Ustalając odpowiednią dietę zaczynamy od ustalenia zapotrzebowania na poszczególne składniki. Białko, węglowodany i tłuszcze to składniki odżywcze, czy składniki, które są źródłem energii? Jakie powinny być proporcje pomiędzy nimi?
Dieta, to sposób żywienia, to co dostarczamy do naszego organizmu na co dzień. Energia jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania a jedynym jej źródłem dla organizmu jest pożywienie. Dla wzrostu, rozwoju, sprawności fizycznej czy intelektualnej konieczna jest odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta.
Ustalanie dziennego zapotrzebowania
Wśród składników pokarmowych możemy wyróżnić takie, które stanowią źródło energii (w przybliżeniu):
- białko 1g = 4 kcal
- tłuszcze 1g = 9 kcal
- węglowodany 1g = 4 kcal
- błonnik pokarmowy 1g = 2 kcal
- alkohol 1g = 7 kcal
- poliole 1g = 2 kcal
W tym artykule skupimy się na 3 głównych źródłach energii, czyli białkach, tłuszczach i węglowodanach, ich ilościach w diecie oraz wzajemnych proporcjach. Co ważne, przedstawione informacje dotyczą zapotrzebowania osób dorosłych, zdrowych, o prawidłowej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej. We wszelkich innych przypadkach, odpowiednie zapotrzebowanie powinno być dobierane indywidualnie.
Proporcje węglowodanów i ich znaczenie
Węglowodany stanowią główne źródło energii. Jako węglowodany określany sumę wszystkich węglowodanów, czyli też alkohole wielowodorotlenowe, cukry proste, dwucukry, niezależnie od ich właściwości fizjologicznych, odżywczych.
Ze względu na metabolizm węglowodanów, możemy podzielić je na:
- przyswajalne – trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, monosacharydy, disacharydy, maltooligosacharydy, skrobia;
- nieprzyswajalne – nie ulegają trawieniu, przechodzą niezmienione do jelita grubego i tam stają się substratem dla mikroflory, m. in. celuloza.
Jakie funkcje mają węglowodany?
- Podstawowe źródło energii
- Materiał zapasowy, w postaci glikogenu
- Materiał budulcowy
- Hamowanie krzepnięcia krwi (heparyna – polisacharyd – naturalny czynnik zapobiegający krzepnięciu krwi w naczyniach krwionośnych)
- Prawidłowa praca przewodu pokarmowego
- Regulacja procesów głodu i sytości
Źródłem węglowodanów są przede wszystkim produkty zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i bulwiaste oraz owoce.
Zapotrzebowanie na węglowodany uwzględnia również potrzeby energetyczne mózgu. Wg badań okazuje się, że średnio na dobę dla pracy mózgu konieczne jest 100 g glukozy. W warunkach niedoboru mózg wykorzystuje ciała ketonowe jako źródło energii, jednak układając zalecenia dietetyczne należy starać się nie obniżać podaży węglowodanów poniżej 100 g.
Obecnie możemy spotkać się z celowym stosowaniem diet niedoborowych w węglowodany, np. diety ketogeniczne.
Niewystarczająca ilość węglowodanów w diecie wiąże się z:
- niedoborami żywieniowymi,
- zaparciami,
- spadkami energii,
- problemami z koncentracją,
- zmęczeniem,
- problemami z regeneracją,
- trudnością w podejmowaniu wysiłku fizycznego.
Nadmiar węglowodanów w diecie może powodować wzrost masy ciała, nadwagę czy otyłość, zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II i nadciśnienia tętniczego.
Normy dotyczące spożycia węglowodanów są dosyć szerokie i wynoszą 50–70% energetyczności diety. W przypadku cukrów bardziej istotny jest jednak rodzaj węglowodanów jakie spożywamy. Nie należy przekraczać spożycia cukrów prostych powyżej 10–20% energetyczności diety, a cukrów dodanych 10%. Minimalna ilość węglowodanów przyswajalnych w diecie wynosi 130 g/dobę.
Proporcje białek i ich znaczenie
Białka są złożonymi cząsteczkami, składającymi się z łańcuchów aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi.
Jakie funkcje spełniają białka? Jest ich wiele, a o to niektóre z nich:
- są podstawowymi strukturalnymi i funkcjonalnymi składnikami komórek,
- konieczne są do rozwoju i wzrostu,
- regulują ekspresję genów,
- wchodzą w skład układów enzymatycznych,
- regulują procesy metaboliczne,
- budują komórki układu odpornościowego,
- transportują składniki,
- budują mięśnie,
- odpowiadają za naprawę tkanek,
- regulują równowagę kwasowo-zasadową.
Możemy wyróżnić białka pełnowartościowe, czyli te które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach umożliwiających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych, spełniających potrzeby wzrostu i zapewnienia równowagi azotowej. Przykłady: jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, drób.
Białka niepełnowartościowe to takie, które nie są w całości wykorzystywane do wymienionych powyżej funkcji. Przykłady: produkty pochodzenia roślinnego, które zawierają mniejszą ilość niezbędnych, egzogennych aminokwasów. Najbardziej wartościowe białka roślinne znajdziemy w strączkach.
Jakie mogą być konsekwencje niedoboru białka? Rzadko zdarza się taka sytuacja, jedynie w przypadku zwiększonego zapotrzebowania ze względu na stres, infekcje, czy choroby lub zwiększonej utraty białka wynikającej z chorób i urazów lub w przypadku znacznego obniżania kaloryczności diety, czyli głodówki:
- utrata masy ciała,
- zmniejszenie rezerw energetycznych (utrata tkanki tłuszczowej i mięśniowej),
- niedożywienie organizmu,
- spadek masy mięśniowej, utrata siły.
A co w przypadku nadmiaru białka w diecie? U osób zdrowych nadmiar białka w diecie nie powinien być szkodliwy, jednak należy pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej, tzn. spożywanie białka ponad normę wcale nie przyczyni się do uzyskania o wiele lepszych efektów, np. budowania masy mięśniowej. Uważać na białko muszą jednak osoby chore, zwłaszcza z problemami z funkcjonowaniem wątroby czy nerek.
Co wpływa na ustalenie zapotrzebowania na białko?
- Stan fizjologiczny i wiek
- Stan zdrowia
- Masa ciała
- Aktywność fizyczna
- Wartość odżywcza białka, czyli jego jakość
Norma zapotrzebowania na białko powinna odpowiadać potrzebom metabolicznym organizmu, uzupełniać straty azotu, uwzględniać stan gospodarki energetycznej organizmu i jakość spożywanych białek.
Aktualnie w polskich normach zapotrzebowanie na białko wynosi:
- dzieci 1–3 rż: 1,17 g/kg masy ciała/dobę
- dzieci 4–15 lat: 1,1 g/kg masy ciała/dobę
- dzieci 16–18 lat: 0,95 g/kg masy ciała/dobę
- dorośli 0,8–2 g/ kg masy ciała/dobę
- 10–15% energetyczności diety
Proporcje tłuszczów i ich znaczenie
Tłuszcze pokarmowe to wszystkie lipidy zawarte w tkankach roślin i zwierząt. Tłuszcze stałe i oleje stanowią mieszaninę triacylogliceroli oraz mono- i digliceroli, wolnych kwasów tłuszczowych i innych.
Jakie funkcje mają tłuszcze?
- Dostarczanie energii
- Źródło niezbędnych składników odżywczych
- Rozpuszczanie witamin
Tłuszcz pokarmowy dostępny jest w żywności w postaci widocznej (masło, oliwa) i niewidocznej, jak np. tłuszcz w mleku. Największym źródłem tłuszczu są oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, mleko, przetwory mleczne, mięso, ryby, jaja, nasiona, orzechy. Wśród tłuszczów możemy wyróżnić:
- nasycone kwasy tłuszczowe: to kwasy tłuszczowe nie zawierające wiązań podwójnych między atomami węgla, dostarczane z żywnością i syntetyzowane w organizmie człowieka, w ostatnich latach dużo mówi się raz o ich działaniu niekorzystnym na organizm oraz o neutralnym wpływie, nadal czekamy na jednoznaczną opinię ekspertów, główne źródło tłuszczów nasyconych to produkty zwierzęce;
- nienasycone kwasy tłuszczowe: to kwasy tłuszczowe zawierające podwójne wiązania, ich źródłem są produkty roślinne i tłuste, morskie ryby.
Niedobór tłuszczu w diecie skutkuje niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, natomiast nadmiar przyczynia się do nadwagi i otyłości.
Na zapotrzebowanie na tłuszcz wpływa wiek, płeć, aktywność fizyczna i stan fizjologiczny. Wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) minimalna zawartość tłuszczu w diecie to 15–20%, maksymalnie natomiast 30–35%.
Najnowsze polskie normy dotyczące spożycia tłuszczów dla dorosłych to:
- 20–35%,
- tak niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, jak to jest tylko możliwe,
- brak norm dla spożycia jednonienasyconych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Składniki odżywcze to białko, tłuszcz i węglowodany. Są to niezbędne elementy diety, które są źródłem energii.
Podsumowując ilość składników odżywczych wynosi:
- białko 10–15%
- węglowodany 50–70%
- tłuszcz 20–35%
Bibliografia:
[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz 2012
[2] Jan Gawęcki, Żywienie człowieka, Wydawnictwo PWN, Warszawa, 2013
