naprzemianstronne unoszenie ramion w bok na wyciągu dolnym

Wykonanie: Rączka wyciągu w dłoni, ramię wzdłuż tułowia: wziąć wdech i unieść ramię do poziomu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ze względu na zaangażowanie części środkowej wielopierzastej mięśnia naramiennego, tzn. zbudowaną z kilku pasm w kształcie pióra, należy zmieniać kąty pod jakimi unosi się ramiona — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Chwyć rączkę w kształcie litery D przymocowaną do linki dolnego wyciągu.
2.    Unieś rękę szerokim łukiem na zewnątrz do wysokości barku, łokieć pozostaje wyprostowany.
3.    Opuść rękę do pasa.
Mięśnie pracujące
Główne: Boczna część naramiennego
Dodatkowe: Przednia i tylna część naramiennego, czworoboczny, nadgrzebieniowy
Przybliżenie anatomiczne
Zakres ruchu: Zakończenie ruchu na poziomie barku utrzymuje napięcie bocznej części mięśnia naramiennego. Jeśli podniesiesz rączkę wyżej, pracę przejmuje mięsień czworoboczny. Mięsień nadgrzebieniowy współpracuje z boczną częścią naramiennego podczas pierwszych 30 stopni ruchu. Rozpoczynanie powtórzeń sprzed przeciwnego uda zwiększa zakres ruchu, wydłużając jego wczesną fazę.
Trajektoria: Boczna część mięśnia naramiennego pracuje najmocniej, gdy ręka jest unoszona dokładnie w bok. Wykonanie ćwiczenia przed płaszczyzną ciała uaktywnia pracę części przedniej, a zza pleców angażuje jego tylną część.
Opór: W przeciwieństwie do unoszenia sztangielek w bok, kiedy opór wzrasta wraz z podnoszeniem, na wyciągu opór jest stały. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton