Trening aerobowy, inaczej zwany treningiem tlenowym lub treningiem cardio, pozwala dostarczyć za pomocą krwi większą ilość tlenu do mięśni. Jest to wysiłek, który wykonuje się z umiarkowaną intensywnością (65–70% tętna maksymalnego), przy którym powinniśmy być w stanie rozmawiać. Przekroczenie powyższego progu tętna maksymalnego będzie skutkować obniżeniem dostępności tlenu dla pracujących mięśni. Trening zazwyczaj jest tak ułożony, aby mógł zaangażować całe ciało.
Co to jest trening aerobowy?
Jest to jeden z najbardziej znanych treningów i można również stwierdzić, że najprzyjemniejszych. Często stosują go osoby chcące zgubić zbędne kilogramy. Zaliczamy do niego: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze/rolkach, orbitrek, czy nordic walking.
Taki trening powinien trwać minimum 30 minut, ponieważ proces spalania tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po upływie 30–40 minut od rozpoczęcia treningu. Nasz organizm początkowo wykorzystuje glikogen mięśniowy, a później wątrobowy. Glikogen po około 20–30 minutach znacznie spada, a energia zaczyna być pozyskiwana z lipolizy- czyli z tkanki tłuszczowej. Dlatego aby spalić tłuszcz należy ćwiczyć aerobowo minimum 30–40 minut.
Co jeść przed treningiem aerobowym?
Większy posiłek powinien być zjedzony na 2–3 godziny przed planowanym treningiem. Pamiętać należy o tym, aby był to posiłek pełnowartościowy zawierający odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów (np. pełnowartościowy makaron lub kasza, warzywa i odpowiednio mięso/ryby lub rośliny strączkowe). Nie powinno jeść się przed treningiem żadnych fast foodów, potraw tłustych czy słodyczy.
Na około pół godziny przed treningiem dozwolona jest mała przekąska, zapewniająca odpowiedni poziom glukozy we krwi. Może to być domowy baton zbożowy lub owoc. Kolejną ważną rzeczą jest nawodnienie organizmu zarówno przed jak i w trakcie treningu, dzięki temu unikniemy odwodnienia oraz na bieżąco będziemy dostarczać odpowiednią ilość utraconych mikroelementów.
Przykłady ćwiczeń aerobowych
Trening aerobowy możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu bądź na siłowni. Oprócz wymienionych powyżej dyscyplin sportowych jak: jazda na rowerze, bieganie, pływanie, itp. ćwiczeniami aerobowymi są również przysiady, wykroki, czy też pompki. Należy pamiętać przy tych ćwiczeniach o utrzymywaniu odpowiedniego tętna.
Każdy może wykonać taki trening w domu, jest to właśnie jedna z zalet treningu cardio. Nie potrzebujemy do niego żadnego specjalistycznego sprzętu, a jeśli już chcemy być bardziej profesjonalni wystarczą nam schody, rower stacjonarny lub np. skakanka. Jeśli nie mamy żadnego doświadczenia i jesteśmy osobami początkującymi możemy wykonać plan treningu aerobowego podany poniżej. Należy pamiętać o tym, iż trening powinien być dostosowany do naszych możliwości, a także musimy go wykonywać w odpowiednim, spokojnym tempie.
Przykładowy plan treningu aerobowego:
- Skip A (bieg, wysokie unoszenie kolan) – 1 minuta
- Skip C (bieg, aktywne zginanie kolan w kierunku pośladków) – 1 minuta
- Przysiady – 1 minuta
- Pajacyki – 1 minuta
- Bieg/skakanka – 15 minut
Po całej serii ćwiczeń należy zrobić przerwę (1 minutę), a następnie dwie kolejne serie. Nie należy wykonywać przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
Podsumowując należy zapamiętać, iż sam trening cardio ma jedynie spalać tkankę tłuszczową, dlatego powinno się go uzupełniać treningiem siłowym, który pozwoli nam także rozbudować tkankę mięśniową. Oprócz tego chciałabym podkreślić, że jest to jeden z najbardziej uniwersalnych treningów przeznaczony dla osób obu płci, o różnym poziomie wydolności fizycznej. Może być stosowany także u osób z rozmaitymi chorobami przewlekłymi – oczywiście po konsultacji z lekarzem. O takiej konsultacji powinny pamiętać przede wszystkim osoby z cukrzycą, chorobami układu oddechowego, a także układu krążenia.
Bibliografia:
[1] Matella Katarzyna, Płaski brzuch, trening aerobowy (redukcja tkanki tłuszczowej), Wyd. Literat Henryk Płonczyński,
[2] Górski Jan, Fizjologia człowieka, PZWL, 2010.
[3] Bogacz Katarzyna, Wójtowicz Bogusława i inni, Rozprawa Naukowa, Trening cardio jako jeden z elementów leczenia uzdrowiskowego.
