wznosy barków ze sztangielkami (szrugsy)

Wykonanie: W pozycji stojącej kończyny dolne w lekkim rozkroku, głowa wyprostowana lub lekko pochylona do przodu, ramiona opadają wzdłuż tułowia, sztangielki trzymane w obu rękach:
unieść ramiona w górę, wykonując nimi obrót ku tyłowi; powrócić do pozycji wyjściowej.
Zalecenia: Jeśli sztangielki są bardzo ciężkie, obrót ramion jest niemożliwy. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Stań prosto, trzymając sztangielki w wyprostowanych ramionach po bokach ciała.
2.    Trzymając proste ręce, unieś barki tak wysoko, jak możesz.
3.    Opuść sztangielki.
Mięśnie pracujące
Główne: Czworoboczny (górne i środkowe włókna)
Dodatkowe: Dźwigacz łopatki, naramienny, prostownik grzbietu, mięśnie przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Chwyt neutralny (kciuki do przodu) angażuje górną część czworobocznego na szyi, podczas gdy nachwyt (kciuki do siebie) wymaga pracy środkowej części naramiennego na plecach.
Pozycja ciała: Odchylając tułów lekko do tyłu, angażujesz górną część czworobocznego, a gdy pochylisz tułów lekko w przód, zaczną pracować części mięśnia położone w dół od karku. Wykonując wznos barków w pozycji wyprostowanej, angażujesz górną i środkową część mięśnia czworobocznego.
Zakres ruchu: Im wyżej wzniesiesz sztangielki, tym ciężej pracuje mięsień czworoboczny. Im niżej ciężarki są opuszczane, tym większe rozciągnięcie mięśnia w końcowej fazie ruchu.
Modyfikacja:
Wznos barków z cofaniem: Zacznij ćwiczenie, trzymając sztangielki nachwytem z przodu. Podczas wznosu barków ściągnij razem łopatki i zakończ ćwiczenie, trzymając sztangielki chwytem neutralnym po bokach ciała. Gdy wznosisz ciężarki (uniesienie łopatki), pracuje górna część czworobocznego, a w tył (ściągnięcie łopatek) – działa środkowa część mięśnia. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton