Trening Push-Pull to jedna z metod treningowych, która charakteryzuje się podziałem dni treningowych w taki sposób, aby pierwszego dnia angażować jedną z grup mięśniowych, a kolejnego dnia grupę przeciwną. Dzięki takiej metodzie zapewniamy mięśniom odpowiedni czas na regenerację. Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w treningu Push-Pull oraz jak ułożyć przykładowy plan treningowy dowiemy się z dzisiejszego artykułu.
Trening Push-Pull
Push-Pull to metoda, która powstała na potrzeby kulturystki już w latach 80. Do dziś jest chętnie wykorzystywana i stosowana przez miłośników ćwiczeń na siłowni. Zestaw ćwiczeń w treningu Push-Pull wykonuje się przy pomocy sztangi, hantli, maszyn oraz ławki.
Idea ćwiczeń to ułożenie planu w taki sposób, aby pierwszego dnia ćwiczeń wykonywać zestaw „push”, czyli wypychania, a drugiego zestaw „pull”, czyli przyciągania. Nie należy łączyć ze sobą tych ćwiczeń. Natomiast pomiędzy jednym a drugim dniem treningowym należy mieć na uwadze dzień przerwy. Aby zobrazować to jeszcze bardziej można wyobrazić sobie pracę mięśnia bicepsa oraz tricepsa. Oba te mięśnie działają w stosunku do siebie antagonistycznie, czyli kiedy ćwiczymy biceps i wykonujemy ruch zginania – triceps się rozluźnia. Natomiast kiedy prostujemy ramię z hantlą wykonując np. wyciskania francuskie – rozluźnia się biceps. Na tej zasadzie został stworzony trening Push-Pull, czyli gdy jedna grupa mięśni ciężko pracuje, druga w tym dniu odpoczywa.
Trening Push-Pull – ćwiczenia
W ćwiczeniach Push, czyli w dosłownym tłumaczeniu „pchaj”, należy uruchomić te partie mięśniowe, które są odpowiedzialne za ruchy wyciskania (wypychania ciężaru).
Między innymi:
- mięśnie czworogłowe uda,
- mięśnie klatki piersiowej,
- mięsień trójgłowy łydki,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- przedni i boczny akton mięśnia naramiennego.
Stąd też ćwiczenia jakie warto wdrożyć to przykładowo: przysiady, wspięcia na palce, wyciskania francuskie, czy też wyciskania sztangi w leżeniu na ławce płaskiej.
Natomiast do ćwiczeń Pull-ciągnij, zaliczamy ruchy przyciągania, za które odpowiedzialne będą takie mięśnie jak:
- mięsień dwugłowy uda,
- mięśnie grzbietu,
- mięsień dwugłowy ramienia,
- mięśnie brzucha,
- tylni akton mięśnia naramiennego.
w tym przypadku ćwiczenia, które najbardziej będą angażowały nam powyższe grupy mięśniowe to na przykład: wiosłowanie ze sztangą, podciąganie, uginanie ramion z hantlami lub sztangą czy też uginanie nóg w leżeniu na brzuchu.
Powyższe rozwiązanie pozwala na prawidłową regenerację mięśni, ponieważ w czasie jednego treningu danej partii mięśniowej odpoczywa ta, która pracowała na poprzednim. Trening Push-Pull charakteryzuje się również krótkimi przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Natomiast to ile razy w tygodniu będziemy go wykonywać zależy od naszej kondycji. Klasyczny trening Push-Pull polega na dwóch dniach ćwiczeń antagonistycznych grup mięśniowych i jednym dniu przerwy. Ale obecnie jest on dość mocno modyfikowany.
Jest to bardzo dobra metoda treningowa, ponieważ pozwala nam zwiększać intensywność treningu, jak również nasze możliwości. Można zacząć od kilku powtórzeń i jednej serii na daną partię mięśniową, by z czasem zwiększać liczbę powtórzeń i serii. Taka ciągła możliwość modyfikowania ilością zarówno powtórzeń, obciążenia, jak i serii pozwala nam się ciągle rozwijać, a trening nie staje się nudny. Dodatkowo jest to również idealny trening, aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej, czy również przybrać masę mięśniową. Oczywiście trzeba to połączyć z odpowiednią dietą.
Trening Push-Pull – plan treningowy
Jak zatem stworzyć swój plan treningowy? Należy się kierować wspomnianymi powyżej zasadami i pamiętać o tym, aby jednego dnia wykonywać ćwiczenia Push a drugiego natomiast ćwiczenia Pull.
Warto trzymać się również schematu, iż ćwiczenia intensywniejsze i angażujące większe partie mięśniowe (np. klatka piersiowa) będą wykonywane na początku tygodnia. Dodatkowo obowiązkową rzeczą przed każdym treningiem jest wykonanie 10–15 minutowej rozgrzewki.
Przykładowy plan został przedstawiony poniżej (ciężar oraz ilość powtórzeń należy dostosować do swoich możliwości, a także kondycji):
Dzień 1
Rozgrzewka – trwająca około 15 minut (ćwiczenia rozgrzewkowe to między innymi:
1) skip A – bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, 2) pajacyki, 3) krążenia ramion w przód/tył itp.)
Część główna treningu:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x10p
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3x12p
- wyciskanie francuskie (triceps) 3x12p
- przysiady ze sztangą 3x15p
- wspięcia na palce z obciążeniem 3x15p
Dzień 2
Rozgrzewka – trwająca około 15 minut (ćwiczenia rozgrzewkowe to między innymi:
1) skip A – bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, 2) pajacyki, 3) krążenia ramion w przód/tył itp.)
- podciąganie na drążku 3x5p
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10p
- martwy ciąg 3x10p
- uginanie przedramion z hantlami w staniu (biceps)3x12p
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (ćwiczenie na maszynie) 3x12p
Możemy spotkać się również z treningami Push-Pull, które trzymają się zasady, iż ciężki trening wykonywany jest na początku tygodnia, natomiast lżejszy na końcu.
Wygląda to następująco:
Dzień 1 – ciężki trening Push
Dzień 2 – ciężki trening Pull
Dzień 3 – wolny
Dzień 4 – lekki/umiarkowany trening Push
Dzień 5 – lekki/umiarkowany trening Pull
Dzień 6 – wolne
Dzień 7 – wolne
Powyższy plan treningowy zawiera przykładowe ćwiczenia, jak również podane orientacyjnie ilości serii i powtórzeń. Plan należy dostosować do swoich możliwości siłowych i kondycyjnych.
Niemniej jednak taka metoda treningowa posiada wiele zalet. Między innymi to, iż pozwala na regenerację naszych mięśni. Trening ten podnosi również naszą ogólną sprawność fizyczną.
Bibliografia:
- The Push/Pull/Legs Routine for Muscle Gains, [dostęp on-line] http://www.aston.ac.uk/sport/tips-information/the-push-pull-legs-routine-for-muscle-gains/
- Prandota M., Kulturystyka na zdrowie i urodę, Oficyna Wydawnicza Aba, 2010.
- Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Wydawnictwo Literat, 2015.
- Rippetoe M., Zacznij od siły. Kultowy poradnik treningu ze sztangą, Galaktyka, 2018.
