nocy, ale jeśli postawisz sobie realistyczny cel i będziesz się trzymał planu, nic nie powinno stanąć ci na drodze do osiągnięcia wspaniale pociętego kaloryferka. Nawet, jeśli zbytnio nie podoba ci się palenie mięśniowe pojawiające się w trakcie spinania brzucha, to już na pewno spodobają ci się efekty tego ćwiczenia, spoglądające na ciebie z lustra już za kilka miesięcy. — Muscular Development Nr 16 [01/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie
1.    Połóż się płasko na podłodze z rękami splecionymi za głową i biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ułóż stopy na ławce.
2.    Unieś barki i klatkę piersiową nad podłogę, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przywierał do podłogi.
3.    Opuść barki do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracujące
Główne: Prosty brzucha (część górna)
Dodatkowe: Skośne brzucha

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Możesz ułożyć ręce po bokach tułowia, skrzyżować na piersiach albo spleść je za głową. Zmieniając pozycję rąk, z ułożenia wzdłuż tułowia na klatkę piersiową lub za głowę, zwiększasz opór w ćwiczeniu.
Pozycja ciała: Uda powinny być ustawione pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Podudzia mogą być oparte na górnej części ławki poziomej lub możesz umieścić stopy na podłodze blisko pośladków.
Zakres ruchu: Ruch spinania mięśni brzucha odbywa się w górnym kręgosłupie, co powoduje, że barki uniosą się kilka centymetrów nad podłoże. Dolny odcinek pleców pozostaje w styczności z podłożem, a w stawach biodrowych nie zachodzi żaden ruch. Ćwiczenie to jest przeciwieństwem siadów, podczas których występuje ruch w talii i stawach biodrowych.
Opór: Możesz zwiększyć stopień trudności ćwiczenia poprzez umieszczenie rąk za głową albo unosząc nogi na ławkę. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton