Banany to idealna przekąska w ciągu dnia, sycące, smaczne, słodkie, mogą być spożywane pod różnymi postaciami. A jak w przypadku wysiłku fizycznego? Czy można jeść banany przed i po treningu?
Banany to tropikalne owoce jadalne, co ciekawe z punktu widzenia botaników są to jagody. Słowo „banan” wywodzi się z arabskiego, gdzie oznacza „palec”. Banany hodowane są w krajach strefy zwrotnikowej: Afryce, Azji, Ameryce Północnej i Południowej oraz w krajach Pacyfiku [1].
Ciekawostka! Czy w końcówkach bananów znajdują się pasożyty lambliozy? Nie! Ciemna końcówka to pozostałość po kwiatostanie. [1]
Wartości odżywcze banana (bez skóry, na 100 g) [2]:
- 89 kcal
- Białko 1,09 g
- Węglowodany 22,84 g
- Tłuszcze 0,33 g
- Woda 74,91 g
- Witaminy: C, B3, A, B6
- Składniki mineralne: fosfor, wapń, potas, magnez, żelazo, mangan
Zielone, niedojrzałe banany składają się głównie ze skrobi. Wraz z dojrzewaniem, banany stają się żółte i pojawiają się brązowe plamki, to oznaka tego, że skrobia ulega rozkładowi do cukrów prostych. Niedojrzałe banany mają niski indeks glikemiczny ok. 30, a dojrzałe wyższy ok. 60 [3].
Jakie korzyści z jedzenia bananów mają osoby aktywne fizycznie [3]?
- Dojrzałe banany zawierają łatwo trawione i wchłaniane węglowodany
- Spożywanie bananów może zmniejszać skurcze mięśni wywołane treningiem oraz bóle mięśni
Banan przed treningiem
Spożywanie węglowodanów przed wysiłkiem fizycznym zwiększa endogenne zasoby glikogenu oraz pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Zaleca się spożywanie przekąsek lub posiłków bogatych w węglowodany (1–4 g/kg masy ciała) kilka godzin przed intensywnym lub długim wysiłkiem fizycznym. W ciągu ostatnich godzin przed zawodami (<4h) najważniejsza jest maksymalizacja lub utrzymanie optymalnych poziomów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Ze względu na to, że przed samym wysiłkiem fizycznym zaleca się raczej źródła węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym i łatwej strawności dojrzały banan wydaje się być idealną przekąską. Niedojrzałe banany nie są zalecane tuż przed wysiłkiem a raczej kilka godzin przed, jako przekąska, ze względu na zawartość skrobii, czyli węglowodanu o wymaganym dłuższym czasie trawienia [4].
Banan po treningu
Odbudowa straconych zasobów glikogenu wydaje się być jednym z kluczowych celów żywieniowych po wysiłku fizycznym. Spożywanie 0,6–1g węglowodanów/kg masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku, a potem co 2h przez kolejne 4–6h, wykazuje maksymalną odbudowę glikogenu. Inną metodą jest spożywanie 1,2g węglowodanów/kg masy ciała co 30 min przez 3,5h po wysiłku. Spożywanie węglowodanów tuż po wysiłku fizycznym jest istotne w przypadku niewystarczającej podaży węglowodanów w ciągu dnia oraz, gdy jest mało czasu na regenerację pomiędzy dwoma jednostkami treningowymi. Tuż po wysiłku fizycznym zaleca się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym ze względu na łatwość i szybkość trawienia i przyspieszenie tempa odbudowy glikogenu, dojrzałe banany wydają się być bardzo dobrym rozwiązaniem jako przekąska potreningowa [4].
A co z bananami w trakcie wysiłku fizycznego [4]?
W trakcie treningu dojrzałe banany mogą być dobrym źródłem energii. Jednak już w przypadku bardzo intensywnych wysiłków w trakcie zawodów, np. w trakcie zawodów triathlonowych, podawanie bananów jako przekąski może nie być tak dobrym pomysłem. Dlaczego? W celu dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów (60–90g/h wysiłku) konieczne byłoby zjedzenie 300–500 g bananów! To już robi się naprawdę spora ilość! Nie można też zapomnieć, że banany to nie tylko cukry proste,ale również błonnik, którego duża ilość w trakcie intensywnego wysiłku nie będzie korzystna. Oczywiście stosowanie banana w trakcie zawodów jako jednej z przekąsek nie jest złym pomysłem, nie należy jednak zamieniać wszystkich żeli i batonów energetycznych na banany, a traktować te owoce jako dodatek smakowy i zmiana konsystencji przyjmowanego posiłku.
Kiedy jeść banany?
Podsumowując, banany niedojrzałe najlepiej jeść w ciągu dnia, jako przekąskę, ale nie w okolicach treningu. Natomiast banany dojrzałe będą idealną przekąską przed i po treningową. Jeśli czeka Cię długi, ale mniej intensywny trening w trakcie, którego możesz pozwolić sobie na przerwy na przekąskę, możesz bez problemu podjadać banany.
Banany to owoce tropikalne, które w Polsce dostępne są przez cały rok. Ze względu na zawartość węglowodanów oraz indeks glikemiczny idealnie nadają się jako przekąska przed i po treningowa. Przy użyciu bananów można przygotować mnóstwo słodkich, smacznych przekąsek, takich jak koktajle, ciasteczka, puddingi i zdrowe batoniki.
Bibliografia:
- Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Bananas, raw [Scientific Name: Musa acuminata Colla]. „USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, full version”, wrzesień 2015, wersja poprawiona maj 2016. (ang.).
- . Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
