wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry)

Wykonanie: W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (nachylenie ławeczki w granicach 45-60°), sztanga trzymana nachwytem na szerokości większej niż rozstaw barków: wziąć wdech i przenieść sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka; wyciskać, wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

– Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących, a także stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych – rozpoczynanie ćwiczenia bez rozgrzania tych mięśni oraz stawów grozi kontuzją

– Oparcie ławki ustawione pod kątem 30 – 45 stopni w stosunku do podłogi

– Ciężar sztangi adekwatny do naszych możliwości

– Stopy przez cały czas trwania ćwiczenia pozostają jak w pozycji wyjściowej

– Sztangę opuszczamy powoli

– Do minimum ograniczamy ruchy tułowiem

– Zmiana kierunku ruchu odbywa się w sposób płynny

– Wyciskając sztangę, mocno napinamy mięśnie klatki piersiowej

– Ruch wyciskania sztangi kończymy przy nieznacznym ugięciu rąk

– Ruch opuszczania sztangi nieco wolniejszy niż ruch jej wyciskania

– Zaawansowani jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty — Kulturystyka i fitness Nr 58 [8/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Leżąc na ławce skośnej głową do góry, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
2.    Powoli opuszczaj ciężar, aż dotkniesz drążkiem do górnej części klatki piersiowej.
3.    Wypchnij ciężar w górę do zablokowania łokci.
Mięśnie pracujące
Główne: Górna część piersiowego większego
Dodatkowe: Przednia część naramiennego, trójgłowy ramienia
Przybliżenie anatomiczne
Trajektoria: Kąt nachylenia ławki determinuje tor ruchu. Kiedy oparcie jest podniesione i wzrasta kąt pochylenia, rośnie zaangażowanie górnych partii mięśni piersiowych. Ta część mięśni piersiowych pracuje najmocniej, kiedy oparcie ławki jest ustawione pod kątem 30-45 stopni w stosunku do podłogi. Bardziej strome ustawienie oparcia, pod kątem 60 stopni i więcej, koncentruje wysiłek na przednich częściach mięśni naramiennych.
Rozstaw rąk: Chwyt na szerokości barków lub nieco szerszy angażuje wszystkie obszary górnych części mięśni piersiowych. Wąski chwyt kładzie nacisk na wewnętrzną i środkową część klatki piersiowej i wymaga większego wysiłku ze strony mięśnia trójgłowego ramienia. Szerszy chwyt zwiększa rozciągnięcie mięśni, angażuje ich zewnętrzne części i minimalizuje udział mięśnia trójgłowego; jednak w miarę zwiększania szerokości chwytu rośnie ryzyko urazu.
Zakres ruchu: Aby zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych, przesuwaj łokcie szeroko na zewnątrz podczas opuszczania sztangi. Zakończenie ruchu wyciskania tuż przed zablokowaniem łokci powoduje utrzymanie napięcia mięśni piersiowych i zmniejszenie działania mięśnia trójgłowego.
Modyfikacja:
Wyciskanie na maszynie skośnej: Zapewnia lepszą stabilizację i bezpieczeństwo niż standardowe wyciskanie sztangi. Wiele maszyn oferuje możliwość wyboru chwytu. Chwyt neutralny (kciuki w górę, dłonie skierowane do siebie) angażuje mięśnie piersiowe lepiej niż nachwyt (dłonie do przodu). — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton