Triathlon to ostatnio bardzo popularny sport, nie tylko wśród wyczynowych sportowców, ale również wśród amatorów. 3 dyscypliny sportowe, ciężkie i częste treningi, dużo poświęcenia. Zapisujesz się do klubu triathlonowego, kupujesz najlepszy sprzęt? Ale czy zwracasz uwagę na swoją dietę?
Sporty wytrzymałościowe są coraz bardziej popularne, przez co więcej osób uczestniczy w półmaratonach, maratonach, ultramaratonach, 1/2 IronMan’a czy nawet w zawodach na pełnym dystansie IronMan’a, trwających od 2 do 14h.
Triathlon składa się z 3 dyscyplin (pływanie, jazda na rowerze, bieganie). Zawody trwają od 1h 50’ (dystans Olimpijski) do 14h (dystans IronMan). Pierwsze zawody triathlonowe odbyły się w 1974 roku i składały się z 9,6 km biegania, 8 km jazdy na rowerze i 457 m pływania. Ponad dwie dekady później triathlon stał się dyscypliną olimpijską i pierwszy raz pojawił się na igrzyskach olimpijskich w Sydney w 2000 r. Wyróżniamy kilka rodzajów dystansów triathlonowych, m.in.:
- sprinterski: 0,75 km pływania + 15 km jazdy na rowerze + 3 km biegu
- olimpijski: 1,5 km pływania + 40 km jazdy na rowerze + 10 km biegu
- 1/4 Ironman: 0,95 km pływania + 45 km jazdy na rowerze + 10,55 km biegu
- 1/2 Ironman: 1,9 km pływania + 90 km jazdy na rowerze + 21 km biegu
- Ironman: 3,8 km pływania + 180 km jazdy na rowerze + 42 km biegu
Zalecenia żywieniowe oraz wiedza dietetyczna z zakresu triathlonu również ulegają w ostatnich latach poprawie.
Jakie są wyzwania fizjologiczne i żywieniowe dla triathlonisty?
Glikogen mięśniowy i glukoza we krwi są najważniejszymi substratami dla pracy mięśni. Zmęczenie, które występuje w trakcie dłuższych wysiłków jest często powiązane z wyczerpaniem zapasów glikogenu. Z tego względu wysokie przedwysiłkowe stężenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego są konieczne dla utrzymania optymalnej wydolności. Według wyliczeń po 4,5h jazdy na rowerze na poziomie 71% VO2max zasoby węglowodanów ulegają prawie całkowitemu wyczerpaniu. Dlatego tym bardziej istotne będzie odpowiednie przygotowanie do zawodów pod kątem zwiększenia zapasów glikogenu.
Innym czynnikiem stanowiącym wyzwanie w triathlonie jest odwodnienie. Straty potu są wynikiem konieczności odprowadzenia ciepła, które produkowane jest w trakcie wysiłku. Odwodnienie skutkuje zaburzeniami homeostazy i spadkiem wydolności. Utrata masy ciała wynikająca z odwodnienia wynosząca 1–2% wiąże się z 44% spadkiem wydolności! Poważne odwodnienie zmniejsza tempo opróżniania żołądka co przyczynia się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Podsumowując największe wyzwania dla triathlonisty to:
- wyczerpanie zasobów glikogenu,
- odwodnienie,
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Dieta triathlonisty
Codzienna dieta triathlonisty uzależniona jest od dystansu, do jakiego się przygotowuje oraz od liczby jednostek treningowych w tygodniu.
Węglowodany
- W przypadku treningów o umiarkowanej i wysokiej intensywności, 2–3 h/db, 5–6x/tydz: 5–8g/kg masy ciała/dobę
- W przypadku treningów o wysokiej intensywności 3–6h/db, 1–2 jednostki treningowe, 5–6x/tydz: 8–10g/kg masy ciała/dobę
- Podaż węglowodanów w trakcie intensywnych treningów trwających powyżej 1h: 50–70g/h
- Posiłki w ciągu dnia powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym, natomiast okołotreningowo należy wybierać posiłki o wysokim indeksie glikemicznym
Białko
Triathlon jako dyscyplina wytrzymałościowa wymaga realizacji zapotrzebowania na białko w granicach 1,2–1,7g/kg masy ciała/dobę. Warto rozważyć rozłożenie całkowitej podaży białka na kilka posiłków w ciągu dnia.
Tłuszcz
Codzienna podaż tłuszczu powinna wynosić 25–35% energetyczności diety. Wg najnowszych doniesień stosowanie diet wysokotłuszczowych w sportach wytrzymałościowych nie przynosi korzyści.
Nawodnienie
Najważniejsze dla triathlonisty jest odpowiednie przygotowanie do treningu. Zaleca się przyjmowanie 400–600 ml płynów na 2h przed rozpoczęciem treningu. W trakcie wysiłku warto przyjmować mniejszą ilość płynów, w granicach 400–800 ml/1h treningu, rozłożonych na mniejsze porcje, mniej więcej 100 ml/10 min. Sama woda w trakcie intensywnych treningów jest niewystarczająca, zaleca się spożywanie płynów izotonicznych, zawierających 4–8% węglowodanów i 10–30 mmol sodu /l. Po wysiłku koniecznie jest przyjęcie 150% ilości utraconych w trakcie treningu płynów.
Odżywki dla triathlonisty
Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe staramy się przede wszystkim realizować dietą, jednak w przypadku sportowców często jest to niewystarczające. Wtedy z pomocą przychodzą specjalne preparaty.
Dla triathlonisty na co dzień najważniejsze będą:
- odżywki węglowodanowe, które uzupełnią zapasy węglowodanów po treningu,
- napoje izotoniczne, które zapewnią prawidłowe nawodnienie,
- specjalna żywność dla sportowców.
Żywność sportowa to produkty, które są specjalnie przygotowane do stosowania w trakcie aktywności fizycznej i są źródłem przede wszystkim węglowodanów oraz elektrolitów, jak sód. Taka żywność nadaje się do spożywania w trakcie nawet najbardziej intensywnych zawodów, charakteryzuje się odpowiednią formą, konsystencją, skondensowaniem składników, zmniejsza problemy żołądkowo-jelitowe. Możemy wyróżnić:
- żele energetyczne,
- żele izotoniczne,
- batony energetyczne.
Jak przygotować się do triathlonu?
Najważniejsze w przygotowaniach do triathlonu jest stosowanie odpowiedniej diety przez cały sezon. Natomiast bezpośrednie przygotowanie do zawodów obejmuje 2 główne elementy:
- trening jelita, czyli przygotowanie przewodu pokarmowego do możliwości strawienia i wchłonięcia węglowodanów podawanych w trakcie zawodów. Taki trening polega na wypróbowaniu strategii stosowania żeli, batonów i izotoników na treningach. Dzięki wytrenowaniu przewodu pokarmowego można zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych na starcie. Jak wytrenować jelita? Z praktycznego punktu widzenia czołowi specjaliści na świecie w tej dziedzinie zalecają trening jelita przez 5–10 tygodni przynajmniej 1 raz w tygodniu. Wydaje się sensowne wybrać jeden dłuższy trening w tygodniu lub trening, który jest najbardziej zbliżony do wysiłku startowego i zastosować metodę trenowania jelit;
- ładowanie węglowodanowe, czyli zastosowanie odpowiednio bogatej w węglowodany diety przed zawodami. Taka metoda umożliwia zwiększenie zasobów glikogenu mięśniowego i wydaje się zwiększać wydolność o 2–3%, co w przypadku najlepszych zawodników jest bardzo istotne. Im więcej masz zgromadzonego glikogenu tym dłużej i intensywniej jesteś w stanie wykonywać wysiłek. W najnowszych zaleceniach dotyczących procedury ładowania węglowodanowego nie ma fazy wyczerpania glikogenu poprzez dietę niskowęglowodanową i intensywnego wysiłku. Obecnie zaleca się od razu zastosowanie diety o podaży 8–12g węglowodanów/kg masy ciała/dobę przez 1–2 dni przed zawodami. Uwaga jednak na retencję wody, 1g glikogenu magazynuje 3g wody, więc należy liczyć się ze wzrostem masy ciała.
Triathlon to sport składający się z 3 wymagających dyscyplin. Ciężkie treningi są codziennością dla triathlonisty, nie tylko wyczynowca, ale też amatora. Ten sport w ostatnich latach stał się bardzo popularny, tak samo jak badania w celu ustalenia odpowiednich zaleceń żywieniowych dla triathlonistów. Najważniejsze w okresie przygotowawczym jest stosowanie odpowiedniej ilości węglowodanów, aby przystąpić do zawodów z wystarczającymi zapasami glikogenu mięśniowego oraz dbanie o prawidłowe nawodnienie. Nie zapomnij też o wytrenowaniu swoich jelit, aby wybrana przez Ciebie strategia żywieniowa na zawody nie skończyła się problemami żołądkowo-jelitowymi!
Bibliografia:
[1] Nutritional Considerations in Triathlon. Asker E. Jeukendrup, Roy L.P.G. Jentjens and Luke Moseley
[2] Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Asker E. Jeukendrup
[3] Nutritional Recommendations for Competing in the Ironman Triathlon. Anna Robins, MD
[4] Anna-Maria Borucka, Strategia żywieniowa w triathlonie, „Dietetyka Współczesna”, 7/2016, [dostęp on-line] http://www.wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-sportowa/strategia-zywieniowa-w-triathlonie
