wykroki ze sztangielkami

Ćwiczenie to wykonuje zawsze na koniec treningu nóg. Robię 3 serie po 25-30 kroków na jedna nogę. Poprawia separację i bardzo dobrze pompuje mięśnie. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, sztangielki w rękach: wziąć wdech i zrobić duży krok do przodu, trzymając tułów możliwie mocno wyprostowany; kiedy przeniesione do przodu udo zatrzyma się w pozycji poziomej do podłoża lub lekko poniżej, energicznie je wyprostować i powrócić do pozycji wyjściowej; wykonać wydech.
Informacje: Warianty: im głębszy będzie wykrok, tym mocniej pracował będzie mięsień pośladkowy wielki kończyny przeniesionej do przodu i tym bardziej zostanie rozciągnięty mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty uda kończyny pozostającej w tyle. Im krótszy wykrok, tym mocniej pracuje mięsień czworogłowy uda kończyny przeniesionej do przodu. Można wykonać serie na jedną, a potem na drugą kończynę dolną lub ćwiczyć naprzemiennie prawą i lewą kończyną.
Zalecenia: Ponieważ cały ciężar zostaje przeniesiony na kończynę dolną znajdującą się z przodu, a ćwiczenie wymaga nauczenia się utrzymywania równowagi, w początkowym okresie należy wykonywać to ćwiczenie z bardzo małymi obciążeniami. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj ramiona proste wzdłuż tułowia. Weź sztangielki i trzymaj je z boku ciała.
2.    Wykonaj wykrok do przodu i zginaj kolano nogi wykrocznej do momentu, gdy udo ustawi się w pozycji równoległej do podłogi.
3.    Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Mięśnie pracujące
Główne: Czworogłowy uda, pośladkowe
Dodatkowe: Kulszowo-goleniowe, przywodzące

Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw stóp: Postawa ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zapewnia utrzymanie równowagi.
Pozycja stóp: Podczas wykonywania wykroku kieruj stopę palcami do przodu lub lekko na zewnątrz. Druga stopa pozostaje nieruchomo na podłożu i nie zmienia pozycji.
Trajektoria: Wykonuj krótszy wykrok w celu zaangażowania mięśnia
czworogłowego uda. Dłuższy wykrok mocniej angażuje mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
Pozycja ciała: Robiąc wykrok, staraj się umieścić ciężar ciała na nodze wykrocznej. Utrzymuj wyprostowany tułów.
Zakres ruchu: Podczas wykroku kolano nogi wykrocznej powinno zgiąć się do kąta 90 stopni, a udo ustawić równolegle do podłoża.
Opór: Wykrok wymaga mniejszego obciążenia niż inne ćwiczenia na nogi. Stosowanie zbyt dużego obciążenia może wywołać ból w rzepkach. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Pozycja, w której jedna noga znajduje się z przodu, a druga z tyłu, lub obie są rozstawione na boki, często występuje w życiu codziennym. Wykroki świetnie kształtują moc i siłę mięśni, dlatego też ćwiczenie to znajduje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportu. Kulturyści wykonują je także po to, aby uzewnętrznić detale mięśni i poprawić separację czworogłowych oraz wyodrębnić je poprzez oddzielenie od dwugłowych i pośladkowych. Ćwiczenie to nie jest jednak zbyt przydatne przy budowaniu masy mięśniowej. Podczas wykonywania wykroków należy pamiętać, aby udo nogi wysuniętej do przodu znajdowało się w linii równoległej do podłoża lub nieco poniżej tej linii. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —