Taśmy TRX. Ćwiczenia z taśmami TRX

Taśmy TRX to z pewnością dla jednych nowość, a dla innych znana już od kilku lat metoda ćwiczeń. Nazywana jest inaczej treningiem w zawieszeniu, ponieważ wykorzystuje jako obciążenie nasz własny ciężar ciała. Czym są taśmy TRX oraz jakie ćwiczenia możemy dzięki nim wykonywać?

Taśmy TRX

TRX to wykonane z polimeru, regulowane pasy w kształcie litery Y. Obecnie na rynku możemy dostać oryginalne pasy, których cena jest dość wysoka, jak również podróbki wykonane z gorszej jakości materiału, a co za tym idzie – cena jest ich niższa. Pasy TRX można wieszać w różnych miejscach takich jak: gałęzie drzew, futryny, drzwi, płoty. Pomysłodawcą taśm jest Randy Hetric, który postanowił stworzyć urządzenie, dzięki któremu żołnierze przebywający na misjach wojskowych będą w stanie utrzymywać formę i sprawność fizyczną bez treningu na siłowni, a za pomocą mobilnego, lekkiego i małego gabarytowo sprzętu.

Trening z taśmami TRX pozwoli wzmocnić mięśnie, a także je rozbudować. Podczas takiego treningu mięśnie pokonują siłę grawitacji i utrzymują ciężar naszego ciała. Wykonując ćwiczenia z taśmami TRX jednocześnie angażujemy wiele grup mięśniowych w tym nasze mięśnie głębokie. Poziom trudności ćwiczeń dobieramy według własnych możliwości, a wszystko to zależne jest od położenia środka ciężaru naszego ciała względem punktu zaczepienia taśmy. W ten sposób możemy między innymi modyfikować intensywność treningu.

Z własnego doświadczenia chciałabym zaznaczyć, że trening za pomocą taśm TRX jest również świetną metodą rehabilitacji, ponieważ pozwoli nam wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę, zwiększyć zakres ruchomości w stawach, a także aktywuje mięśnie głębokie. Trening ten z pewnością polepszy efekty terapii. Taką formę rehabilitacji należy zawsze skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Sam trening z wykorzystaniem TRX jest dla wszystkich zdrowych osób, bez kontuzji lub problemów z kręgosłupem. Jednak uważam, że przynajmniej pierwszy trening z tym sprzętem powinien odbyć się pod okiem trenera lub instruktora fitness, który zwróci uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, poprawne ułożenie ciała oraz prawidłowe rozłożenie napięcia mięśni.

Ćwiczenia z taśmami TRX

Za pomocą taśm TRX możemy bez problemu wykonać ćwiczenia na brzuch, ramiona, nogi, a także pośladki. Podczas takiego treningu mięśnie brzucha są nieustannie napięte – to właśnie ta grupa mięśniowa jest najbardziej zaangażowana podczas wykonywania ćwiczeń z taśmami, ponieważ praktycznie przy każdym ćwiczeniu mięśnie brzucha mamy maksymalnie napięte, aby utrzymywać ciężar swojego ciała.

Ćwiczenia jakie możemy wykonywać przy użyciu TRX to między innymi:

1. Przysiady – należy chwycić uchwyty taśmy TRX i wychylić się w tył tak, aby ciężar naszego ciała spoczywał na taśmie. Nogi są ustawione w rozkroku na szerokości bioder. Wykonujemy przysiad (plecy proste, kolana uginamy maksymalnie do kąta 90* przy czym pilnujemy, aby nie wychodziły przed linię stóp), jednocześnie wychylamy się nieco w tył. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej, taśma TRX jest cały czas napięta, spoczywa na niej ciężar naszego ciała.
2. Pompki – należy ustawić się w niewielkiej odległości od taśmy, nogi na szerokości barków, następnie chwytamy rączki taśm TRX (powinny się one znajdować na wysokości naszej klatki piersiowej), prostujemy z nimi ręce, ustawiamy ciało w jednej linii i przenosimy ciężar ciała na przodostopie, następnie uginamy łokcie i wykonujemy pompkę (ciało przez cały czas utrzymujemy w jednej linii, napinamy mięśnie brzucha). Po wykonaniu pompki powracamy do pozycji wyjściowej, prostujemy ręce.
   
3. Podciąganie w podporze –  stajemy w rozkroku, przodem do taśmy TRX następnie chwytamy jej rączki, odchylamy się do tyłu napinając linki. Z pozycji wyprostowanych rąk, kiedy nasze ciało jest opuszczone (utrzymujemy napięte mięśnie brzucha, pośladków i grzbietu) – podciągamy się do góry, zginając łokcie. Ciało przez cały czas tworzy jedną linie. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej, prostując ręce.
   
4.  Zginanie podudzi – w leżeniu tyłem ręce wzdłuż tułowia, należy umieścić nogi w uchwytach taśmy TRX. Łopatki znajdują się na podłodze, natomiast reszta ciała tworząc linię prostą jest uniesiona nad podłożem. Ruch jaki należy wykonać to zgięcie kolan z jednoczesnym uniesieniem bioder w górę, stopy przyciągamy w stronę pośladków. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej prostując nogi.
   
5.  Brzuszki – to ćwiczenie zaczynamy z pozycji leżenia przodem, należy umieścić stopy w uchwytach taśmy TRX i trzymać je złączone. Następnie unosimy się na przedramionach (dłonie są rozstawione na szerokości barków i znajdują się w jednej linii pod nimi). Teraz gdy jesteśmy w pozycji „deski”, mamy wyprostowane ręce, ciało tworzy jedną linię, napinamy mocno mięśnie brzucha, wykonujemy ruch przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej, następnie powracamy do pozycji wyjściowej prostując tułów.

Ćwiczenia z taśmami TRX to świetna alternatywa dla osób, które nie lubią ćwiczyć na maszynach lub z ciężkim sprzętem. Wybierając odpowiednie ćwiczenia jesteśmy w stanie przeprowadzić równie efektywny trening jak ten na siłowni. Należy przy tym pamiętać, że przed przystąpieniem do treningu z taśmami musimy zrobić około 10-minutową rozgrzewkę, która pozwoli nam przygotować ciało do głównej części treningu i zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. TRX to również sprzęt, dzięki któremu możemy ćwiczyć zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu w parku czy na wakacjach.

Bibliografia:

[1] Jay Dawes, Complete Guide to TRX Suspension Training, 2007.

[2] Kenneth Leung, Suspended Bodyweight Training: Workout Programs for Total Body Fitness, 2014.

[3] Lucas Strong, TRX Training: Learn How Suspension Training Develops Strength, Balance and  Core Stability, 2015.