– W pierwszej kolejności solidna rozgrzewka, z położeniem akcentu na stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe.
– Zanim rozpoczniemy pierwszą serię ćwiczenia, wskazane jest przez kilka sekund powisieć na drążku przy rękach wyprostowanych.
– Tułów przez cały czas wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa).
– W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech, zatrzymujemy w płucach powietrze i dopiero wtedy rozpoczynamy powtórzenie. Powietrze wypuszczamy w górnej pozycji barków.
– Zarówno w ruchu unoszenia sztangi jak i ich opuszczania, głowa jest wysunięta do przodu, broda blisko klatki piersiowej, a kąt ugięcia rąk nie ulega zmianie.
– Barki unosimy w tempie wolnym, możliwie jak najwyżej.
– W miarę zbliżania się barków do górnej pozycji coraz mocniej napinamy mięśnie czworoboczne.
– Po zakończeniu ruchu unoszenia barków od razu przechodzimy do ruchu ich opuszczania.
– Tempo opuszczania barków nieco wolniejsze od ich unoszenia.
– Po zakończeniu ruchu opuszczania barków od razu przechodzimy do ruchu ich unoszenia.
– Unikamy podrywania sztangi.
– W przypadku problemów z utrzymaniem sztangi w dłoniach wskazane jest użycie specjalnych pasków, które zakładamy na nadgarstki i gryfy sztangi.
– Nie wykonujemy ruchów okrężnych barków.
– Ciężar sztangi tak dobieramy, aby nie uniemożliwiał pełnego zakresu ruchów. — Kulturystyka i fitness Nr 42 [4/2003] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji stojącej, przodem do położonej na podłożu lub podstawce sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku: chwycić sztangę rękami w nawróceniu lub uchwytem odwróconym, jeśli obciążenia są duże (uchwyt nieco szerszy niż rozstaw barków); mocno wyprostować grzbiet, napiąć mięśnie brzucha i wykonać wznos ramion. Informacje: Jeśli trenuje się z dużym obciążeniem i stosuje odwrócony uchwyt, w celu równomiernego zaangażowania mięśni czworobocznych, należy przy wykonywaniu każdej serii zmieniać uchwyt rąk. W pierwszej serii ręka prawa ustawiona jest w nawróceniu, a lewa w odwróceniu, w następnej ręka prawa w odwróceniu, a lewa w nawróceniu itd. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Złap sztangę nachwytem szerokości barków i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach przed udami.
2. Unieś barki jak najwyżej potrafisz, trzymając sztangę wyprostowanymi ramionami.
3. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, rozciągając mięsień czworoboczny. Mięśnie pracujące
Główne: Czworoboczny (włókna górne i środkowe)
Dodatkowe: Dźwigacz łopatki, naramienny, prostownik grzbietu, przedramion Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Chwyt sztangi na szerokość barków lub węższy działa na mięsień czworoboczny. Szerszy chwyt pozwala zaangażować także mięsień naramienny.
Trajektoria: Podnoś sztangę poziomo w górę i w dół. Nie skręcaj barków.
Pozycja ciała: Wznos barków w pozycji pionowej powoduje pracę centralnej części mięśnia. Odchylając tułów lekko do tyłu, ukierunkowujesz działanie na górną część mięśnia czworobocznego na karku, natomiast pochylając się lekko w przód, działasz na środkową część mięśnia za barkami.
Zakres ruchu: Im wyżej podnosisz sztangę, tym mocniej pracuje mięsień czworoboczny. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Musculus triceps brachii – czyli inaczej mówiąc mięsień trójgłowy ramienia, tzw. „triceps”, należy do mięśni tylnej grupy ramienia. Odpowiada za prostowanie go w stawie...
– W pierwszej kolejności solidna rozgrzewka, z położeniem akcentu na stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe.
– Zanim rozpoczniemy pierwszą serię ćwiczenia, wskazane jest przez kilka sekund powisieć na drążku przy rękach wyprostowanych.
– Tułów przez cały czas wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa).
– W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech, zatrzymujemy w płucach powietrze i dopiero wtedy rozpoczynamy powtórzenie. Powietrze wypuszczamy w górnej pozycji barków.
– Zarówno w ruchu unoszenia sztangi jak i ich opuszczania, głowa jest wysunięta do przodu, broda blisko klatki piersiowej, a kąt ugięcia rąk nie ulega zmianie.
– Barki unosimy w tempie wolnym, możliwie jak najwyżej.
– W miarę zbliżania się barków do górnej pozycji coraz mocniej napinamy mięśnie czworoboczne.
– Po zakończeniu ruchu unoszenia barków od razu przechodzimy do ruchu ich opuszczania.
– Tempo opuszczania barków nieco wolniejsze od ich unoszenia.
– Po zakończeniu ruchu opuszczania barków od razu przechodzimy do ruchu ich unoszenia.
– Unikamy podrywania sztangi.
– W przypadku problemów z utrzymaniem sztangi w dłoniach wskazane jest użycie specjalnych pasków, które zakładamy na nadgarstki i gryfy sztangi.
– Nie wykonujemy ruchów okrężnych barków.
– Ciężar sztangi tak dobieramy, aby nie uniemożliwiał pełnego zakresu ruchów. — Kulturystyka i fitness Nr 42 [4/2003] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie: W pozycji stojącej, przodem do położonej na podłożu lub podstawce sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku: chwycić sztangę rękami w nawróceniu lub uchwytem odwróconym, jeśli obciążenia są duże (uchwyt nieco szerszy niż rozstaw barków); mocno wyprostować grzbiet, napiąć mięśnie brzucha i wykonać wznos ramion.
Informacje: Jeśli trenuje się z dużym obciążeniem i stosuje odwrócony uchwyt, w celu równomiernego zaangażowania mięśni czworobocznych, należy przy wykonywaniu każdej serii zmieniać uchwyt rąk. W pierwszej serii ręka prawa ustawiona jest w nawróceniu, a lewa w odwróceniu, w następnej ręka prawa w odwróceniu, a lewa w nawróceniu itd. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Złap sztangę nachwytem szerokości barków i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach przed udami.
2. Unieś barki jak najwyżej potrafisz, trzymając sztangę wyprostowanymi ramionami.
3. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, rozciągając mięsień czworoboczny.
Mięśnie pracujące
Główne: Czworoboczny (włókna górne i środkowe)
Dodatkowe: Dźwigacz łopatki, naramienny, prostownik grzbietu, przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Chwyt sztangi na szerokość barków lub węższy działa na mięsień czworoboczny. Szerszy chwyt pozwala zaangażować także mięsień naramienny.
Trajektoria: Podnoś sztangę poziomo w górę i w dół. Nie skręcaj barków.
Pozycja ciała: Wznos barków w pozycji pionowej powoduje pracę centralnej części mięśnia. Odchylając tułów lekko do tyłu, ukierunkowujesz działanie na górną część mięśnia czworobocznego na karku, natomiast pochylając się lekko w przód, działasz na środkową część mięśnia za barkami.
Zakres ruchu: Im wyżej podnosisz sztangę, tym mocniej pracuje mięsień czworoboczny. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton