Leucyna to jeden z trzech aminokwasów należących do grupy pod nazwą BCAA. Sama leucyna jest najlepiej działającym z nich aminokwasem. W jakich przypadkach warto rozważyć suplementację leucyny?
Leucyna to jeden z aminokwasów wykorzystywanych do biosyntezy białek. Jest to aminokwas niezbędny, a więc taki, którego nasz organizm nie może sam wyprodukować i musimy koniecznie dostarczać go z pożywieniem. Razem z waliną i izoleucyną, leucyna należy do grupy aminokwasów zwanych rozgałęzionymi, w skrócie BCAA. Produktem rozpadu leucyny jest acetylo-CoA oraz kwas acetylooctowy [1].
Trochę biologii…
Leucyna jest wykorzystywana w wątrobie, tkance tłuszczowej i mięśniowej. Te 2 ostatnie tkanki wykorzystują leucynę do produkcji steroli. Leucyna szybko dostaje się do mózgu, gdzie astrocyty konwerują ją do kwasu alfa-ketoizokapronowego. Zwierzęta nie są w stanie same wyprodukować sobie leucyny, z tego względu muszą przyjmować ją pod postacią jedzenia, jako składnik białka. Rośliny i mikroorganizmy syntetyzują leucynę z kwasu pirogronowego.
Co z metabolizmem leucyny u ludzi?
Około 60% L-leucyny dostarczanej z dietą jest metabolizowane w ciągu kilku następnych godzin, natomiast około 5% jest konwertowane do beta-hydroksy-beta-metylomaślanu HMB, 40% jest konwertowane do acetylo-CoA, który to jest wykorzystywany do syntezy innych związków.
Leucyna – działanie
Jakie jest działanie leucyny?
- leucyna jest aktywatorem kinazy mTOR (kinaza białkowa, jej funkcją jest regulacja wzrostu, proliferacji, wzrostu komórki, procesu translacji i transkrypcji);
- ma zdolność do bezpośredniej stymulacji syntezy białek mięśniowych;
- spowalnia degradację tkanki mięśniowej poprzez zwiększenie syntezy białek mięśniowych;
- poprzez aktywację mTOR, reguluje wzrost komórek;
- leucyna wspomaga przechodzenie glukozy do komórek mięśniowych;
- wspomaga regenerację mięśni;
- zwiększa wydzielanie insuliny;
- wpływa na produkcję hormonu wzrostu, gojenie ran;
- wspomaga regulację poziomu cholesterolu;
- może chronić mięśnie przed rozpadem w przypadku stosowania diety redukcyjnej.
Bezpieczeństwo leucyny
Toksyczność leucyny w przypadku osób cierpiących na chorobę syropu klonowego (jedna z wrodzonych wad metabolizmu) powoduje majaczenie, zaburzenia neurologiczne oraz może zagrażać życiu.
Wysokie spożycie leucyny może powodować objawy pelagry u osób z niskim poziomem niacyny. Co więcej leucyna podawana w dawkach powyżej 500mg/kg/dobę może powodować hiperamonemię. Z tego względu najwyższe tolerowane spożycie wynosi właśnie 500 mg/kg/dobę. Te dane odnoszą się jednak bardziej do suplementacji, ponieważ poprzez żywność nie narazimy się na przedawkowanie leucyny.
Zapotrzebowanie na leucynę
Według zaleceń amerykańskich zapotrzebowanie na leucynę wynosi 42 mg/kg/dobę u osób dorosłych.
Źródła pokarmowe leucyny
Leucynę możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych, np. (g na 100g produktu):
- białko serwatkowe 10–12
- wołowina 1,76
- orzeszki ziemne 1,67
- łosoś 1,62
- migdały 1,49
- płatki owsiane 1,28
- mleko krowie 3,2% 0,27
- ryż brązowy 0,1
Inne wykorzystanie leucyny
Leucyna jest wykorzystywana również jako dodatek do żywności, znajdziemy ją pod oznaczeniem E641, jest sklasyfikowana jako polepszacz smaku.
Leucyna – cena
Na rynku suplementów znajdziemy mnóstwo preparatów leucyny. Ceny są różne w zależności od marki. Możemy dostać 300 g opakowanie leucyny w proszku w cenie 40zł, opakowanie 60 kapsułek w cenie 43zł, opakowanie 120 kapsułek w cenie 55zł.
Leucyna – opinie
Najczęściej występujące opinie dotyczące leucyny mówią o jej szerokim zastosowaniu w suplementacji sportowej, zapobieganiu rozpadowi mięśni, wspomaganiu utraty tkanki tłuszczowej.
Leucyna to aminokwas egzogenny, który koniecznie musimy dostarczać z pożywieniem ze względu na to, że nasz organizm nie jest w stanie sam jej wyprodukować. W przypadku diet wegetariańskich i wegańskich, gdzie ciężko jest dostarczyć wymaganą ilość leucyny warto rozważyć suplementację. W przypadku stosowanie dobrze zbilansowanej diety, w której nie ma ograniczenia produktów zwierzęcych nie ma konieczności dodatkowej suplementacji leucyny. Leucyna korzystnie wpływa na syntezę białek mięśniowych, regenerację i ochronę mięśni przed rozpadem. Na rynku znajdziemy różne preparaty z leucyną, od samej leucyny z proszku i kapsułkach po BCAA.
Bibliografia:
[1] Ferrier, Denise R. Biochemia. Lippincott Williams & Wilkins.
[2] Tabele składu i wartości odżywczej. PZWL. Hanna Kunachowicz
[3] https://examine.com/supplements/leucine/
